9 kreatiiniä ravitsevaa ominaisuutta ja käyttöä ruokavaliossa

Nykyään suuri osa väestöstä harjoittaa usein, monissa tapauksissa kuntosalilla. Niiden joukossa, jotka tekevät, monilla on ainoa tavoite menettää paino ja ylläpitää linjaa, mutta toiset, jotka haluavat kehittää lihasmassaa saamaan määritelmän ja voiman. 

Tässä mielessä on syntynyt ja on suosittu koko joukko ravintoloita ja muita aineita, jotka helpottavat tätä tehtävää, lisäämällä energian tasoa ja helpottamalla lihaskehitystä. Jotkut niistä ovat luonnollisia, kuten kreatiini. Tämä aine on ollut ja on edelleen erittäin suosittu urheilun maailmassa. Kreatiiniä on paljon, joten tässä artikkelissa aiomme poimia joitakin suosituimmista.

• Ehkä olet kiinnostunut: "L-karnitiini: mikä se on ja miten se toimii kehossamme?"

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on proteiinista peräisin oleva aine, typpihappo esiintyy luonnollisesti kehossamme ja muissa eläimissä. Se löytyy lihaksista, jossa se edistää ATP: n synteesiä (molekyyli, jota solumme käyttää energian hankkimiseen).

Toisaalta, lKreatiini helpottaa liikkuvuutta ja lihasten sävyä auttamalla tuottamaan energiaa, jolloin kohde on vastustuskykyisempi väsymiselle ja toipumassa aikaisemmin. Seurauksena on, että lihasten suorituskyky paranee, mikä mahdollistaa enemmän liikuntaa lyhyessä ajassa. Myös lihasmassa kasvaa, vaikka tämä johtuu suurelta osin kulutuksen ja lihasten vedenpidätyksen kasvusta.

Nämä seikat ovat johtaneet sen laajaan tutkimiseen ja käyttämiseen urheilun alalla, on ergogeeninen ja luonnollinen anabolinen jotka voidaan ostaa lisäravinteina helposti ruokailu- ja urheilukaupoissa. Se mahdollistaa paitsi paremman suorituskyvyn myös paremman ja nopeamman elpymisen intensiivisten harjoitusten suorittamisen jälkeen (erityisesti anaerobisessa), mutta se ei ole steroidi, eikä sen käyttö ole kiellettyä kilpailussa. 

Sen lisäksi, että se on osa kehoamme ja sitä voidaan käyttää ravintolisänä, on myös mahdollista sisällyttää se kehomme lihan ja kalan kulutuksen avulla (esimerkiksi silli on huomattavan suuri).

Pitääkö sinun käyttää varotoimia kulutuksessa??

Kreatiini katsotaan yleensä, turvallinen aine ilman vakavia sivuvaikutuksia. Liiallisten annosten kulutus voi kuitenkin aiheuttaa munuaisongelmia. 

Se voi myös aiheuttaa dehydraatiota lihasten tai ruoansulatushäiriöiden aiheuttaman vedenkulutuksen edessä. Jos sitä käytetään, on tarpeen säätää annoksia ja kuluttaa vettä runsaasti.

• Ehkä olet kiinnostunut: "7 ravistelee lihasmassasi parantamiseksi"

Kreatiinityypit

Ruokavalion ja urheilukäytön tasolla, Kehittämisen ja lihasten suorituskyvyn parantamiseksi on ajan myötä luotu erilaisia ​​kreatiiniyhdistelmiä, jotka ovat saatavilla markkinoilla. Vaikka vaihtoehtoja on paljon, jotkin yleisimmistä ja tunnetuimmista ovat seuraavat kreatiinityypit.

1. Kreatiinimonohydraatti

Suosituin ja yksi tehokkaimmista, kreatiinimonohydraateista on tärkein; josta kaikki muut kehittyvät (jotka yleensä sisältävät jonkin verran aineita niiden tehostamiseksi). Tämä aine koostuu periaatteessa 88%: sta kreatiiniä, loput 12% on vettä. Ei sisällä muita lisäaineita. Se kosteuttaa, vähentää solujen vaurioita ja lisää lihaksensisäistä kreatiinitasoa.

2. Kreatiinihydrokloridi tai HCI

Se on aine, jossa kreatiini ja kloorivetyhappo sekoitetaan stabiili, tehokas ja helposti liukeneva molekyyli. Se on yksi uusimmista kaavoista, mikä aiheuttaa myös vähemmän ongelmia.

3. Kreatiiniglukonaatti

Tässä kaavassa yhdistyvät kreatiini- ja glukoosimolekyylit, niin että niiden liitos imeytyy elimistöön ikään kuin se olisi toinen ja helpottaa kreatiinin saapumista lihakselle.

4. Kreatiinifosfaatti tai fosfosiini

Tämäntyyppinen kreatiini yhdistää kreatiinia ja fosforia suhteessa 62-38, yrittäen lisätä kreatiinin tehokkuutta tämän liiton kautta. Se ei kuitenkaan näytä tarjoavan parempia tuloksia kuin monohydraatti. Auttaa luomaan vähärasvaisen kudoksen.

5. Kre-alkalinen kreatiini

Kaava, joka kehitettiin pyrkimyksenä poistaa kreatiinimonohydraatin kulutukseen liittyvät ongelmat, on yksi puhtaimmista. Sen pH on tätä korkeampi, mikä synnyttää paremman imeytymisen ja estää sen, että kreatiniinia on vaikea tuottaa kreatiinin imeytymisen sijaan.. 

Estämällä kreatiniinin syntymistä, pienentää munuaisvaivojen riskiä. Yksi absorboituvimmista aiheuttaa suuren energian ja lihasvoiman kasvun samanaikaisesti, kun se on tarpeen annosten pienentämiseksi. On kuitenkin edelleen epävarmaa, että se on tehokkaampi kuin monohydraatti.

6. Malate Creatine

Tämä kaava sekoittaa kreatiinia omenahappoon, liukenee ja mahdollistaa lihasten paranemisen vaikuttamatta rasvan tai verenpaineen tasoihin. Se tuottaa enemmän energiaa kuin monohydraatti. Sitä käytetään myös potilailla, joilla on krooninen väsymys.

7. Kreatiinietyyliesteri

Tässä kaavassa kreatiinimonohydraatti ja alkoholi sekoitetaan, esteröimällä kreatiini. Sen imeytymisen jälkeen se jaetaan kreatiiniin ja etanoliin suurella nopeudella hyvä tunkeutuminen solukalvoon.

8. Kreatiinisitraatti

Se on vesiliukoisin kaava, jossa yhdistyy sitraatti ja kreatiini. Helposti imeytyy ja se on erittäin suosittu, varsinkin koska se ei yleensä aiheuta mahan ongelmia tai epämukavuutta. Sitä ei kuitenkaan ole osoitettu tehokkaammaksi kuin monohydraattia.

9. Muut tyypit

Edellä mainitut ovat vain muutamia yleisimmistä ja helposti löydettävistä, mutta monia muita, kuten kreatiininitraatti, dekanaatti tai AKG. Yhden tai toisen valinta riippuu suurelta osin kunkin henkilön tarpeista ja sivuvaikutusten olemassaolosta tai puuttumisesta. On syytä ottaa huomioon, että olisi suositeltavaa laatia ja suunnitella annokset ravitsemuksellisesti ja kunkin henkilön ominaisuuksien perusteella..