Pilates kotona 10 harjoitusta aloittelijoille

Elämme istuvassa yhteiskunnassa. Ylös nouseminen, syöminen, töihin meneminen, juhlia ... ovat usein ja päivittäin toimivia ihmisiä yhteiskunnassamme. kuitenkin, Yleensä suurin osa väestöstä viettää suurimman osan ajastaan maailmassa, jossa on jatkuvaa kilpailua ja stressiä.

Tästä syystä urheilun toteuttaminen tietyllä taajuudella on välttämätön tekijä fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämiseksi. Urheilumaailmassa löytyy monenlaisia ​​tieteenaloja, joista osa on suuri taloudellinen kustannus niiden ylläpitämisessä tai liiallisen ajankulutuksen yhdistämisessä muiden vastuiden kanssa. On kuitenkin olemassa vaihtoehtoja, jotka voidaan tehdä ilman rahaa tai aikaa. Esimerkki tästä on Pilates.

Mikä on Pilates?

Pilates on menetelmä, joka oli alun perin suunniteltu Joseph Hubertus Pilatesin suunnittelemaan fyysiseen kuntoutukseen, edistääkseen henkilökohtaista elpymistä kehon ja mielen välisen liiton kautta. Se on anaerobisen liikunnan fyysinen harjoittelu, jossa tarvitaan suurta hengityksen hallintaa ja tiettyä keskittymiskykyä eri liikkeiden suorittamiseksi. Hengityksen osalta on tärkeää, että inhalaatio tapahtuu nasaalisesti ja samalla vatsan lihakset jännittyvät, jotta lihakset voidaan hapettaa ja käyttää kunnolla.

Sen hyödyt ovat moninaiset, mukaan lukien stressin vähentäminen sekä psykologisella että fysiologisella tasolla, lisääntynyt elastisuus ja lujuus lihaksissa (erityisesti lannerangan ja vatsan, asennon korjaus ja lisääntynyt itsetunto, joka parantaa taitoa, koordinaatio, ketteryys ja voimat, joita sen käytäntö edellyttää.

Lisäksi pilates on toimintaa Se voidaan tehdä hyvin vähän materiaalia, joten on hyvin halpaa tehdä se jonkin verran varmuudella. Toisaalta se ei vaadi suuria teknisiä taitoja tai saavuttamattomia ponnisteluja, koska se toimii kehon osien kanssa; tämä tekee pilatesista erinomaisen vaihtoehdon kypsänikäisille ihmisille tai jotka eivät ole tottuneet käyttämään.

Easy Pilates -harjoitukset kotona

sitten he esittävät joukon yksinkertaisia ​​harjoituksia niille, jotka haluavat aloittaa tässä kurinalaisuudessa.

Niiden tekeminen ei ole välttämätöntä, jotta meillä olisi suuri määrä materiaalia, useimmissa tapauksissa riittää maton kanssa, jotta harjoitukset voidaan suorittaa mukavasti, ja ne voivat helposti suorittaa ne kotimme. On suositeltavaa tehdä se rauhallisella alueella (älä unohda, että se on toimintaa, jonka tavoitteena on rentoutua sekä kehossa että mielessä) ja tuuletettu.

1. Rullaa ylös

Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen. Se perustuu Istu matolle jalat ulottuu ja yritä tarttua jalat käsillesi, ylläpitää lihaksen jännitystä noin viidentoista sekunnin ajan. Tämän harjoituksen tulisi olla useita kertoja.

Tätä toimintaa käytetään jalkojen vatsan, hartioiden ja lihasten työskentelyyn.

2. Taaksepäin

Matolla, he istuvat istuessaan jalkoja, jotka taivutetaan kohti rintakehää ja lepää pään polvilla. Tässä asennossa käyttäjän on kallistuttava taaksepäin, kunnes olkapäiden koskettaminen maata hengittää samalla, kun se myöhemmin hengittää ja palaa alkuasentoon. Se tehdään jatkuvasti kolmen minuutin ajan.

3. Painot

Tämä toiminta tehdään istuimelta ja joidenkin painojen tai korvikkeiden avulla (esimerkiksi kaksi pulloa vettä tai kettlebellia). Istuu jalat, jotka tukevat maata toisistaan ​​ja selkänne täysin suorassa ja painot käsissäsi, Harjoitus perustuu veneen venyttämiseen ylöspäin ja päättyy, ja taivuta ne kaulan taakse inspiroinnin aikana.

Tämä harjoitus on tarkoitettu tricepsien työskentelyyn ja vahvistamiseen ja auttaa vähentämään käsivarsien sisäpuolen kaatumista.

4. Saha

Vyötärön vahvistaminen. Yksilö istuu jalat levinnyt ja aseet ja selkä venytetään. Käännä sitten runko sisään hengittämisen jälkeen vasemmalle ja yritä saada vasen jalka oikeaan käteen. Suorita sitten vastakkainen toiminta, käännä runko oikealle ja ota oikea jalka vasemmalla kädellä. Toista jatkuvasti neljästä viiteen kertaa molemmin puolin.

5. Push-ups

Yksi yleisimmistä tavoista työskennellä ylemmällä junalla. Lie matto alaspäin. sitten, Kun polvet ovat lattialla ja selkä ja pää suorassa, suorita taivutus yrittäen tehdä sen hitaasti ja tunne lihasten jännitystä. Toista prosessi vähintään kymmenen kertaa. Jos sinulla on riittävästi vastustuskykyä, voit tehdä jalat venytettynä.

6. Lannerangan ja vatsan sävytys

Vaikka tämä toiminta on yksinkertaista, se voi vaatia jonkin verran työtä. Tällöin yksilön on makaa selässä matolla. Sitten, kun kädet ovat ulkona, jotka toimivat tukena, jatka nostamalla jalkoja oikeassa kulmassa. Muutaman sekunnin kuluttua (suosittelemme kymmenen) ja jalkojen suora suuntaan, jatka liikettä, kunnes jalat asetetaan pään eteen, koskettamalla maata. Muutaman sekunnin kuluttua tässä asennossa jalat palautetaan 90 astetta kehoon nähden eli edelliseen asentoonsa. Lopuksi jalat lasketaan, kunnes ne on täysin venytetty. On suositeltavaa tehdä useita toistoja kunkin vastuksen mukaan.

7. Selkärangan kierre

Tämä harjoitus on hyvin yksinkertainen. Käyttäjä seisoo jaloillaan, kädet ulottuivat. Sitten hengittäessäsi runkoa pyöritetään kolme kertaa yhdelle sivulle, jolloin saavutetaan suurin mahdollinen kierto. Kun tämä kohta on saavutettu, se palaa alkuasentoon uloshengityksen aikana. sitten sama menettely toistetaan kolmessa yhteydessä samaan suuntaan, suorittaa myöhemmin samat kolme toistoa vastakkaiseen suuntaan.

Tämä on yksi parhaista pilatesharjoituksista runkolihasten käyttämiseksi.

8. Teaser (V)

Matolla käyttäjä pysyy makuulla selässä ja kädet ulottuvat ulos. Sitten siirrymme nostamaan jalat, venytettynä, puoleen korkeuteen (noin 45 astetta, vaikka kaltevuus riippuu kummankin kapasiteetista ja lujuudesta) edetä myös nostamalla runkoa ja asettamalla kädet rinnakkain jalkojen kanssa venytetty. Näin keho muodostaa V: n, jossa käytetään paljon alaselän ja vatsan lihaksia jalat ja käsivarsien lihasten lisäksi.

9. Triceps-varat

Nykyinen harjoitus tehdään pysyvästi, ja kädet venyvät ylöspäin. Jatka samalla tavalla kuin alkuperäisen venytyksen kohdalla, jolloin varret lasketaan maahan. Jatka sitten kävelemään kädet eteenpäin, jotta pystyt tukemaan polvia maassa. Jatka sitten kolmen sarjan painalluksia (lepää polvet lattialla). Lopuksi siirrymme takaisin alkuasentoon, ketjuttamalla seuraavat vaiheet taaksepäin. Useita toistoja voidaan tehdä.

10. Jalkojen halaus: Sakset

Nykyinen toiminta toteutetaan seuraavasti: ensinnäkin, makuulla selässäsi matolla, aloitat venytä molemmat jalat ja aseta ne yhdeksänkymmenen asteen kulmaan kehoon. Kun tämä on tehty, toinen venytetyistä jaloista on otettu, kun taas toinen palauttaa alkuperäisen sijainnin, joka lepää täysin venytetyllä lattialla. Yhden tai kahden sekunnin kuluttua tämän aseman ylläpitämisestä yksi nousee ja halaa toista jalkaa ja alentaa sitä, joka oli aikaisemmin, vuorotellen useissa toistoissa (vähintään kaksi kymmenen sarjaa).

Tätä harjoitusta voidaan käyttää lihasten joustavuuden harjoittamiseen ja myös reiden vahvistamiseen.