10 harjoitusta menettää painonsa kotona yksinkertaisella tavalla

Ylipaino ja ylipaino ovat yhä tärkeämpiä ongelmia yhteiskunnassamme. Se ei ole pelkästään esteettinen: ylipainon ja suurempaa todennäköisyyttä sairastavien terveysongelmien välillä on suora yhteys. Siksi painoarvon säilyttäminen terveissä rajoissa (sekä ylimääräisten että alijäämien välttäminen) on erittäin merkityksellinen asia, joka ylittää pelkästään esteettisen ongelman..

Yksi keino saavuttaa tämä ylläpito ja samalla vahvistaa ja pitää meidät aktiivisena ja terveenä urheilun toteuttaminen. Velvollisuutemme ja tehtävät ovat kuitenkin usein moninaisia ​​ja erittäin vaativia, mikä usein vaikeuttaa aikaa kuntosalille menemiseen tai käyntiin..

Nyt toinen vaihtoehto vahvistaa ja ylläpitää siluettia on pelata urheilua kotona, siellä on paljon harjoituksia, joita voidaan tehdä kotona laihtua ja / tai ylläpitää hahmoamme. Sen helpottamiseksi koko tässä artikkelissa näemme joitakin harjoituksia laihtua kotona se voi olla meille hyödyllistä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 psykologista hyötyä liikunnan harjoittamisesta"

Harjoitukset laihtua kotona ovat hyödyllisiä päivittäin

Sitten jätämme sinut yhteen tusinan harjoituksen kanssa, joita on helppo ymmärtää ja suorittaa, mikä voi auttaa meitä säilyttämään siluettimme ja jopa menettää painoa, jos ne toteutetaan järjestelmällisesti. Ehdotetut harjoitukset voidaan tehdä suhteellisen lyhyessä ajassa, mikä on suositeltavaa toteuttaa useita saman tyyppisiä toistoja, ennen kuin siirryt toiseen (samassa harjoituksessa).

Lisäksi useimmat heistä eivät vaadi mitään muuta kuin oman kehomme suorittamista, tai he voivat tehdä sen materiaaleilla, jotka luultavasti ovat melkein kaikki kotona. Niinpä harjoitukset, joita aiomme ehdottaa, on helppo tehdä eikä vaadi rahaa tai suuria materiaaleja.

Vaikka yleisesti ymmärretään, että jotkut harjoitukset, jotka helpottavat painonpudotusta, ovat aerobicia, näemme myös useita anaerobisia tyyppejä, koska lisäksi Vahvuuden saaminen auttaa myös vahvistamaan ja vähentämään kiloa enemmän. On myös suositeltavaa, että eri ehdotetut harjoitukset yhdistetään toisiin, olivatpa ne näissä esimerkeissä. Itse asiassa olisi mahdollista tehdä pieni harjoitustyö täällä olevien kanssa.

Toisaalta meidän on pidettävä mielessä, että ruokavalio ja genetiikka ovat erittäin tärkeitä tekijöitä, joten vain näiden harjoitusten tekeminen ei todennäköisesti tule liian ohueksi.

• Ehkä olet kiinnostunut: "Rasvojen tyypit (hyvät ja huonot) ja niiden toiminnot"

1. Vatsan rauta

Tämä harjoitus on valtavan hyödyllinen sisäisen syvä vatsan alueen harjoittamiseen, joka vahvistaa vatsan, selän, pakaraa, hartioita ja käsiä. Kyse on vartalon ja vatsan pitämisestä rinnakkain lattian kanssa, tukemalla meitä vain lattialla ja käsivarsien päällä.. Loput ruumiin tulee olemaan ilmassa, mikä tekee erityistä vaivaa vatsan kanssa ja työskentelee suurelta osin ytimessä.

Tämä asema on säilytettävä tietyn ajan. Yleensä useimmat ihmiset pitävät asemaa kolmenkymmenen sekunnin ja yhden minuutin välillä ja ottavat sitten lyhyen tauon kymmenen sekunnin ajan ja jatkavat uutta toistoa tai muuta harjoitusta. Muut asiantuntijat suosittelevat kuitenkin, että kymmenen ja viidentoista sekunnin välein tehdään useita toistoja voidakseen ylläpitää työtä.

2. Squats

Näennäisesti yksinkertainen harjoitus, joka toimii alueilla, kuten vatsa, pakarat tai jalat. Jotta ne voidaan tehdä oikein, meidän on ensin seisottava jalat hieman toisistaan ​​(olkapään korkeudella). Aseiden osalta on useita kantoja, joita voimme käyttää, vaikka on tavallista jatkaa eteenpäin (ja voimme jopa ottaa mukaan jonkin verran painoa työskennelläksemme myös aseita) ja pysyä suorana rinnakkain.

Kyseinen harjoitus on melko samanlainen kuin mitä teemme, kun istumme: pysymme pakarat takaisin ja selkämme suoraan, menemme runkoon alas, kun tuemme painoa jaloilla ja jalkojen jalkoilla. ensimmäiset ovat maanpinnan suuntaisia, ennen kuin ne palaavat alkuasentoon. Suositeltavaa on noin kolme kymmenen toistoa.

3. Squat-hyppy

Kyykky tai korkea sammakkohyppy on yksinkertainen mutta mielenkiintoinen harjoitus, joka auttaa vähentämään painoa, nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja työskennellä lihasryhmissä, kuten rintakehässä, vatsassa, pakarissa ja jaloissa. Se on yksinkertaista, vaikkakin se vaatii vaivaa. Alkaen alkuasennosta, jossa jalat erotetaan olkapään korkeudella, laskeutumme suoraan takaisin, kuin jos aiomme tehdä kyykkyjä sitten kiivetä täydessä nopeudessa ja tehdä pystysuuntaisen hypyn.

Ne tehdään usein yhdessä vatsalevyn tai kyykkyjen kanssa, Hyppy tapahtuu tavallisesti heti sen jälkeen. Näitä hyppyjä voidaan tehdä yhtä monta kertaa kuin harjoituksen mukana, tai kahdessa tai kolmessa sarjassa kymmenen tai viidentoista toiston välillä. Tämä on yksi yksinkertaisimmista harjoituksista laihtua kotona.

4. Push-up tai push-up

Push-upit ovat osa useimpien harjoitusten tavallista ohjelmistoa. Sen toiminta on suhteellisen yksinkertaista: sen jälkeen, kun venytys on lattialla alaspäin, kannatamme käsiä, jotka on erotettu olkapään korkeudesta. Kun tämä on tehty, siirrymme eteenpäin nosta paino kädet ja rintakehän lihakset, lepää vain kädet ja jalat, jalat täysin venytetty. Harjoitus on mennä venyttämään käsivarret ja laskemaan hitaasti painoasi, kunnes rinta hieroo lattiaa laskematta painoa.

Se on liikunta, joka voi olla rasittava, mutta joka auttaa meitä vahvistamaan rintalastoja, hartioita ja aseita. On myös mahdollista vaihtaa käsien erottelua työskentelemään syvemmillä betonilihaksilla. Yleensä suositellaan noin kolmen sarjaa kahdentoista toistoa, vaikka päivät menevät, ne voivat kasvaa.

5. Polkupyörän abs

Loistava tapa kouluttaa vatsa, pakarat ja jalat, polkupyörä on usein tunnettu ja hyvin tunnettu harjoitus, joka on myös helppo toteuttaa. Se alkaa alusta, joka on venytetty lattialle ylöspäin, jalat taivutettuina ja kädet taitettuina siten, että pidämme kaulan kaulaa käsillämme. Seuraavaksi nostamme jalat ja glutes niin, että jalat ovat kohtisuorassa maahan nähden, suoritetaan poljinvaihto vuorotellen jokaisen jalan kanssa. Myös vartalo ja pää nousevat.

Jos haluat työskennellä enemmän lihaksikkailla alueilla, on mahdollista työskennellä vinoa vatsaa, jos yritämme tuoda kontralateraalisen kyynärpään polvelle, jonka olemme taivuttaneet jokaisessa poljinnassa. On suositeltavaa käyttää kolmea sekuntia kolmekymmentä sekuntia tai 15–20 polkinta, joissa kussakin sarjassa on jokainen jalka.

6. Hyppyliittimet

Tyyppi liikunta, joka tuntuu helpolta, mutta jossa suuri määrä lihaksia on pääosin toiminut.

Suorita heidät ensin seisomaan pystyasennossa, jalat yhdessä ja venytettynä ja kädet lähellä kehoa. Seuraavaksi teemme pienen hypyn, jossa avaamme jalkamme noin 45 astetta, ollessamme samalla korkeudella kuin olkapäät, samalla kun me venytämme kädet sivuttain, kunnes ne koskettavat toisiaan edellä (ikään kuin olisimme kiinnittäneet kämmenemme) kaksi kättä törmäävät). sitten teemme toisen pienen hyppyn paluun alkuasentoon ja toistamme uudestaan ​​ja uudestaan.

On suositeltavaa, että noin kolmekymmentä sekuntia jatketaan ennen kuin keskeytät ja siirryt suorittamaan toisen sarjan (jopa noin kolme) tai siirryt tai siirrät toisen harjoituksen.

Ne ovat erittäin käyttökelpoisia jalkojen, pakaroiden ja selän kouluttamisessa myös vatsan, käsivarsien ja vartalon jonkin verran. Ne ovat myös hyvä sydänharjoitus, joka auttaa meitä kiihdyttämään pulssia, hikoilemaan ja vähentämään myrkkyjä sekä vähentämään kaloreita.

7. Triceps-varat

Tämä on yksi harvoista harjoituksista, joissa tarvitsemme apua oman kehomme vieraana olevana elementtinä. Tämä elementti on kuitenkin jotain, joka useimmilla meistä on kotona: vakaa tuoli tai penkki. Se on harjoitus, joka toimii erityisesti tricepsillä, mutta siihen kuuluu myös abs, rinnan ja hartioiden käyttö.

Tämä harjoitus tehdään tukemalla meitä käsillämme tuolin etupäässä, pitämällä jalat myös venytettynä ja jalkojen kantapäät lattialla. Lonkan pitää pysyä ilmassa, pitäen käsivarret kokonaan ulos alkuasennossa. Sitten meidän on mentävä taivuttamaan kyynärpäät, jotta lonkat menevät alas, mutta ilman pakarat koskettavat maata. Sen jälkeen palaamme alkupisteeseen, joka laajentaa kyynärpäät uudelleen. On suositeltavaa, että kolmen sarjan välillä on kymmenen ja viisitoista toistoa.

8. Lannerangan verenpaine

Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen vatsan ja selän, erityisesti alaselän, työskentelyyn. Harjoitus tehdään seuraavasti: aloitamme alkuasennosta, joka on venytetty lattialle alaspäin, jalat ulottuivat ja kädet tuetaan lattialle (taivutus tai venytys). Sitten meidän on nostettava vinssi ja jalat, jolloin vain vatsa on kosketuksissa maahan. Sen jälkeen palaamme alkuasentoon.

Tämä harjoitus voidaan tehdä kymmenen ja viidentoista toiston välillä. Meidän on kuitenkin pidettävä mielessä tämä edellyttää suurta vaivaa sarakkeeseen, voi aiheuttaa vammoja ja selkävaivoja, jos ne tehdään huonosti tai yli.

9. Hyppää luistelija tai luistelija

Toinen erittäin hyödyllinen painonpudotus ja kehon vahvistaminen on hypätä luistelija tai luistelija.

Tämä harjoitus alkaa alkuasemasta, jossa pidämme jossa vartalo on suora, mutta nojaa eteenpäin, jalat erilleen ja polvet taivutettuina. Tämä tapahtui, siirrymme tekemään pienen hypyn johonkin kahdesta sivusta, joka putoaa ipsilateraaliseen jalkaan (eli jos hyppäämme oikealle, tuemme oikeaa jalkaa ja päinvastoin) sitten siirtää vastakkainen jalka takana, tukemalla jalkaa vastapäätä. Sitten siirrymme vastakkaiselle puolelle samalla menettelyllä, mutta käännetään jalkojen asento. Varret ovat mukana jalkojen liikkeessä, samalla kun vatsa pysyy kiinni.

Tuloksena oleva kuva muistaa liikkeen, jonka luistelija tekee liikkumisen aikana, ja harjoitus perustuu jalkojen aseman jatkuvaan muuttamiseen. Se on harjoitus, joka toimii ytimessä samaan aikaan kuin pakarat ja jalat, ja on suositeltavaa tehdä noin kolmekymmentä sekuntia - minuutti..

10. Soutu painoilla

Toinen yksinkertainen harjoitus, joka on hyödyllinen, on soutaminen painoilla, mikä sallii selän, vatsan, hauen tai hartioiden vahvistamisen. Periaatteessa tämä vaatimus vaatii painoja, vaikka se on mahdollista korvata karafeilla tai sopivalla painolla varustetuilla vaatteilla, jos meillä ei ole niitä.

Harjoitus se tehdään alkuasennosta alkaen, jalat jalat ja polvet taivutettuina samanaikaisesti annamme roikkua painot tai vastaavat ne, joita käytämme.

Seuraavaksi voimme käyttää voimaa selän ja vatsan kanssa samalla, kun nostamme painoja, kunnes saavutaan käytännössä rinnassa, ikään kuin käytämme airoja. Muutaman sekunnin kuluttua palaamme alkuasentoon. Tämä harjoitus on hyvin täydellinen ja erittäin hyödyllinen kehon vahvistamiseksi ja prosessissa myös laihduttaa. On suositeltavaa tehdä kahden tai kolmen sarjan välillä noin kymmenen tai viisitoista toistoa.

Muu toiminta

Aikaisempien harjoitusten lisäksi painon vähentämiseksi on suositeltavaa suorittaa sellaisia ​​aktiviteetteja kuin kehruu, cardioboxing tai tanssia. hyvin täydellisiä aerobisia harjoituksia, jotka itsessään auttavat laihtumaan tavallisesti nautittavalla tavalla ja mitä voimme tehdä kotona (ensimmäinen niin kauan kuin meillä on kuntopyörä).