15 vihjeitä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja painon laskemiseksi mukavasti

Liikunnalla on monia etuja. Psykologisella tasolla se auttaa sinua tuntemaan olonsa paremmin, koska vapautat endorfiinit, se auttaa lievittämään jännitystä, vähentämään stressiä ja auttaa nukkumaan paremmin. Se on myös hyvin terveellinen vaihtoehto ja vaihtoehto, jonka meidän kaikkien on tehtävä.

Monet ihmiset kuitenkin haluavat terveellistä elämää, niiden tavoitteena on parantaa niiden määrää. Vaikka fyysistä liikuntaa ei pidä hukata, joka ei halua näyttää hyvältä?

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 psykologista hyötyä liikunnan harjoittamisesta"

Lisää aineenvaihduntaa, avain laihtua

Liikunta on avain kaloreiden polttamiseen, mutta niin on myös ravitsemus ja psykologiset näkökohdat. Tiesitkö sen Yksi painonpudotuksen avaimista on lisätä aineenvaihduntaa polttaa enemmän kaloreita?

Jos olet kulunut 30-vuotiaana, olet ehkä huomannut, että ikääntyessään on yhä vaikeampaa polttaa niitä "ylimääräisiä kiloja", jotka ovat jäljellä. Tämä johtuu aineenvaihdunnasta hidastuu vuosien varrella, jotain täysin luonnollista ja biologista.

Nyt meidän tottumuksemme ja tapa, jolla syömme tai harjoittelemme, vaikuttavat myös positiivisesti tai negatiivisesti aineenvaihdunnan kiihtymiseen. Siksi sinun täytyy tietää joitakin vihjeitä, jos tavoitteena on vähentää kehon rasvaprosenttia.

• Ehkä olet kiinnostunut: "10 psykologista temppua laihduttaa"

Miten lisätä aineenvaihduntaa

Mutta mitä nämä avaimet ovat? Miten voidaan lisätä aineenvaihduntaa? Alla on joukko käyttäytymisiä ja tapoja, jotka auttavat sinua.

1. Älä unohda aamiaista

Jotkut päättävät olla syömättä aamiaista tai aamupalaa ajattelemalla, että näin he menettävät painonsa. Tämä käyttäytyminen on täysin väärin, koska aamiainen on ehkä päivän tärkein ateria.

Tutkimus on osoittanut, että ihmiset, joilla on hyvä aamiainen, polttaa enemmän kaloreita päivän aikana. Penn State Universityn ravitsemusprofessorin Barbara Rollsin ja kirjan kirjoittajan mukaan Volumetrics-painonhallintasuunnitelma, "Organismimme hidastuu nukkuessamme, ja se ei kiihdytä uudelleen, ennen kuin syömme jotain." Metabolian lisäämiseksi riittää, että aamiainen on 300-400 kaloria.

2. Tee painoja

On henkilöitä, jotka uskovat, että ihanteellinen laihtua on tehdä sydän, minkä vuoksi he jättävät painonvalmennuksen. Ajatteleminen on virhe, painonnosto nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Tämä aineenvaihdunnan kiihtyminen tapahtuu paitsi istunnon lopussa, mutta luoden lihaskudosta lisäävät perusaineenvaihduntaa, joka on energiakustannuksia, joita kehomme harjoittaa, kun olemme levossa. Jos et tiedä paljon ravitsemuksesta tai urheilukoulutuksesta, saatat ihmetellä, Ja mitä tämä tarkoittaa perusmetaboliaa? Hyvin, hyvin yksinkertainen, lihas tekee sinut polttaa enemmän kaloreita, vaikka olisit lepäämässä ja älä suorita liikuntaa.

3. Tee sprints

Ja se on, että liikunta on hyvä vaihtoehto lisätä aineenvaihduntaa. Kuten olemme sanoneet edellisessä kohdassa, monet ihmiset ajattelevat, että yksinkertainen juokseminen polttaa enemmän rasvaa. Vaikka on totta, että kun harjoitamme maltillista voimaa pitkään, poltamme enemmän rasvaa, interkalico-koulutuksessa poltetaan enemmän kaloreita.

Perusaineenvaihdunnan lisäämiseksi voit yrittää suorittaa välein lyhyitä ajanjaksoja, jolloin teet sprinttejä (noin 80-90% maksimisykkeestäsi). Ihannetapauksessa ajetaan alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä (50-60% maksimisykkeestä) 2 minuutin ajan ja sitten 30 sekuntia sprinttejä. Tämä sekvenssi voidaan tehdä 10 tai 15 kertaa (vaikka sinun pitäisi aina mukauttaa se fyysisen kunnossasi). Tämä luo kehossasi epätasapainon, jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita seuraavien 24 tunnin aikana, vaikka olisit levossa.

4. Harjoittele tyhjään vatsaan

On totta, että olen kommentoinut, että on tarpeen nauttia aamiaista, sitten unien jälkeen, kunnes ei syö ruokaa, aineenvaihduntaa ei aktivoida uudelleen. Voit kuitenkin kouluttaa tyhjään vatsaan niin, että aineenvaihdunta aktivoituu ja rasvan polttaminen kiihtyy.

Paastokoulutuksen tarkoituksena on vähentää glukoosin tai glykogeenin varantoja jatkaa polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Jos valitset tämän vaihtoehdon, sinun pitäisi olla hyvin hydratoitu ja syödä harjoituksen jälkeen, muuten saatat päätyä hyvin väsyneeksi päivän aikana.

5. Huolehdi rasvasta

Rasva on elimistölle välttämätön, joten sinun pitäisi kuluttaa sitä maltillisesti. Italian tiedemiesten tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin EU: ssa Journal of Clinical Endocrinology ja Metabolism enemmän kaloreita poltetaan ottamalla vähärasvaisia ​​elintarvikkeita.

Elintarvikkeilla, joissa on runsaasti rasvaa, on enemmän kaloreita, ja muut makroelementit, kuten hiilihydraatit, tuottavat enemmän termogeneesiä, toisin sanoen he käyttävät enemmän kaloreita ruokaa poltettaessa. erityisesti, rasvojen termogeneesi on 3%, hiilihydraattien 7%.

6. Syö proteiinia

Termogeneesin kuningas on proteiini. Vaikka sanoin edellisessä kohdassa, että rasvan termogeneesi on 3% ja hiilihydraattien 7%, proteiinien 27%. On selvää, että proteiinien kulutus auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.

Lisäksi proteiinit myötävaikuttavat lihaskudoksen muodostumiseen, joten lisäät perusmetaboliaa, jos yhdistät sen joihinkin fyysisen liikunnan strategioihin, esimerkiksi painojen kanssa..

7. Kuluta Omega 3

Jos aiot kuluttaa rasvoja, yritä olla terveellistä, toisin sanoen monityydyttymätöntä tai monityydyttymätöntä. (Jos et voi erottaa tällaisia ​​rasvoja, voit lukea artikkelimme: "Rasvojen tyypit (hyvät ja huonot) ja niiden toiminnot"). Yksi rasvan tyyppi, joka hyödyttää sinua kiihtyvän aineenvaihdunnan kannalta, on omega-3-rasvahapot. Tästä syystä ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kalojen syömistä.

Lohi, makrilli tai silli ovat hyviä vaihtoehtoja. Liikalihavuus-tutkimuksen tutkimus osoitti, että jos harjoittelemme, hyvä annos kalaöljyä auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "20 proteiinityyppiä ja niiden funktioita kehossa"

8. Syö useita kertoja päivässä

Jotkut ihmiset uskovat, että syömällä paljon vähemmän he menettävät paljon enemmän kaloreita. On totta, että jos syömme vähemmän kuin vietämme, voimme laihtua, mutta ei kannata lopettaa syömistä tai syömistä liian vähän.

Toisaalta, kun syömme, nostamme lämpövaikutusta ja perusmetaboliaa 8% ja 16% kahden tai kolmen tunnin kuluttua aterian jälkeen. Siksi se on ihanteellinen syödä useita kertoja päivässä (asiantuntijat suosittelevat viisi). Jos olet yksi niistä henkilöistä, jotka harjoittavat liikuntaa säännöllisesti, sinun täytyy syödä, jotta voisit kouluttaa ja saada energian optimaalisen tason.

Organismi on älykäs ja Jos keho huomaa, ettet syö tarpeeksi, siirry suojaustilaan (koska luulet olevasi vaarallisessa tilanteessa, jossa et voi ruokkia itseäsi), joten aineenvaihdunta hidastuu ja säästää energiankulutusta.

9. Lisää NEAT-arvoa

Jos haluamme lisätä aineenvaihduntaa, meillä on oltava aktiivinen elämäntapa, joka ei koske vain liikuntaa, tämä tarkoittaa vain 15–30% kalorikulutuksesta. Edellisissä riveissä mainittu termogeneesi edustaa 10–15% kalorimäärästä ja perusmetaboliasta 50-70%.

Yksi parhaista strategioista aineenvaihdunnan lisäämiseksi on kautta mitä kutsutaan NEAT: ksi (ei-harjoitustoiminnan termogeneesi), jotka ovat päivittäisiä toimintoja, jotka liittyvät ja jotka liittyvät poltettuihin kaloreihin. Esimerkiksi portaiden kiipeäminen, kotimainen toiminta tai kävely työhön auttaa sinua lisäämään NEAT-tasoa ja näin ollen aineenvaihduntaa.

10. Yllätä kehosi

Ihmisen organismilla on suuri kyky sopeutua. Siksi, kun suoritamme liikuntaa, meidän on lisättävä asteittain harjoittelun voimakkuutta tai määrää. Muutaman viikon kuluessa sama koulutus ei ole enää yhtä tehokas. Tämän välttämiseksi voit muokata harjoituksiasi ja tehdä asioita, jotka maksavat sinulle ja yllättävät kehosi esimerkiksi, nopeuden, rytmin, keston tai kuorman muutokset.

11. Säädä hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat erinomainen energialähde, ja vaikka niillä on huono maine, niitä ei tarvitse poistaa ruokavaliosta. Sinun tarvitsee vain tietää, miten syödä niitä.

Tätä varten Sinun täytyy ruokkia itseäsi monimutkaisilla hiilihydraateilla, jotka ovat sellaisia, jotka sisältävät alhaisen glykeemisen indeksin, eli pitävät insuliinitasot erossa, muuttuvat glukoosiksi pidemmässä ajassa kuin mitä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja kutsutaan ja tuottavat energian vapautumista asteittain ja hitaasti . Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat muun muassa ruskea riisi, useimmat hedelmät ja vihannekset tai täysjyvä pastat.

12. Juo vihreää teetä

Vihreällä teellä on suuria terveyshyötyjä ja runsaasti antioksidantteja, kuten polyfenoleja. Uusi tutkimus osoittaa, että katekiini, joka on tässä infuusiossa havaittu aine, voi lisätä aineenvaihduntaa. Tämän tutkimuksen tiedot viittaavat siihen hänen kokeilunsa aiheet, jotka ottivat vihreää teetä, menettivät enemmän painoa kuin ne, jotka eivät.

Kuten tutkijat toteavat, katekiinit voivat parantaa rasvan hapettumista ja termogeneesiä. Viiden kupin vihreää teetä päivässä voit tuottaa 90 kaloria kaloria päivässä.

13. Siirry orgaaniseen

Luonnonmukaiset elintarvikkeet ovat terveellisempiä ja samalla myös nopeuttavat aineenvaihduntaa. Tutkimuksessa on todettu, että hedelmiä, vihanneksia ja viljelykasveja, jotka on kasvatettu ilman torjunta-aineita, nopeuttavat aineenvaihduntaa ja auttavat poltamaan enemmän rasvaa, koska älä altista kilpirauhasen toksiineille.

"Ei-orgaaniset tuotteet estävät aineenvaihduntaa pääasiassa puuttumalla kilpirauhaseen, joka on kehon termostaatti ja vaikuttaa aineenvaihduntaan", kertoo tutkimusjohtaja Hyman.

14. Jätä alkoholi sivuun

Haluatko juoda lasillisen viiniä ruoan kanssa? No, jos et halua hidastaa aineenvaihduntaa, poistat tämän elämäntavan paremmin.

Sen lisäksi, että aineenvaihdunta menee hitaammin, useat tutkimukset ovat osoittaneet, että juoman nauttiminen ennen ateriaa saa ihmiset syömään noin 200 kaloria enemmän. Toisessa tutkimuksessa on todettu, että elin polttaa alkoholia ensin, mikä tarkoittaa, että ruoan kaloreita varastoidaan todennäköisesti rasvana.

15. Mausteinen laukaus

Lisää mausteinen elintarvikkeeseen kiihtyvä aineenvaihdunta merkittävästi. Ainakin tämä on Pennsylvanian valtionyliopiston tutkimus Yhdysvalloissa. Hänen tutkimuksensa mukaan, kun kuluttaa mausteista kehon aineenvaihduntaa kasvaa jopa 20% puolen tunnin ajan. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, vaihda mausteinen.