12 meditaatioharjoitusta (käytännön opas ja edut)

Elämme stressaavassa ja kilpailukykyisessä maailmassa, joka vaatii meitä olemaan jatkuvasti aktiivisia ja valmiita sopeutumaan uuteen kehitykseen ja ympäristön muutoksiin.

Elämäämme, jonka johdamme, sekä työelämässä että yksityiselämässä, voi tulla kiihkeäksi ja aiheuttaa stressiä, jännitystä ja tunnetta siitä, ettei se pääse kaikkeen. Meidän on aika ajoin irrotettava ja keskityttävä tärkeään asiaan, joka on erittäin hyödyllinen meditaation ja rentoutumisen tekniikoiden suorittamisessa.

Tämän artikkelin henkilökohtaisen hyvinvoinnin edistämiseksi valitsin tusinan erittäin hyödyllisiä meditaatioharjoituksia, lisäksi mainitaan joitakin näistä käytännöistä koituvia etuja.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "8 meditaatiotyyppiä ja niiden ominaisuuksia"

Meditaatio: käsite ja hyödyt

Termi meditaatio viittaa huomion kiinnittäminen tiettyyn elementtiin, olla sisäinen kuin oma ajatus tai ulkoinen, syvässä keskittymisessä ja heijastuksessa. On yleisesti sanottu, että meditaation tavoitteena on saavuttaa mielen vapautuminen tavallisista huolenaiheistaan ​​ja nykyisen painopisteistä. Se perustuu yleensä keskittymiseen täysin nyt keskittyviin näkökohtiin, kuten hengittämiseen, ajatteluun tai itsetuntemukseen.

Meditaatio palvelee auttaa yksilöä yhteydenpitoon itsensä kanssa, itse ymmärtää ja kaapata oman potentiaalinne. Sen avulla voimme myös tarkkailla todellisuutta objektiivisemmin, samoin kuin meitä hallitsevia arvoja ja tavoitteita.

• Ehkä olet kiinnostunut: "80 lyhyttä positiivista ajatusta motivoida sinua"

Tämän käytännön alkuperä

Meditaation käytäntö on intialainen ja tyypillinen buddhalaisille ja hinduille uskomuksille, jotka ovat olleet länsimaissa yleistyneet suhteellisen hiljattain. Nämä käytännöt voivat palvella monia tarkoituksia. Alun perin uskonnollisella tai mystisellä suuntautumisella nykyään meditaatio on tullut jopa osa psykologisessa terapiassa käytettyjen tekniikoiden ohjelmistoa, erityisesti Mindfulnessin muodossa..

Mindfulness kuin tekniikka perustuu keskittyä nykyiseen hetkeen ja mitä tapahtuu ilman, että yritetään tulkita sitä, hyväksymällä sekä positiivinen että negatiivinen, luopuminen pyrkimyksestä valvoa ja valita tavoitteet ja arvot, joihin työtä tehdään.

Meditaation hyödyt ovat monet: erilaiset tutkimukset osoittavat, että keskittymis- ja muistikyky paranee, mahdollistaa fyysisen ja henkisen rentoutumisen sekä stressin paremman hallinnan ja jopa edesauttavan lääketieteellistä tasoa stimuloimalla immuunijärjestelmää.

On myös osoitettu, että auttaa parantamaan mielialaa, taistelee lievää masennusta ja ahdistusta sekä verenpainetta ja sydän- ja verisuonitautien kärsimystä. Lopuksi se on osoittautunut hyödylliseksi myös unen määrän ja laadun parantamisessa.

Kymmenen meditaatioharjoitusta

On olemassa monenlaisia ​​meditaatioharjoituksia, joita voidaan toteuttaa. Osa niistä suoritetaan staattisella tavalla (tämä on tunnetuin ja perinteisin meditaatio), kun taas toiset vaativat liikkumista.

Sama, jotkut keskittyvät enemmän elämään hetki, kun taas toiset korostavat ajatusta Itsestään stimuloivat tunteet elementtien, kuten visualisoinnin kautta. Sitten jätämme teille 12 harjoitusta, joita voit tehdä mukavasti eri tilanteissa ja jonka avulla voit meditoida huomion keskittämisen eri näkökulmista.

1. Tyhjennä mieli

Se on meditaatio, joka keskittyy pelkästään hengitykseen. Kun silmät erosivat aiheen keskittyy omaan hengitykseen ilman, että yrität hallita sitä, Keskitytään ilmaantumisen tunteeseen ja poistumiseen. Henkilö yrittää keskittyä vain siihen. Eri ajattelutapoja voi syntyä, mutta sinun ei pitäisi yrittää estää niitä, mutta älä yksinkertaisesti noudata niitä.

Ajan myötä henkilö saa sen keskittymään hengitykseen ja välttää loput ajatukset, jotta se saa saada rauhallisia, rauhallisia ja viehättäviä tunteita.

2. Ajastin

Vaikka tämä tekniikka voi tuntua hyvin yksinkertaiselta, on erittäin hyödyllistä parantaa keskittymistä. Kun silmät on suljettu ja rennossa asennossa jatkat laskea hitaasti, suurista numeroista (viisikymmentä tai jopa sata) nollaan. Kyse on mielen keskittymisestä tiettyyn elementtiin niin, että loput ärsykkeet häviävät.

3. Body Scan

Tämä tekniikka perustuu kehon eri alueiden yksityiskohtaiseen tarkasteluun ottaen huomioon kussakin niistä havaitut tunteet. On suositeltavaa löytää miellyttävä sijainti, joka mahdollistaa kehon rentoutumisen, istuu lattialla suoralla selällä ja jalat taivutettuina jokaisen jalka toisen jalan reidellä (lootusasennossa). Kun olet tässä asennossa, sinun tulee sulkea silmäsi ja jättää mielesi tyhjäksi.

Tässä tilassa et edetä vähitellen läpi mielen eri lihasryhmien kanssa kiinnittäen huomiota niistä tuleviin tunteisiin. Kyse on siitä Keskity siihen, mitä kehosi kertoo, samaan aikaan, kun me yhdistämme paremmin hänen kanssaan ja tarkkailemme itseämme siitä, mitä häneltä tulee, tuomitsematta niitä. Yleensä se menee kiipeämään varpaista päähän.

4. Huolellinen tauko

Tohtori Ryan Niemiecin ehdottama nopea harjoitus, se voidaan tehdä missä tahansa. Tämä harjoitus perustuu hengittämisen keskittymiseen viidentoista ja kolmekymmentä sekuntia, keskittyen huomiomme vain tähän prosessiin. Se on hengitettävä ja uloshengitettävä syvästi.

Kun keskittyminen on suuntautunut hengitykseen suuntautuvaan suuntaan, harkitaan, mitä omia vahvuuksia voidaan soveltaa elävään tilanteeseen. Tällä tavalla voimme auttaa meitä tekemään päätöksiä ja käsittelemään stressitilanteita.

5. Seuranta dynaamisessa meditaatiossa

Tämä harjoitus perustuu havaintoihin ja mietiskelyyn siitä, mitä voimme tarkkailla. Ensinnäkin löydämme mukavan paikan rentoutua, sulkea silmämme muutaman minuutin ajan, keskittyen hengitykseen. Kun tämä on tehty, silmät auki ja lyhyt katsaus siitä, mitä tapahtuu ja on ympärillämme.

Hän sulkee silmänsä uudelleen ja mietit, mitä olette nähneet, että erilaiset ärsykkeet, joita olemme havainneet, jotka ympäröivät meitä (esimerkiksi koira, kämppäkaveri valmistautuu menemään töihin, avoin ikkuna, jonka läpi puu nähdään). Kun ärsykkeet on lueteltu, se pysyy hiljaa muutaman minuutin ajan.

Tämä tapahtui, aloitamme silmien uudelleen avaamisen ja teemme toisen yksityiskohtaisen passin siitä, mikä ympäröi meitä. Jälleen silmät ovat kiinni ja tehdään uusi luettelo havaituista elementeistä. Molempia luetteloita verrataan henkisesti, pohtimaan, mitä eroja on havaittu ensiksi ja mitä on nähty toisella pidemmällä havainnolla.

6. Meditaatio liikkeessä

Vaikka meditaatiota on perinteisesti pidetty staattisella tavalla, on mahdollista liikkua meditoimalla (vaikka keskittyminen voi olla monimutkaisempaa).

On suositeltavaa, että se joutuu kosketuksiin luonnon kanssa, kuten kentällä tai rannalla. Kyse on kävellen, kun henkilö keskittyy tunteisiin, joita hän tuntee tällä hetkellä, kuten auringon lämpöä, tuulta, veden kosketusta, jos sataa tai on lähellä merta, veden suolapitoisuutta tai veden kitkaa. kasvit, lihasten liikkuminen tai tunteet, joita ne herättävät.

7. Visualisointi

Tämä harjoitus perustuu tavoitteiden visualisointiin ja niiden arviointiin meditaation kautta. Kohde voi suorittaa sen istumalla, valehtelemalla tai jopa seisomalla. Kun suljettu ja huomion kiinnittäminen hengitykseen, tavoitteen tai tavoitteen määrittely.

Sitten kohde kohoaa vähitellen jos todella pidätte tavoitetta toivottavana, arvioida sitten, saavuttaako se hyvinvointia, jos saavutettavat edut ovat suuremmat kuin kustannukset ja vaikeudet ja jos meillä on keinot sen saavuttamiseksi, harkitsemaan uudelleen uudelleen, jos tavoite on vielä toivottavaa.

Jos tulos on positiivinen, tahtoa ja vaivaa vahvistetaan sen saavuttamiseksi, kun taas henkilö kokee tavoitteensa päteväksi, kun taas päinvastaisessa tapauksessa pyrkimyksiä uusien tavoitteiden saavuttamiseksi voidaan suunnata uudelleen.

8. Meditaatio tulella

Tulipaloa on käytetty symbolisena elementtinä ja eri meditaatiotekniikoiden keskuksena. Yksi tekniikoista perustuu huomion keskittämiseen liekin kynttilään, miellyttävässä asennossa hengityksen ja ohjauksen aikana. tunteita havaitaan lämmönä ja kirkkaudella mitä se edistää.

Voit myös laatia luettelon myönteisistä asioista, joita saavutetaan tai ylläpidetään, ja negatiivisia, jotta voisimme päästä eroon, keskittyä negatiivisiin ja tunteisiin, joita he provosoivat, ja luovuttaa ne tuleen tarkkailemaan, miten ne sytyttävät ja hiilenevät ja keskittyvät sitten positiivisiin (jotka eivät ole palanut) lämmön ja valon suojelussa.

9. Meditaatio vedessä

Tämä tekniikka perustuu veden käyttöön ja se voidaan tehdä kylvyssä kylvyssä tai uima-altaassa. Painopiste on kehon suhdetta veteen, kun keskitymme hengitykseen, huomaten sen aiheuttamat tunteet ja rajat kehon veden alla olevan osan ja ulkopuolelle jäävien rajojen välillä..

Voit kokeilla visualisoi, kuinka vesi vie jännitystä ja huonoja tunteita. Voit myös työskennellä veden pinnan kanssa ja nähdä, miten liikkeet jättävät jälkeensä aaltojen muodossa ja keskittyvät kehon ulkopuolella olevaan ympäristön käsitykseen..

10. Staattinen meditaatio: mieli kankaana

Harjoitus alkaa sulkemalla silmät ja keskittymällä hengitykseen, yrittäen kuvitella mielen tyhjänä kankaana. Kun tämä on tehty, henkilön on valittava joitakin spontaaneja ajatuksia tai kuvia, jotka syntyvät, ja heidän täytyy henkisesti heittää se mainittuun kankaaseen.

Sieltä jatkamme yrittää miettiä miksi tämä ajatus on ilmestynyt, sen alkuperä ja sen hyödyllisyys ja mitä tunteita se aiheuttaa. Kun tämä on tehty, henkilö voi yrittää antaa elämää kuvalle, sisällyttämällä sen henkisesti ja jopa projisoimalla itsensä siihen analysoitaessa..

Vaikka on ehdotettu jotain henkisesti, kun otetaan huomioon, että taide on tärkeä osa, jota voidaan käyttää pohdiskeluun, voi olla hyödyllistä, että sen sijaan, että teet sen henkisesti, aihe tekee graafisen esityksen todelliselle kankaalle. Ne palvelevat myös muita taiteen ja ilmaisun muotoja, kuten kirjoittaminen, veistos tai musiikki.

11. Jooga ja tai chi

Vaikka molemmat ovat tieteenaloja, joilla on erilaiset ominaisuudet, sekä jooga että tai chi voidaan käyttää meditaation muodossa erilaisten liikkeiden toteuttamisen kautta. Myös visualisointi on tärkeää.

Voit esimerkiksi kuvitella energian kierteen projisointia kehomme ulkopuolelle, antamalla sille lämpö- ja painotunteen ja suorittamalla sen kanssa erilaisia ​​manipulointiharjoituksia, kuten pyörittämällä, siirtämällä sen pään ja vartalon ympärille ja liu'uttamalla sitä. kädet ja jalat. Tämä orb tulee olemaan elementti, johon keskitämme huomiomme, ja se voi edustaa fyysistä energiaamme tai omaa tai haluamaamme laatua.

12. Meditaatio metha bhavana

Tällainen meditaatio keskittyy rakkauden ja positiivisten tunteiden viljelyyn.

Ensinnäkin käyttäjän tulisi istua alas ja kiinnittää huomiota kehoon ja rentouttaa jokainen lihas mahdollisimman hyvin. Kun tämä on tehty, emotionaaliset tunteet tulisi keskittyä, keskittämällä huomion sydämeen ja yrittämällä havaita tunteet, jotka tuntuvat tällä hetkellä. Ne on hyväksyttävä, ovatko ne positiivisia tai negatiivisia. On suositeltavaa yrittää hymyillä, kun teet kasvot nähdäksesi mahdolliset tunteiden muutokset.

Tämän jälkeen yritämme houkutella positiivisia tunteita. Tätä varten voimme käyttää mantreja tai lauseita, jotka tuovat meille tunteita rauhasta, rakkaudesta tai positiivisuudesta tai mielikuvituksesta.

Tämä harjoitus toteutetaan ajattelussa ensi sijassa itsessäsi, sitten ystävässä, sitten sellaisessa henkilöessä, joka ei arvosta mitään hyvää eikä huonoa, sitten jonkun kanssa, jolla meillä on konflikteja ja lopulta elävien olentojen joukossa. Kyse on siitä tunnista tunteet ja yritä propitioida hyvää, edelleen hyväksymättä ja tuomitsematta tai rajoittamatta pahaa. Sen jälkeen hän kääntyy vähitellen ulkomaailmaan.