Ruokinta ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen

Monet urheilijat kysyvät itseltään: mitä minun pitäisi syödä ennen harjoittelua? Ja harjoituksen aikana? Ja harjoituksen jälkeen?

On selvää, että vastaamaan kaikkiin näihin kysymyksiin on analysoitava tapauskohtaisesti, mutta ... hyviä uutisia! On joitakin yleisiä kuvioita, joita voit seurata pelkäämättä olla väärässä.

Muista, että on monia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa siihen, mikä on parasta syödä, kuten urheilu, jota harjoittelet tai terveydentilanne ja fyysinen tilanne. Joten älä ota tätä tekstiä kirjeeseen! Joka tapauksessa tämän artikkelin lukeminen antaa sinulle mahdollisuuden saada useita perusajatuksia siitä, mitä syödä, milloin ja miten.

Kun tämä on selvä, aloitetaan.

Mitä ja miten syödä ennen harjoittelua?

Ennen urheilua Meidän täytyy olla ravittu elin, tilanteessa, jossa solumme ja lihaksemme pystyvät toimimaan hyvin ja minimoimaan siten loukkaantumisriskin. Tätä tarkoitusta varten ravintoaineiden, jotka nautimme (hiilihydraatit tai sokerit, rasvat ja proteiinit), on oltava optimaalisina määrinä ja suhteina.

rasvat

Meidän on tiedettävä, että lipidit ovat viimeinen elementti energian hankinnassa, erittäin tehokas energia, mutta hyvin hidas: lihaksen solujen ravitsemiseen kuluu enemmän aikaa. Rasvahappojen hapettuminen aktivoituu 20–40 minuutin kuluttua urheilun aloittamisesta ja ... on lähes mahdotonta poistaa kehomme lipidireservejä.

Toisaalta rasvat, joita olemme jo levinneet koko kehoon, ja tämä tarkoittaa sitä, että meillä on käytännöllisesti katsoen tyhjentäviä myymälöitä. Jos syömme rasvoja ennen koulutusta, meidän on vain annettava vatsa töihin ja vähennämme veren mobilisointia siihen paikkaan, missä haluamme sen kuljetettavaksi: lihakset. Siksi rasvojen saantia ennen harjoittelua ei suositella, koska se hidastaa ruoansulatusta. Sen lisäksi lipidikaupat antavat meille tämän ravintoaineen jatkuvasti, joten sinun ei pitäisi pelätä loppua.

sokerit

Sokereista puhuen totuus on, että meillä on pieniä varoja maksassa ja lihaksessa. kuitenkin, nämä glukoosikaupat eivät ole riittävän suuria kattamaan kehomme tarpeita harjoittelussatai fyysinen, joten meidän pitäisi imeä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja lataamaan solumme energialla eikä tunne väsymystä tai heikkoutta liikunnan aikana.

Esimerkkejä hitaasti imeytyvistä sokereista ovat monet, mutta suositeltavimpia ovat pasta, riisi ja leipä. Jos ne ovat olennaisia, paljon parempi! Koska ruoansulatusjärjestelmä imeytyy hitaammin koko ruoan, energiavarastomme kattaa entistä paremmin ja paremmin urheilutapahtumien aikana ja sen jälkeen, kiitos osittain niiden kuitupitoisuudesta.

Mitä tulee kuitu, meidän on tiedettävä, että sillä on kaksi perustoimintoa: elintarvikkeiden glykeemisen indeksin alentaminen (tämä liittyy ruoan imeytymisnopeuteen ja kehomme insuliinin aktivoitumiseen) ja suolistomme puhdistamiseen.

Vähän tunnettu esimerkki täydellisestä harjoituksesta ennen ruokaa: "10 edut chia-siemenistä kehossasi ja mielessäsi"

proteiini

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, meillä on proteiineja. Näillä on keskeinen rooli harjoituksen aikana lihasten tuhoutumisen prosessien ehkäisemiseksi tai hidastamiseksi. Proteiiniosassa on otettava huomioon, että varannot kestävät vain 3–4 tuntia riippumatta siitä, puhumme kasvi- proteiineista (esimerkiksi linsseistä) tai eläimistä (vasikanfileestä).

Ainoa asia, jota tarkastelemme, kun päätämme, panostetaanko kasvi- tai eläinproteiineihin, tulee olemaan veriryhmämme, koska verityyppien mukaan olemme siedettävämpiä tai vähemmän yhtä proteiinityyppiä tai muuta, joten ruoansulatusta tapahtuu enemmän nopeasti tai vähemmän Tämä veriryhmien kohta ja proteiinien assimilaatio selitän yksityiskohtaisemmin toisessa artikkelissa, en halua viihtyä tässä.

Kun olemme nähneet, mitä ja miten meidän pitäisi syödä ennen harjoitusta, siirrymme seuraavaan vaiheeseen: aikana urheilutoiminta.

Mitä ja miten syödä liikunnan aikana?

Koulutuksen tässä vaiheessa, jossa alamme hikoilla ja huomata, miten lihaksemme pumppaavat verta, meidän on syötettävä tiettyjä ravintoaineita, joiden avulla voimme ylläpitää hyvää nestemäärää ja energiaa. Hikoilun aikana kehomme poistaa vettä ja mineraalikomponentteja. Tämä häviö voidaan helposti ratkaista nauttimalla a isotoninen juoma. Isotonisen veden pullot sisältävät nopeasti imeviä sokereita, jotka ovat tarpeen palauttamaan veden ja glukoosin tasot, joita kehomme tarvitsee harjoituksen aikana. Jos tapahtuu, että isotonisella juomalla ei ole sokereita, älä huoli: voit lisätä pari ruokalusikallista valkoista sokeria.

Mitä tulee proteiineihin koulutuksen aikana, kehomme voi assimiloida vain jo hajotetun proteiinin aminohapot. Aminohappo on pienin yksikkö, jossa proteiini voidaan hajottaa, aminohappoketju muodostaa proteiinin. Kaksi tyyppistä aminohappoa ovat vastuussa kehomme mikroskooppisten lihaskuitujen korjaamisesta, jotka ovat heikentyneet urheilun aikana. Toisaalta meillä on glutamiini (joka on tärkein aminohappo meitä kohtaan) ja jolla on olennainen rooli lihaskuitujen korjausprosesseissa.

Toisaalta löydämme aminohapot BCAA (Branch Chain Amino Acids), jotka muodostavat valiini, leusiini ja isoleusiini, kolme keskeistä komponenttia lihasten aineenvaihdunnassa. Nämä aminohapot voidaan ostaa erikoistuneista myymälöistä, ja ne tulevat ravistamalla, jonka voit valmistaa kotona ja juoda sitä hiljaa harjoituksen aikana. Tärkeää!: Meidän on seurattava näiden tuotteiden alkuperää, sillä kaikilla ei ole samaa laatua.

Huonolaatuiset tuotteet voivat olla terveydelle vaarallisia, olla hyvin varovaisia, ja se on myös aihe, jota pidän toiselle artikkelille, koska se ansaitsee selityksen hyvin. Joka tapauksessa runsaasti varovaisuutta ravintolisien valinnassa: on parempi olla ottamatta niitä kuin ottamaan sellaisia, jotka voisivat vahingoittaa terveyttäsi.

Kun on selitetty, mitä ja miten syödä harjoituksen aikana, jatkakaamme: tiedetään, miten ruokitaan sitten hikoilla rasvapisara.

Mitä ja miten syödä koulutuksen jälkeen?

Heti harjoituksen jälkeen meillä on 90–120 minuutin aika, jonka aikana kehomme on erittäin vastaanottavainen kaikkiin ravintoaineisiin, joita nautimme. Tätä erityistä aikaa kutsutaan anaboliseksi ikkunaksi, ja se tapahtuu myös aamulla, kun heräämme. Siksi kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin, koska se on erittäin tärkeää.

Paras vaihtoehto harjoituksen jälkeen on ravistella nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, lihaksen tuhoutumisprosessin vähentämiseksi. Tämä johtuu lihaksen jatkuvasta stressistä, joka hitaasti vahingoittaa kuituja liikunnan aikana luodakseen mikro-lihaksen tauon. Jotta lihasten laatu paranisi (ja siten myös urheilun suorituskyvyssä), meidän on välttämättä läpäistävä tämä tuhoaminen. Ei tietenkään ole tarkoituksenmukaista, että lihaskuidut pysyvät huonontuneina ja ilman ruokaa korjata pitkään, minkä vuoksi tarvitsen tätä ensimmäistä ravistelua, jota suosittelen.

Pian tämän ensimmäisen ravistelun jälkeen ja ennen anabolisen ikkunan päättymistä on parasta tehdä toinen ravistelu, tällä kertaa proteiineja, voidakseen palauttaa lihasten rakenteen. On muistettava, että se riippuu proteiinin laadusta, että imeytyminen tapahtuu nopeammin ja että tunnemme paremmin ruoansulatuskanavassa. Tämä johtuu siitä, että tällä hetkellä juuri harjoituksen jälkeen meillä ei ole paljon verta verenkiertoon osallistuvissa elimissä.

Veri pysyy lihaksissa hapettamaan ne ja korjaa kuidut, jolloin muualle kehoon jää vähän apua, kuten mahassa tapahtuu, ja sen on pyrittävä assimiloimaan saamansa ruoka oikein ja siten korjaamaan lihaskuidut. Tämän prosessin seurauksena lihastemme laatu kasvaa, mikä johtaa yleisen fyysisen kunnon kehittymiseen.

Myöhemmin, ennen kuin anaboliset ikkunat päättyvät, meidän täytyy syödä a nopea hiilihydraatti täyttää lihaksen glukoosivarastot. Henkilökohtainen suositus on se, joka sisältää keitettyä perunaa tai bataattia. Proteiinilähteenä noudatamme samaa mallia kuin aiemmin, tarkastelemalla ruokaa, joka sopii meille veriryhmämme mukaan.

Ruoka ja koulutus: päätelmät

Kuten olemme nähneet, ruokailu ennen urheilukoulutusta, sen aikana ja sen jälkeen on avain fyysisen suorituskyvyn optimointiin ja palautumiseen ja lihaskompensointiin. Toivon, että tämä mini-opas auttaa parantamaan harjoittelujen laatua ja siten saavuttamaan henkilökohtaiset tavoitteet.

Nyt tärkein asia: Harjoittele!