6 hyvää vinkkiä (ja tottumuksia) itsetuntoanne lisäämiseksi

Itsetunto on yksi psykologisista rakenteista, joita on käsitelty eniten, koska Abraham Maslow sisällytti sen olennaiseksi osaksi hänen inhimillisten tarpeidensa hierarkiaa (1943).

Hyvin monet tekijät ovat vahvistaneet itsetunnon ja emotionaalisen hyvinvoinnin välinen nykyinen suhde, joiden joukossa voimme tuoda esiin Carl Rogersin (psykologi, joka ehdotti humanistisen virran persoonallisuuden teoriaa) Albert Ellis (Rational Emotive Behavior Therapy) tai M. Rosenberg (yhden itsetuntoa koskevan itsenäisen raportin tekijä, Rosenbergin itsetunnon mittakaava).

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "16 kirjaa itsetuntoa ja itsensä kehittämistä"

Paranna itsetuntoa psykologisten tapojen avulla

Katsotaanpa, kuinka paljon tästä alueesta saaduista teoreettisista tiedoista voidaan soveltaa käytännössä ja yksinkertaisella tavalla päivittäin. tee itsetuntoamme.

1. Tee päätöksiä ilman lykkäyksiä

Ongelmista ja elintärkeistä tapahtumista johtuvat huolenaiheet ovat yleensä yleisempiä tietyn tilanteen syntymisen ja sen ratkaisun välillä. Siksi on erittäin suositeltavaa välttää mainitun tapahtuman selviytymisen lykkäämistä välttää toistuvien märehtämisprosessien ylikäyttöä.

Hyvä työkalu löytyy D'Zurillan ja Goldfriedin (1971) ehdottamasta ongelmanratkaisumallista, joka koostuu viiden vaiheen prosessista, joka heijastaa: riittävän yleisen suuntautumisen kehittämistä ongelmaan, ongelman määrittely ja muotoilu, ehdotus vaihtoehtojen luomiseksi, itse päätöksenteko ja valitun ratkaisun todentamisen viimeinen vaihe.

• Ehkä olet kiinnostunut: "Viivyttely tai" Minä teen sen huomenna "oireyhtymän: mitä se on ja miten estää se"

2. Vähennä kognitiivista dissonanssia

Kognitiivinen dissonanssi on sosiaalipsykologin L. Festingerin (1959) ehdottama käsite selittää jännityksen tilaa, jonka yksilölliset kokemukset, kun heidän uskonsa on ristiriidassa niiden todellisen käyttäytymisen kanssa, vaikuttaa kielteisesti kohteen asenteiden muutoksiin.

Tätä tosiasiaa ajatellen henkilö pyrkii luomaan uuden käyttäytymisensä mukaisen kognitiivisen joukon vähentää epäjohdonmukaisuudesta aiheutuvaa epämukavuutta aluksi: asenteellinen muutos, konsonantti-informaation lisääminen uskomusten ja käyttäytymisten välillä tai asenteiden tai käyttäytymisten trivisaatio, joka on ilmaistu.

Lyhyesti sanottuna tämä tiukka teoria korostaa ajatusten (itse arvot) ja käytännössä sovellettavien toimien välisen johdonmukaisuuden merkitystä; Mitä suurempi ero on, sitä suurempi on henkilökohtaisen psykologisen ahdistuksen taso.

3. Tunnista ja muokkaa rajoittavia uskomuksiasi

Hemmi (2013) kehittää työstään käsitteitä, jotka rajoittavat uskomuksia (CL) vs. voimakkaat uskomukset (CP), jotka määrittelevät heidät kahteen kognitiotyyppiin, joita omalla henkilöllä on itsessään ja jotka ovat tekijöitä, joilla on vastaavasti alhaisen ja korkean itsetunnon taso. Erityisesti uskomusten rajoittaminen viittaa negatiivisten ajatusten joukkoon, jonka yksittäinen esittelee itsestään ja siitä heijastavat vähäistä luottamusta elintärkeiden tavoitteiden saavuttamiseen.

Toisaalta voimakkaille uskomuksille on ominaista, että henkilölle annetaan globaali positiivinen ja optimistinen uskomusjärjestelmä omien ominaisuuksiensa suhteen, minkä vuoksi he ovat avustajia sellaisten hankkeiden ja aloitteiden joukossa, joita aihe ehdottaa koko hänen elämänsä ajan.

Hemmi selittää, että hyvä pohdinta, jonka avulla ideoiden rajoittaminen ideoiksi muuttuu voimakkaiksi ajatuksiksi, on kaikkien CL-alueiden luettelon toteuttaminen eri elämänalueilla (alkuperäinen perhe, syntynyt perhe, ystävyyssuhteet, ammattiympäristö ja yhteiskunta) kyseenalaistaminen sen logiikasta tai todenperäisyydestä ja korvaaminen uudella CP-ryhmällä koskivat myös viittä mainittua aluetta. Kaikesta tästä henkilö joutuu sisäistämään ne ja antamaan heille enemmän emotionaalista painoa.

• Ehkä olet kiinnostunut: "Itsekäsitys: mikä se on ja miten se muodostuu?"

4. Aloita kiitollisuuslehti

Evoluution mukaan ihminen on osoittanut merkittävää taipumusta säilyttää muistissa selkeämmin tunteisiin liittyviä tietoja voimakas kuin pelko tai viha muiden haitallisempien tietojen vahingoksi, mikä ei ole niin hyödyllistä omaa selviytymistään.

Tällä hetkellä, vaikka asiayhteys on muuttunut, näyttää olevan yleinen käytäntö niissä ihmisissä, joilla on alhainen itsetunto, depresogeeninen tai ominaista useita huolenaiheita, kognitiivisen ja huomionarvoisen puolueettomuuden läsnäolo, joka saa heidät muistamaan paljon merkittävämmältä pessimistiset, epämiellyttävät tai negatiiviset näkökohdat päivittäin.

Kentuckyn Amerikan yliopistossa (2012) ja muissa tietyissä lehdissä julkaistut tutkimukset, kuten Emotion (2014), persoonallisuus ja yksilölliset erot (2012) tai Journal of Applied Sport Psychology (2014), vahvistavat tieteellisesti todistetun johtopäätöksen. yhteys päivittäisen kiitollisuuden käytännön ja itsetunnon tason nousun välillä.

Niinpä näiden havaintojen mukaan päivittäiseen soveltamiseen tähtäävä strategia voi koostua henkilökohtaisen kiitollisen päiväkirjan käynnistämisestä, jossa todetaan kiitollisuutensa itselleen ilmaistuna ja / tai osoitettu muille..

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "60 kiitollisuuteen ja kiitollisuuteen liittyvää lausetta"

5. Poista "aina", "ei koskaan", "kaikki", "ei mitään"

Aaron Beck ehdotti 70-luvulla omaa malliaan, joka paljasti muiden perusasioiden joukossa masennuksen häiriöissä esiintyviä kognitiivisia puolueita, ns. Kognitiivisia vääristymiä. Nämä sisältyvät luetteloon vääristyneistä ideoista, joiden joukossa "erottuva ajattelu" ja "sinun pitäisi" erottua.

Ensimmäisessä tapauksessa tapahtumia tapahtuu ne arvostetaan äärimmäisellä tavalla, ilman vivahteita, Esimerkiksi: "Ystäväni ei ole kutsunut minua, kukaan ei rakasta minua". Toisessa aiheessa on jäykät säännöt ja liiallinen vaatimus siitä, miten tapahtuu, esimerkiksi: "Minulla on huomattava tentti ja minun olisi pitänyt saavuttaa erinomainen, olen hyödytön".

Yleensä tällaiset ajatukset eivät ole objektiivisesti perusteltuja eivätkä vastaa todellisuutta, joten on suositeltavaa kyseenalaistaa tällaiset uskomukset ja emotionaalinen työ parantaa itsetuntoa ja vähentää itsenäistä kysyntää (joka pyrkii vähentämään henkilökohtaisen kuvan laatua).

Näin ollen lopullisena tavoitteena on muuttaa ja korvata tämäntyyppiset ajatukset järkevämmillä, loogisemmilla ja vähemmän katastrofeilla.

6. Tee mukavaa toimintaa säännöllisesti

Biokemiallisella tasolla aineet, jotka erittyvät enemmän, kun yksilö suorittaa mielenkiintoisia, motivoivia ja palkitsevia vaikutuksia, ovat adrenaliini, endorfiinit (molemmat hormonit, jotka moduloivat mielialaa) ja serotoniini (neurotransmitteri) osallistuu seksuaaliseen prosessiin, uneen ja emotionaaliseen \ t.

Siksi voi olla erittäin suositeltavaa luoda pieni luettelo miellyttävistä erilaisista aktiviteeteista, joita voidaan harjoitella päivittäin: yksilöllinen toiminta (vaahtokylpy), yritys (illallinen ystävien kanssa), rikastustoiminta henkilökohtaisten huolenaiheiden mukaan (aloittaa kielten kurssi), itsehoito (käytettävä halutun värin vaate) jne.

Useimmissa tapauksissa kyse ei ole ajattelemisesta monimutkaisen toteutuksen ammateista, vaan pienistä toimista, jotka toimivat "miellyttävänä kapriisina" ja jotka siten lisäävät omaa hyvinvointiaan.

Kirjalliset viitteet:

• Baron R. ja Byrne, D. (1998): Sosiaalipsykologia. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Uskallatko unelmoida? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. ja Muñoz, M. (1998): muunnostekniikan käsikirja ja käyttäytymishoito. Madrid: Toimituksellinen pyramidi.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ja Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2. painos. Madrid: Uusi kirjaston toimituksellinen.

• Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Nuorten elämänlaatu: analyysi henkilökohtaisista vahvuuksista ja negatiivisista tunteista. Psykologinen hoito, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S.M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Kiitoskirjeet: Muita todisteita tekijän eduista. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.