Meditaatio ja rentoutuminen

Progressiivinen lihasrelaksointitekniikka - vaiheet ja harjoitukset

Progressiivinen lihasrelaksointitekniikka - vaiheet ja harjoitukset / Meditaatio ja rentoutuminen

Käytämme yhteensä tai osittaista progressiivista lihaksen rentoutumista varten Opi hallitsemaan kehomme lihaksia että sen puutteellinen käyttö aiheuttaa verisuonten supistumista ja siten hapen saannin puutetta sekä suurta jännitystä koko organismeissamme.

Tätä tekniikkaa sekä hengityksen kautta tapahtuvaa rentoutumista ei käytetä ainoastaan ​​kliinisessä ympäristössä, vaan myös jokapäiväisessä elämässämme, mikä antaa meille mahdollisuuden saavuttaa itsekontrolli erilaisissa stressaavissa tilanteissa sekä hallita itseämme paremmin..

Saatat myös olla kiinnostunut: Jacobsonin Progressive Muscle Relaxation Index
  1. Progressiivisen lihasrelaksaation tavoite
  2. Lihasryhmät, joita me työskentelemme
  3. Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: kädet, käsivarret ja käsivarret
  4. Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: hartiat ja kaula
  5. Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: kulmakarvat, kulmakarvat ja silmät
  6. Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: kieli, leuka ja huulet
  7. Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: rintakehä ja vatsa
  8. Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: pakarat ja jalat
  9. Progressiivinen lihasrelaksointitekniikka viikkoja

Progressiivisen lihasrelaksaation tavoite

Lihasryhmät, joita me työskentelemme

Ensimmäinen askel on lukea harjoitusta, kunnes tutustut menetelmiin ja lihasryhmät yritämme rentoutua (ks. liitteenä oleva taulukko). Aluksi se voi olla hieman monimutkainen, mutta vähän kerrallaan olemme hallinneet koko menettelyn melko helposti. Jos ryhmittelemme vyöhykkeet, joihin aiomme työskennellä, meidän on helpompi muistaa se. Kyse on siitä, että aloitat kädet ja siirryt eteenpäin, kunnes olet jalkasi kanssa.

Menettely on hyvin yksinkertainen. Kyse on siitä keskitymme huomiomme jokaisen lihaksemme kanssa jokaisessa hetkessä voimme tehdä sen kuvan kuvan mukaisesti.

Me hoidoimme jokaista osaa ensin ja heti sen jälkeen yritimme rentoutua (käytimme hyvin vähän aikaa tensingia, jotta voimme havaita jännityksen fyysiset merkit, ja vietimme enemmän aikaa havaitsemme eron, jota koimme, kun yritimme vähentää jännitystä, kunnes saavutimme vähitellen selkeästi erottaa rentoutumisen vaikutukset). Vahvistamme pian jännityksen ja rentoutumisen välisen eron. On tärkeää keskittyä lihasten avautumiseen tekemättä minkäänlaista jännitettä tai tuottaen mitään vastusta. Vaikka ajattelemme, että lihaksemme ovat jo rentoutuneet, meidän pitäisi yrittää rentoutua niitä hieman enemmän. Yritetään tuntea, miten lihakset saavat yhä enemmän ja raskaampia. On mahdollista, että tunnemme pistelyä tai tiettyä raskautta tai kylmän tunteen, sydämentykytys tietyillä kehomme alueilla ..., tämä on normaalia ja tärkeää, koska se on osa rentoutumisprosessia.

Kun suoritamme hengitysharjoituksia jännittävän ja rentouttavan rinnan lihaksia (hitaasti inspiroimalla nenän läpi, ylläpidämme ja poistamme hitaasti myös suun kautta), voimme nähdä, miten inspiraatiota synnyttää jännitystä ja rentoutumista, joten yritämme päättyminen saa enemmän ja enemmän rentoutumista. Tässä vaiheessa se on erittäin tärkeää yhdistää uloshengitys rentoutumiseen.

Kun olemme lievittäneet kaikki lihasryhmät, yritämme pysyä mahdollisimman rauhallisina ja rentoina, jolloin yleinen kierros koko kehoon yrittää rentoutua hieman enemmän aluetta, jota voimme havaita jännitteellä. Se on tällä hetkellä, kun yritämme luoda mielenterveyden, jossa näemme itsemme sisällä hiljainen, pehmeä ja erittäin rauhallinen ja miellyttävä kohtaus. Se voi olla rauhallinen maaseutumaisema, luonnonvaraisten kukkia täynnä oleva tasainen, lämmin ja autioitu ranta tai meren kuva, jossa hellävaraiset aallot hitaasti lähestyvät rantaa ... Voimme käyttää mitä tahansa kuvaa, joka auttaa meitä tuntemaan olonsa mahdollisimman tyytyväisinä emotionaalinen. Aluksi saattaa olla vaikeaa ylläpitää tätä mielentilaa yli muutaman sekunnin, mutta käytännössä on helpompaa käyttää tällaisia ​​kuvia hyvinvoinnin ja rentoutumisen tunteen lisäämiseksi.

Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: kädet, käsivarret ja käsivarret

nyrkit

Suljamme nyrkkinämme niin voimakkaasti kuin voimme viiden sekunnin ajan tuntea tämän tuottaman jännityksen. Myöhemmin me rentoutuimme täysin ja yritimme huomata eroa sen välillä, mikä oli jännitys ja mikä on rentoutuminen. Pyrimme keskittämään kaiken huomiomme lihasten käyttöönottoon noin minuutin ajan.

Käsien edessä

Nyt taivutamme kädet kyynärpäissä kiristämään käsivarsien etuosan lihaksia. Pidämme tämän asennon noin viiden sekunnin ajan ja sitten rentoutumme ja annamme kädet ripustaa kehomme. Jatkamme lihasten käyttöönottoa ja keskitymme tunteeseen viedä minut hetkeksi.

Selkänoja takana

Tässä tapauksessa meidän pitäisi laajentaa aseitamme niin jäykästi kuin voimme. Me tunnemme jännitteen käsivarsien takana noin viisi sekuntia ja sitten rentoutua. Rentoutumisen aikana voimme laajentaa kädet kehomme ympäri ja antaa lihaksille paljastua ja laskea koko painonsa niin paljon kuin voimme ilman painetta noin minuutin ajan. Kun olemme lopettaneet tämän ryhmän, käytämme ylimääräistä aikaa ja keskitymme kaikkiin käsien ja käsivarsien lihaksiin, jotta he voivat rentoutua, kunnes he tuntevat yhä syvemmälleen rentoutuneen..

Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: hartiat ja kaula

olkapäät

Pääntämme harteillamme, nostamme ne kaulaan niin paljon kuin pystymme samalla, kun tunsimme niiden jännitystä. Pidämme saman aseman noin viiden sekunnin ajan ja sitten päästämme irti ja rentoutumaan. Annoimme olkapäillä kaiken painon ja paljastua. Me pidämme sitä tunne, että päästämme itsellemme jonkin aikaa, kunnes havaitsemme rentoutumisen tunteita.

nape

Voimme kiristää nämä lihakset painamalla pään takaosaa tuolin taakse, sohvalle tai sängylle, niin voimakkaasti kuin voimme, noin viiden sekunnin ajan. Tunnemme jännitystä, keskitymme siihen ja sitten rentoutumme kaulaan, kunnes tunnemme, kuinka pää lepää pehmeästi ja rentoina, ilman että se saa aikaan mitään jännitystä. Keskitymme siihen, että tunnemme itsellemme mennä ja havaitsemme vähitellen syntyvät rentoutumis tunteet.

Myöhemmin annamme kaulan, hartioiden ja käsivarsien lihasryhmät rentoutua niin paljon kuin pystymme.

Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: kulmakarvat, kulmakarvat ja silmät

Otsa ja päänahka

Anna jännittää nämä lihakset nostamalla kulmakarvat voimakkaasti. Yritetään nostaa kulmakarvat käyttämällä kaikkia jännitteitä, joita voimme ja pitää saman aseman noin viiden sekunnin ajan. Tuntuu syntyneestä jännitteestä ja sitten rentoutua. Yritämme tuntea jännityksen ja rentoutumisen välisen eron ja ylläpitää tunne antaa itsemme mennä ilman minkäänlaista painostusta, mutta päinvastoin, yrittää käyttää ja käyttää lihaksia niin paljon kuin pystymme pitämällä silmät silti, suljettuina tai pehmeinä ja suoraan eteenpäin.

Silmät ja kulmakarvat

Let's laittaa heidät jännitteeseen shushing ne niin kovaa kuin voimme sulkemalla silmämme tiukasti. Säilytä sama jännitysasento noin viiden sekunnin ajan ja sitten rentoutua. Voimme tuntea helpotuksen antaa itsellemme mennä ja jatkaa kulmakarvojen laskeutumista samalla kun yritämme havaita hitaasti kehittyviä tunteita. Seuraavan minuutin aikana keskitymme vain näihin lihaksiin.

Jälkeenpäin, vielä minuutin ajan, anna silmien ympärillä olevat lihakset, otsa, kaula, hartiat ja kädet rentoutua täysin..

Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: kieli, leuka ja huulet

kieli

Nämä lihakset voidaan jännittää asettamalla kielen kärki ylempään makuun ja painamalla niin voimakkaasti kuin pystymme, tuntemaan kielen ja kaulan lihaksen jännityksen noin viisi sekuntia. Myöhemmin tunnemme tunne, että päästämme itsemme ja anna kielen pudota omalla painollaan ja uppoaa suun takaosaan. Pidä rentoutumisen tunne noin minuutin ajan. Tee sama, mutta tällä kertaa alempi maku.

leuka

Se voidaan kiristää viemällä hampaat viisi sekuntia. Tunnemme, että leuan jännitys ja sitten rentoutuvat lihakset. Lopuksi, erotetaanko hampaat hieman, niin että leukassa ei ole jännitystä, ja voimme tuntea helpotuksen antaa itsellemme mennä seuraavan minuutin aikana ja yrittää havaita syntyneet tunteet..

huulet

Huulien ja kasvojen lihakset voidaan jännittää painamalla yhtä huulia toista vasten. Säilytämme tämän aseman viisi sekuntia ja sitten rentoutumme. Tehdäksesi tämän, anna huulien levätä yhdessä ja hieman osittain ja tuntuu edelleen tunne siitä, että annamme meille mennä noin minuutin ajan.

Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: rintakehä ja vatsa

rinta

Teemme sen kahdessa vaiheessa:

  • Keuhkojen hengitys: otamme hitaasti, syvään henkeä, jotta ilma pääsee keuhkojen yläosaan (rintakehä), pidä hengitystä noin viiden sekunnin ajan ja yritä havaita rinnassa esiintyvä jännitys, sitten hitaasti karkottaa ilma, keskittyä tunneissa, jotka syntyvät, kun rinta avautuu ja kuljettaa. Seuraavaksi hengitämme syvästi uudelleen. Me tunnemme taas kireyden rinnassa. Pidämme hengitystä muutaman sekunnin ajan, me karkotamme ilmaa vähän ja tuntea rentoutumisen. Joka kerta, kun me karkotamme ilmaa, tunnemme helpotuksen, jonka tunnemme, kun vapautamme ilmaa ja annamme itsemme mennä. Jatkaamme harjoitusta seuraavaan minuuttiin keskittymällä samalla rentoutumiseen.
  • Kalvon hengitys: me hengitämme ilmaa hitaasti nenän läpi, jotta ilma pääsee keuhkojen alaosaan (vatsa nousee), pidämme hengitystä noin viiden sekunnin ajan ja tuntemme vatsassa esiintyvän jännityksen, sitten poistamme hitaasti ilmaa, keskittymällä hitaasti tunteet, jotka syntyvät, kun vatsan alue avautuu ja hitaasti rentoutuu. Seuraavaksi me innostamme syvästi uudelleen. Tunnemme vatsan jännitystä uudelleen. Pidämme henkeä muutaman sekunnin ajan, me karkotamme ilmaa vähitellen ja tuntea, miten rentoutumme. Joka kerta, kun me karkotamme ilmaa, tunnemme helpotuksen, jonka tunnemme, kun vapautamme ilmaa ja annamme itsemme mennä tarjoamatta mitään vastusta. Harjoitamme tätä harjoitusta jatkossakin seuraavaan minuuttiin keskittymällä samalla rentoutumiseen.

vatsa

Encojemos lihakset sijaitsevat vyöhykkeen vatsan kuin olisimme valmistautuneet saamaan isku. Tunnemme jännitteitä, jotka kertyvät lihasten ahtaiseksi ja jäykiksi. Pidämme tämän aseman noin viisi sekuntia. Sitten rentoutumme ja annamme mahalaukun lihaksia, rentoutumalla niitä niin paljon kuin pystymme. Jatkaamme tunteita, joita syntyy, kun rentoutumme hitaasti ja päästämme itsemme.

Ja nyt, ennen kuin siirrymme seuraavaan ryhmään, keskitymme rentouttamaan kaikki rungon, kaulan, kasvojen, käsivarsien ja käsien lihakset.

Progressiiviset lihasrelaksointiharjoitukset: pakarat ja jalat

Sukat ja jalat

Kiristämme puristamalla reidet ja pakarat, levittämällä jalat eteenpäin ja ohjaamalla varpaat alas. Pidämme saman aseman viisi sekuntia. Tunnemme jalat ja pakarat ja jännitämme ja sitten rentoutumme täysin. Tuntuu, miten jännitys häviää asteittain jaloistamme ja pakarastamme. Anna meidän jatkaa itsellemme, rentoutua, avata lihakset niin paljon kuin pystymme ja havaitsemme ne tunteet, jotka näkyvät vähitellen.

Koko keho

Seuraavien kahden tai kolmen minuutin aikana keskitämme kaiken huomiomme kaikkien suurten lihasten rentoutumiseen, emme enää jännitä, vain rentoutumme. Tunnemme, miten me uppoamme syvemmälle ja syvemmälle sängyssä, sohvalla tai nojatuolissa. Pidä tämä tunne mielessäsi mahdollisimman kirkkaana, nauti siitä, tuntuu niistä miellyttävistä tunteista, jotka syntyvät, tuntevat, kuinka rentoutumme yhä enemmän. Tämän ajanjakson aikana pidämme silmämme kiinni ja yritämme nähdä mielessämme aiemmin valitsemaasi kuvaa, kunnes saamme kunnon siihen niin, että vain ajattelemalla se rentouttaa meitä. Muutaman minuutin kuluttua avataan silmämme ja siirrämme kehoa hitaasti, kunnes saavutamme normaalin lihaksen. Älä koskaan nouse äkillisesti, koska voisimme saada huimausta, mutta teemme sen, kun olemme saaneet aktivoinnin lihaksen. Kun olemme hankkineet, voimme nousta ylös ja jatkaa päivittäistä rutiiniamme.

Tämän avulla harjoitukset ovat päättyneet. On olennaista harjoitella kuinka monta kertaa parempi, kunnes tekniikka on täysin hallittu. Hänen kanssaan saamat edut korvaavat kaikki hänen oppimiseen panostetut ponnistelut. Kun tekniikka on opittu, voimme käyttää sitä nopeasti ja eri tavalla.

Progressiivinen lihasrelaksointitekniikka viikkoja

Ensimmäiset kaksi viikkoa

Harjoitamme harjoituksia jokaisessa lihasryhmässä joka päivä. Ensin jännitimme ja myöhemmin rentoutumme (jos voimme kolme kertaa päivässä paremmin kuin kaksi, olimme päivän parhaat hetket: kun nousemme aamulla, keskipäivällä ja viimeinen asia, jota teemme yöllä). Tämä toteutetaan yhdistämällä se kahdella BREATHING TECHNIQUES -menetelmällä (sovellettu rentoutuminen ja hengitys), mikä kestää noin 30-45 minuuttia. Syvä ja vapaaehtoinen hengitys pitää henkilön fyysisesti aktiivisena, älyllisesti leikkisänä ja auttaa tasapainottamaan ja hallitsemaan tunteita.

Voi tuntua oudolta, että jos haluat saada RELAXATION, START FIRST TENSION, mutta sinun täytyy muistaa jotain hyvin tärkeää, on paljon helpompaa oppia erottamaan jotain, kun se aiheuttaa sen tarkoituksellisesti kuin silloin, kun se tapahtuu alitajuisesti. Lisäksi aina kun suuri lihasjännitys tapahtuu automaattisesti ja itsensä toipumisen mekanismina, rentoutuminen. Siksi opimme havaitsemaan ensimmäiset merkit, hallitsemaan niitä ja asettamaan tarvittavat keinot syrjiäksesi, mitä tehdä, milloin ja miten se tehdään, kunnes saavutamme jotain yhtä tärkeää kuin oppiminen mahdollisimman rentoiseksi ennen tapahtumaa, sekä sisäisesti että ulkoisesti..

Kolmas ja neljäs viikko

Vähennämme rentoutumiseen kuluvaa aikaa, joka perustuu edistymiseen.

Vietämme noin 30-45 minuuttia yrittäen tehdä sen 15-20 yhdistämällä aina alkuperäiset lihasryhmät äärimmäisen rentouttavaan kuvaan (kun rento, luomme jokaiselle oman kuvan, jonka yritämme olla erittäin miellyttävä ja rento tilanne, esimerkiksi kuva rannalla makaa tuulta) merestä, hiekan lämpö, ​​kuuntelemalla aaltojen ääniä tai lokkeja ...).

Näinä viikkoina harjoitamme myös “Nopea rentoutuminen”. Me rasitamme koko kehomme ja rentoutumme nopeasti, keskittymällä niin paljon kuin pystymme ja yritämme saavuttaa maksimaalisen rentoutumisen. Tätä me harjoitamme seisomista, istumista tai kävelyä.

Kun se on “Nopea rentoutuminen” me olemme voittaneet sen, yritämme rentoutua koko kehosta ilman jännitysvaiheen läpi, yritämme siirtää suoraan rentoutumiseen, mutta asettamatta lihaksia aikaisemmin jännitteisiin. Yritämme jättää kehomme, vapauttamalla kaikki jännitteet, tuntuen, että ruumiin paino on painettu, oppia havaitsemaan ne signaalit, jotka kertovat meille, että olemme rentoina, että veri kiertää kehon läpi, että tunnemme sen kulkua ... Tehdään se istuen seisoo, käveli, tekee erilaisia ​​aktiviteetteja ... Yritetään nähdä, kuinka vähän vähitellen hallitsemme ja havaitsemme, mitä kehossamme tapahtuu.

Viides ja kuudes viikko

Kun edellinen vaihe on hallittu, käytämme rentoutumista yhdistämällä se rauhoittavaan sanaan (kuten "rauhallinen", "rentoutuminen" tai "hiljainen" ...) ja yhdistämällä se kaikki siihen toimintaan, jota teemme siinä aikaa. Luomalla tämän yhdistyksen (sana rentoutumiseen ja aktiviteettiin) saavutamme oppia rentoutumaan hyvin lyhyessä ajassa samaan aikaan, kun teemme erilaisia ​​toimintoja: istuminen, pysyminen, kävely, ajaminen, työskentely jne.

Seitsemäs viikko ja seuraava

Käytämme sitä Nopea rentoutuminen monta kertaa päivässä ei-stressaavissa tilanteissa, testata oppimista ja oppia hallitsemaan tekniikkaa hieman paremmin joka kerta. Lopuksi, meillä on optimaaliset olosuhteet, jotta voimme aloittaa rentoutumisen tilanteissa, joissa syntyy jännitystä tai ahdistusta, joka alkaa vähemmän monimutkaisissa tilanteissa, kunnes saamme vähän hallintaan.

Tämä artikkeli on puhtaasti informatiivinen, online-psykologiassa meillä ei ole kykyä tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut käymään psykologissa käsittelemään tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia Progressiivinen lihasrelaksointitekniikka - vaiheet ja harjoitukset, Suosittelemme, että kirjoitat Meditaatio- ja rentoutumiskategoriamme.