Vitamiinityypit ja hyödyt keholle

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joilla on hyvin heterogeeninen rakenne. Ne ovat välttämättömiä keholle, kasvulle, terveydelle ja emotionaaliselle tasapainolle.

Toisin kuin muut ravintoaineet, esimerkiksi proteiinit, hiilihydraatit tai rasvat, eivät tarjoa energiaa, mutta ne ovat elintärkeitä energian ylläpitoon.

Vitamiinien toiminnot

Vitamiinit on syötettävä ruokavalion kautta puutteiden välttämiseksi, mutta ei ole ruokaa, joka sisältää kaikki vitamiinit, joten Eri elintarvikeryhmät on yhdistettävä hyvin ravittaviksi ja kattavat näiden aineiden vaatimukset.

Vitamiinit ovat ravintoaineita, jotka elimistön tarvitsee omaksua muihin ravintoaineisiin, ja tiivistetysti näiden aineiden toiminnot ovat:

• Osallistu kemikaalien muodostumiseen hermostoon ja osallistua hormonien, punasolujen ja geneettisen materiaalin muodostumiseen
• Säädä aineenvaihduntajärjestelmiä
• Ne ovat välttämättömiä kasvun ja terveyden kannalta

Suurin osa elintarvikkeissa olevista vitamiineista voidaan poistaa kypsennettäessä tai samalla valon vaikutuksella, joten on suositeltavaa syödä näitä tuoreita tuotteita.

Vitamiinien luokittelu

Vitamiinit voidaan luokitella kahteen tyyppiin: veteen liukeneviin ja rasvaliukoisiin.

Vesiliukoiset vitamiinit

Vesiliukoiset vitamiinit liukenevat veteen ja ovat läsnä ruoan vetisissä osissa. Ne imeytyvät yksinkertaisella diffuusiolla tai aktiivisella kuljetuksella. Sen ylimäärä erittyy virtsaan ja keholla ei ole kykyä säilyttää niitä, joten ne poistetaan helposti. On tarpeen kuluttaa niitä päivittäin, ja se voidaan saada hedelmistä, vihanneksista, maidosta ja lihavalmisteista.

Vesiliukoiset vitamiinit ovat:

• C-vitamiini tai askorbiinihappo
• B1-vitamiini o Tiamiini
• B2-vitamiini tai Riboflaviini
• B3-vitamiini tai niasiini
• B5-vitamiini o Pantoteenihappo
• B6-vitamiini tai pyridoksiinia
• B8-vitamiini tai Biotiini
• B9-vitamiini o Foolihappo
• B12-vitamiini o Syanokobalamiini

Rasvaliukoiset vitamiinit

Nämä vitamiinit liukenevat öljyihin ja rasvoihin ja niitä esiintyy elintarvikkeiden rasva-aineissa. Ne kuljetetaan lipideissä ja niitä on vaikea poistaa. Ne on saatu hedelmistä, vihanneksista, kalasta, munankeltuaisista ja joistakin pähkinöistä.

Rasvaliukoiset vitamiinit ovat:

• A-vitamiini o Retinoli
• D-vitamiini tai kalsiferolin
• E-vitamiini tai a-tokoferoli
• K-vitamiini tai fitomenadion

Vitamiinien toiminnot

Sekä vesiliukoisten että rasvaliukoisten vitamiinien toiminnot ovat:

A-vitamiini

Osallistuu lisääntymiseen, proteiinisynteesiin ja lihaserotukseen. Estää yön sokeuden ja on tarpeen immuunijärjestelmän ylläpitämiseksi ja ihon ja limakalvojen ylläpitämiseksi.

• Ravitsemukselliset tarpeet 0,8-1 mg / vrk

Jotkut A-vitamiinin lähteet ovat:

• porkkana
• pinaatti
• persilja
• tonnikala
• kaunis
• juusto
• keltuainen
• kurpitsa
• Sveitsiläinen kuori
• aprikoosi

B1-vitamiini

Se on osa koentsyymiä, joka vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan, siksi on välttämätöntä saada hiilihydraatteja ja rasvahappoja (ATP). Samoin se on välttämätöntä hermoston ja sydämen toiminnan kannalta.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 1,5-2 mg / vrk.

Jotkut B1-vitamiinin lähteet ovat:

• Carnes
• munat
• vilja
• Kuivatut hedelmät
• vihannekset
• hiiva
• Pipas
• maapähkinät
• kikherneet
• linssit

B2-vitamiini

Se on myös mukana energian vapauttamisessa ja liittyy hyvän silmien terveyden ja ihon ylläpitoon. Puutteesi aiheuttaa iho-ongelmia (esimerkiksi ihottumaa) ja silmäoireita.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 1,8 mg / vrk

Jotkut B2-vitamiinin lähteet ovat:

• juusto
• kookospähkinä
• herkkusieniä
• munat
• linssit
• vilja
• maito
• liha
• hiiva
• mantelit

B3-vitamiini

Se on osa kahta koentsyymiä (NAD ja NADP), ja siksi se on toinen energiametaboliaan liittyvä vitamiini hiilihydraatteja, aminohappoja ja lipidejä. Sen alijäämä aiheuttaa taudin, jota kutsutaan "pellagraksi", jonka oireet ovat: iho, ruoansulatuskanavan ja hermoston ongelmat (henkinen sekavuus, delirium jne.).

• Ravitsemukselliset tarpeet: 15 mg / vrk

Jotkut B3-vitamiinin lähteet ovat:

• vehnä
• hiiva
• maksa
• mantelit
• sienet
• liha
• lohi
• tonnikala
• vihreitä herneitä
• Kuivatut hedelmät

B5-vitamiini

Tämä vitamiini vaikuttaa lipidien, neurotransmitterien, kilpirauhashormonin ja hemoglobiinin synteesin eri vaiheisiin. Lisäksi se auttaa kudosten elvyttämisessä. Sen alijäämä liittyy kahteen sairauteen: megaloblastiseen anemiaan ja neuropatiaan.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 50 mg / vrk

Jotkut B5-vitamiinin lähteet ovat:

• Panimon hiiva
• Kuninkaallinen hyytelö
• muna
• sienet
• avokado
• kukkakaali
• vilja
• maapähkinät
• pähkinät
• liha

B6-vitamiini

Osallistuu proteiinien ja rasvahappojen metaboliaan, hemoglobiinin muodostumiseen ja nukleiinihappoihin (DNA ja RNA). Helpottaa glykogeenin vapautumista maksasta lihaksille. Määritelmä keskushermoston säätelyssä.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 2,1 mg / vrk

Jotkut B6-vitamiinin lähteet:

• linssit
• kikherneet
• kana
• sianliha
• banaani
• vilja
• maksa
• Kuivatut hedelmät
• avokado
• munat

B8-vitamiini

Se on tarpeen ihon ja verenkiertoelimistön kannalta, osallistuu rasvahappojen muodostumiseen, auttaa hiilihydraattien ja rasvojen hajoamisessa ylläpitämään vakaa ruumiinlämpö ja optimaaliset energiatasot. Terveiden solujen kasvun stimuloija.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 0,1 mg / vrk

Jotkut B8-vitamiinin lähteet ovat:

• pähkinät
• maapähkinä
• maksa
• munuainen
• suklaa
• muna
• kukkakaali
• sienet
• hasselpähkinöitä
• banaanit

B9-vitamiini

Tarvitaan solujen ja DNA: n muodostumiseen, ja se on tärkeää koulutuksen ensimmäiselle kuukaudelle. Toimii yhdessä B12-vitamiinin ja C-vitamiinin kanssa proteiinien käytössä. Auttaa ylläpitämään suoliston muodostumista.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 0,3 mg / vrk

Jotkut B9-vitamiinin lähteet ovat:

• salaatti
• porkkana
• persilja
• tomaatti
• pinaatti
• Kuivatut hedelmät
• munat
• maito
• kala
• maksa

B12-vitamiini

Olennainen verisolujen luomiseksi luuytimessä. Auttaa estämään anemiaa ja on tarpeen hermoston toiminnan kannalta.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 0,0005 mg / vrk

Jotkut B12-vitamiinin lähteet ovat:

• porkkana
• tomaatti
• Kuivatut hedelmät
• munat
• maito
• kala
• pinaatti
• salaatti
• Panimon hiiva

C-vitamiini

C-vitamiini on välttämätön kollageenin synteesille, parantumiselle, kasviperäisen raudan imeytyminen ja lisäksi se on antioksidantti.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 60-70 mg / vrk

Jotkut C-vitamiinin lähteet ovat:

• kiivi
• Moras
• oranssi
• sitruuna
• pinaatti
• persilja
• parsakaali
• mansikat
• purjo
• tomaatit

D-vitamiini

D-vitamiini liittyy auringonottoon, koska se saadaan enimmäkseen ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta (auringon säteet). Tämän vitamiinin puute aiheuttaa karieksia hampaissa ja luun tyypin epämuodostumia. Siksi sen keskeinen rooli on luiden mineralisaatio, koska se suosii kalsiumin ja fosforin suoliston imeytymistä.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 0,01 mg / vrk

Tämän proteiinin hankkimisessa olevan aurinkoarvon lisäksi jotkut D-vitamiinin lähteet ovat:

• Sininen kala
• keltuainen
• maksa
• muna
• herkkusieniä
• maito
• jogurtti

E-vitamiini

E-vitamiini on antioksidantti, joka osallistuu lipidien suojaamiseen, siksi sillä on suojaava vaikutus solukalvoihin. Lisäksi se estää prostaglandiinien synteesiä.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 0,08 mg / vrk

Jotkut E-vitamiinin lähteet ovat:

• Kasviöljyt
• maksa
• Kuivatut hedelmät
• kookospähkinä
• soija
• avokadot
• Moras
• kala
• Koko jyvät

K-vitamiini

Tämä vitamiini on määräävä lukuisten hyytymistekijöiden synteesissä, koska se reagoi joidenkin prosessista vastaavien proteiinien kanssa. Sinun ei tarvitse tallentaa sitä suurina määrinä, koska sen suorituskyvyn aikana se regeneroituu.

• Ravitsemukselliset tarpeet: 01.mg / päivä

Jotkut K-vitamiinin lähteet ovat:

• sinimailanen
• Kalan maksa
• kukkakaali
• keltuainen
• Soijaöljy