10 harjoitusta, joiden avulla voit nauttia sävytystä pakarasta

Liikunta on yksi niistä tavoista, jotka meidän kaikkien pitäisi ottaa mukaan päivittäiseen, koska sen hyödyt terveydelle ovat monia: se auttaa meitä vähentämään stressiä, parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä, immuunijärjestelmäämme ja lisäämään itsetuntoamme.

Monet ihmiset myös suorittavat liikuntaa, jotta heillä on hoikka ja sävytetty elin. Tässä mielessä, On erityisen tärkeää tietää, miten sulkea pakarat, koska ne sisältävät ihmiskehon suurimmat lihasryhmät.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Miten menettää vatsa: 14 vihjeitä näyttämään hieno hahmo"

Harjoitukset, joissa on enemmän pehmentänyt pakarat

ilmeisesti, fyysinen liikunta on tehtävä tavalla, joka toimii koko kehossa, joten ei ole hyvä keskittyä tiettyyn lihaan ja on parempi yhdistää voimaa aerobisella liikunnalla koko viikon ajan. Molemmat menetelmät tuovat omat hyödyt.

Nyt, jos haluat joitakin vinkkejä pakaran alueen vahvistamiseen, alla on luettelo 10: stä harjoituksia, jotka auttavat tätä lihasryhmää.

• Ehkä olet kiinnostunut: "5 harjoitusta kehon sävyttämiseksi 20 minuutissa"

1. Hip-korkeus

Lonkkanostoharjoitus on yksinkertainen, mutta tehokas. Gluteus maximus toimii paitsi, mutta myös vatsalihakset ja hamstringit. Tätä varten sinun on makaava selässäsi, polvet taivutettu ja jalat lattialla. Nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin. Pidä tätä asentoa kolme sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.

2. Gluteus-potku

Glute-potkuja kutsutaan myös aasi-poteiksi. Se on harjoitus, joka voidaan tehdä erilaisin muunnelmin. Jotta klassinen muoto, pääse neljään, pitää ydin tiukka, selkä suora ja katsoa maahan. Nosta yksi jalka ja nosta polvi vatsaan, tee ele laukausta takaisin, simuloi aasin potkia. Samalla se näyttää etukäteen. Toista järjestys ja suorita 10 toistoa. Sitten vaihda jalka.

3. Kierrä takaisin

Tämä harjoitus koostuu kyykkyjen suorittamisesta ja vastaavan potkun suorittamisesta edelliseen. Tämän harjoituksen toteuttaminen on välttämätöntä Pidä jalat leveä olkapään leveys toisistaan ja sijoitetaan kyykkyasentoon. Sitten, kun palautat normaalin asennon, on tarpeen siirtää paino kohti yhtä jalkaa ja nostaa toinen suoraan takaisin. Palaa sitten kyykkyasentoon. Käsittele niin monta kertaa kuin mahdollista.

4. Side rattaat

Ihanteellinen harjoitus jalkojen ja liuskojen osalta. Aloita paikasta jalat yhdessä. Sinun täytyy vain ottaa yksi jalka sivulle ja taivuttaa polvi. Kallista selkänojaa hieman eteenpäin, kun lasket työtilasi enemmän. Palaa lähtöasentoon ja toista 12 kertaa kullekin jalalle.

5. Bulgarian joukkue

Vaikka tätä harjoitusta kutsutaan bulgarialaiseksi kyykkyksi, se on samanlainen kuin askeleen. Tätä varten sinun on autettava itseäsi tuolista tai penkistä ja seisomaan jalat yhdessä. Laita yksi jalka penkkiin ja toinen pitää sen päällä, mukavasti. Suorita sitten askeleen, kun jalka lepää tuolilla tai penkillä. Tee 10 toistoa ja muuta jalkasi. Tämä on yksi täydellisiä harjoituksia pakaroiden sävyttämiseksi.

6. Squat ja sivupotku

Tämä harjoitus toimii pääasiassa nelikulmion gluteus-suurten yhtiöiden kanssa. Se on samankaltainen kuin takapotkuinen kyykky, mutta tässä tapauksessa potku se on kohti puolta. Toisin sanoen, kyykky suoritetaan, ja kun alkuasento palautuu, jalka nostetaan sivulle. Sitten harjoitusta toistetaan toisella jalalla. Voit tehdä 15 toistoa kummallakin puolella.

7. Spartanin kunnioitus

Spartanin kunnioitus on hyödyllinen harjoitus, jota ei käytetä kovin usein. Ensinnäkin sinun täytyy aloittaa jalat hieman toisistaan ​​ja nosta yksi jalka hieman. Tässä asennossa kannatetaan painoa toisella jalalla, on tarpeen koskettaa nyrkkeilyä maahan, samalla puolella kuin korotettu jalka. Toista sitten harjoitus toisella jalalla. Voit katsella videota alla saadaksesi ajatuksen liikkeestä.

8. Sumo-kyykky

Sumo-kyykky on ihanteellinen harjoitus liukuntaa varten. Se vaatii käsipainon tai kettlebellin, vaikka voit myös tehdä sen baarilla. Tämän suorittamiseksi on tarpeen suorittaa normaali kyykky ja pitää käsipaino molemmilla käsillä edessä. Painon on pysyttävä vastarintaa kun pakarassa käytetään jännitystä korin nostamiseksi.

9. Swing venäläisen kettlebellin kanssa

Erittäin stimuloiva ja erittäin hyvä harjoitus, jossa voit työskennellä glutes ja muut lihakset. Itse asiassa se on harjoitus, joka saa sinut tuntemaan olosi erittäin hyväksi. Se on samanlainen kuin edellinen, ja alkuasento on sama. Sumo-kyykkyjen suorittamisen sijaan, kettlebell nousee eteen (ja samalla koko keho). Parempi, että visualisoit videon tietääksesi, miten se tehdään.

10. Romanian kuormitus

Jalkat asetetaan baarin alle, keskellä, jalat levittäen toisistaan. On välttämätöntä laskea mukavasti suora selkä. Kun napautat palkkia, ulkonäön pitäisi olla edessä ja nostaa se, on välttämätöntä ylläpitää vahva asento, jotta selkä ei kaarisi. Voit suorittaa 10 toistoa.