Kausittainen masennushäiriö, mitä se on ja miten se voidaan estää

Onnettomuus kerran normaalisti tai surullinen tunne elämässä tapahtuneesta tapahtumasta on normaalia. Mutta jos kärsimys on pysyvä, olet surullinen suurimman osan ajasta ja tämä tilanne vaikuttaa jokapäiväiseen elämäänne, saatat kärsiä masennuksesta. 

On olemassa erilaisia ​​depressiivisiä häiriöitä, kuten suuren masennuksen, psykoottisen masennuksen tai Kausittainen masennus (SAD). Tästä viimeisestä puhumme tämänpäiväisessä artikkelissa.

Seasonal Depressive Disorder (SAD): mikä se on??

SAD on osa mielialahäiriöitä, vaikuttaa hyvinvointiimme, sosiaaliseen vuorovaikutukseen, ruokahaluun ja seksuaaliseen haluunsa Sille on ominaista esiintyminen tietyn vuoden aikana, yleensä talvella. Tällä taudilla arvioidaan tällä hetkellä olevan 3–10 prosenttia niiden maiden väestöstä, joilla on äkillinen muutos kaudella, kuten Pohjoismaissa.

Ilmaston ja mielentilamme välinen suhde

Kun heräämme yhden talviaamun ja katsomme ikkunaa, näemme harmaan ja sateisena päivänä, yleensä meistä tuntuu, että tämä on "sohvan, huovan ja pelin päivä". Päinvastoin, jos näemme aurinkoista päivää, kun katsomme, haluamme mennä ulos ja nauttia aurinkoisesta päivästä.

Tämä ilmiö on herättänyt monien tutkijoiden huomion, joten tutkimuksessa on tehty useita tutkimuksia 70-luvulta lähtien. British Journal of Psychology, sekä aurinkoa että lämpimiä lämpötiloja ne suosivat positiivisia ajatuksia ja vähentävät ahdistusta. Sitä vastoin ympäristön ylimääräinen kosteus aiheuttaa väsymystä ja vaikeuttaa keskittymistä.

Lisäksi sade ja kylmä lisäävät masennusta ja itsemurha-haluja. Nämä ilmastonmuutokset, jotka ovat ominaisia ​​vuoden tietyille vuodenaikoille, eivät kuitenkaan vaikuta kaikkiin yhtä voimakkaisiin.

Hypoteesi valon puuttumisesta

Termi Seasonal Depressive Disorder loi Norman Rosenthal, kliinisen psykiatrian professori Georgetownin yliopistossa (Washington, Yhdysvallat), joka tutki 20 vuotta SAD: a Yhdysvaltain mielenterveyslaitoksessa..

Hänen teoriansa mukaan, taudista kärsivät potilaat kokevat masennusoireita syksyn ja talven aikana koska on vähemmän auringonvaloa, ja ne alkavat parantaa kevään saapuessa. Yksi syy siihen, miksi näin tapahtuu, johtuu siitä, että ei ole D-vitamiinia.

Georgian, Pittsburghin (Yhdysvallat) ja Queenslandin teknillisen yliopiston tutkimushanke, jossa tarkasteltiin yli 100 johtavaa artikkelia, totesi, että D-vitamiinin ja talven masennuksen välillä on yhteys. D-vitamiini on mukana serotoniinin ja dopamiinin synteesissä aivoissa, molemmat neurotransmitterit liittyvät masennukseen.

Tutkittuaan Rosenthalia, luminoterapiaa (jota kutsutaan myös "fototerapiaksi"), hoito SAD: lle (ja muille häiriöille), jonka tarkoituksena on muuttaa sisäistä kelloa, joka säätelee aivoissa sijaitsevan organismin aktiivisuusjaksoja ja aktivoituu valon ärsykkeellä.

Seasonal depressiivisen häiriön oireet

Toisin kuin tyypillinen masennus, SAD-potilaat eivät menetä ruokahalua, painoa ja unta, vaan pikemminkin heillä on liioiteltu tarve nukkua ja taipumus saada rasvaa, tämän vuoksi viimeksi mainitun kohdan osalta SAD saa heidät syömään pakottavasti, erityisesti elintarvikkeita, joilla on paljon kaloreita, ja oireet yleensä lisääntyvät hitaasti myöhään syksyllä ja talvikuukausina.

Seuraavat ovat kausiluonteisen depressiivisen häiriön oireet:

• toivottomuus
• Lisääntynyt ruokahalu painon nousulla (ruokahalu yksinkertaisille hiilihydraateille)
• Päivän uneliaisuus
• Vähentynyt libido
• Vähemmän energiaa ja keskittymiskykyä
• Työhyvinvointi ja muu toiminta
• Hitaat liikkeet
• Sosiaalinen eristyneisyys ja ihmissuhdetarpeet
• Surullisuus ja ärtyneisyys
• Itsemurha-ajatukset

SAD tai Seasonal Affective Disorder (SAD) esiintyy mielenterveyshäiriöiden käsikirjassa (DSM-III-R) ja kansainvälisessä tautiluokituksessa kymmenennellä tarkistuksella (ICD-10).

On olemassa tutkimuksia, jotka vahvistavat tyydyttävän diagnostisen vakauden APR: lle.

He ovat myös tutkineet niiden biologisia perustoja ja niitä Useat tekijät näyttävät olevan mukana, lähinnä geneettiset, neuroendokriiniset ja elektrofysiologiset

Kausittainen masennushäiriö keväällä ja kesällä

Jotkut asiantuntijat sanovat myös, että on olemassa toinen SAD: n variantti, jota jotkut ihmiset kärsivät kesällä, ja joilla on nämä oireet:

• Ruokahalun puute
• Painonpudotus
• unettomuus
• Ärsyttävyys ja ahdistuneisuus
• levottomuus

Kuusi vinkkejä SAD: n estämiseksi

Vakavissa tapauksissa SAD: n tulee hoitaa asiantuntija. Mutta tässä artikkelissa ehdotamme teitä joitakin vinkkejä, jotta voit estää tämän häiriön. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit saavuttaa sen:

1. Mene ulos

Kadulla käyminen on vaikeaa SAD: n käyttäjille, erityisesti hyper-väsymys ja uneliaisuus päivän aikana. Jos sinulla on onneksi työtä, joka pakottaa sinut poistumaan kotoa, sinulla on helpompi voittaa kausiluonteinen masennus. Jos näin ei ole, on välttämätöntä, että et asu kotona, koska monet tutkimukset väittävät, että ulosmeno ja ilman lisääminen lisäävät serotoniinitasoja, jotka voivat auttaa ratkaisevasti serotoniinin oireyhtymän torjumisessa.

Jos luulet, että sinulla ei ole mitään mennä tai syytä lähteä talosta, mene ulos ja kävele rauhallisella paikalla. Jos sinulla on onni olla hyvä päivä, voit myös hyötyä D-vitamiinista, jonka tarjoaa aurinkoinen päivä.

2. Tee urheilua

Useita vuosikymmeniä, Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoittelu voi parantaa henkistä hyvinvointia iästä tai fyysisestä kunnosta riippumatta. "Harjoittelu säännöllisesti on hyvä huumoria ja itsetuntoa", kertoo Harvard Medical Schoolin psykiatri John Ratey, kirja "Harjoituksen ja aivojen uusi ja vallankumouksellinen tiede"..

Liikunta edistää endorfiinien, kemiallisten aineiden, jotka tuottavat onnea ja euforiaa, vapautumista. Sydän- ja verisuonityön yhdistäminen anaerobiseen kestävyyteen, kuten painojen kanssa työskentely, tarjoaa etuja fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Lisäksi se voi myös saada meidät tuntemaan olonsa paremmin, kun näemme itsemme paremmin.

Jos haluat lisätietoja fyysisen liikunnan tarjoamista psykologisista eduista, pyydämme teitä lukemaan artikkelimme: 

"10 psykologista hyötyä liikunnan harjoittamisesta"

3. Ympäröi itsesi perheen ja ystävien kanssa

Tuemme teitä läheisissä ystävissänne ja sukulaisissanne, eli ihmisissä, joihin voit luottaa ja jotka kuuntelevat sinua, hyödyttävät sinua, koska he välittävät sinusta jau Yksittäinen läsnäolo toimii masennuksen ja irrationaalisten ajatusten suojaava tekijä tämän patologian ominaisuudet. 

Jos ystäväsi ovat hauskoja, he saavat aikaa ja kuljettaa sinut positiiviseen ja miellyttävään tunnelmaan.

4. Aseta itsellesi tavoitteet ja tavoitteet tälle talvelle

Tavoitteiden asettamisella ja tavoitteiden saavuttamisella on myönteinen vaikutus motivaatioon ja parannetaan hyvinvointia niin kauan kuin ne ovat realistisia. 

Pitkän aikavälin tavoitteilla ei kuitenkaan ole tätä vaikutusta, mutta lisäksi on välttämätöntä, että lyhyen aikavälin tavoitteet pysyvät motivoituneina prosessin aikana. Itse asiassa monta kertaa Ehdotamme tavoitteita ottamatta huomioon, että meidän on voitettava aikaisemmin pienemmät tavoitteet. Tätä näkökohtaa, joka vaikuttaa niin ilmeiseltä, voidaan jättää huomiotta ja saada meidät tuntemaan huonompi. Siksi sinun täytyy olla tili.

5. Syö terve

Terve ja tasapainoinen syöminen parantaa mielenterveyttä ja hyvinvointia. Ruokavalio ei paranna masennusta, mutta se voi auttaa meitä tuntemaan olonsa paremmin, koska se vaikuttaa yleiseen terveyteen ja siten myös mielenterveyteen. Clínica Universidad de Navarrassa tehty tutkimus on osoittanut sen ruokavalio voi suojata masennusta vastaan ​​ja vähentää riskiäsi 40 ja 50%.

Tutkimuksen ohjasi tri Miguel Ángel Martínez‐Gonzalez, joka väittää, että tällainen ruokavalio tarjoaa folaatti- ja B-ryhmän vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä metioniinin, homosysteiinin ja s-adenosyyli-metioniinin (SAM) aineenvaihduntaan. Jälkimmäinen vaikuttaa mielialaan vaikuttavien neurotransmitterien, kuten dopamiinin ja serotoniinin, biosynteesiin..

Lisäksi muut tutkimukset väittävät, että Tryptofaanirikkaat elintarvikkeet auttavat ehkäisemään masennusta. Toisaalta monityydyttymättömät rasvahapot (kuten omega)‐3) ja monokyllästymättömät (oliiviöljystä, joistakin pähkinöistä jne.) Vaikuttavat hermosolukalvojen rakenteeseen ja parantavat serotoniinin toimintaa.

Lopuksi, multivitamiinien ja D-vitamiinilisien tulisi myös olla osa ruokavaliota estääkseen SAD: n, ja puhdistettuja elintarvikkeita ja elintarvikkeita, jotka sisältävät "trans" -rasvoja (kuten leivonnaisia), tulisi välttää, koska niillä on vaikutusta ruokavalioon. kehon painon lisääntyminen, liikalihavuuden riski ja yksilöiden tyytymättömyys.

6. Käytäntö Mindfulness

Läntisen yhteiskunnan elämäntapa voi johtaa monien ihmisten kärsimään stressistä, masennuksesta, ahdistuksesta jne.. Mindfulness auttaa meitä tuntemaan itsemme, tutkimaan sisustustamme ja näyttämään meille aivan kuten olemme. Harjoittelunsa myötä itsetuntemus, itsetuntemus ja emotionaalinen älykkyys paranevat. Lisäksi se vähentää stressiä, ahdistusta ja muun psykologisen hyödyn lisäksi itsetuntoa.

Mutta enemmän kuin nykypäivän tekniikoita, on asenne elämään, selviytymisen tyyli, joka ajaa henkilökohtaisia ​​vahvuuksia. Mindfulness-käytäntö parantaa tajunnan ja rauhan tilaa, joka auttaa itseään säätelemään käyttäytymistä ja luo myönteisen ympäristön elämään myönteisesti, mikä voi olla todella hyödyllistä kausiluonteisen masennuksen ehkäisemiseksi..

Jos haluat lisätietoja Mindfulnessistä, pyydämme teitä lukemaan tämän artikkelin: 

"Mindfulness: 8 mielenterveyden etua"