Tiedä neljä perusvaihetta meditoinnin aloittamiseksi

Mielenmukaisuus, meditaatio, huomaavaisuus tai Sati, kuten sitä kutsutaan Pali, on a käytäntö, jossa saamme tietää kokemuksemme eri puolista nykyisessä. Tässä mielessä meditoinnin aloittaminen on mahdollisuus olla tietoinen siitä, miten me liikkumme, miten tunnemme (sekä fyysisesti että emotionaalisesti) ja miten reagoimme tai reagoimme jokaiseen tilanteeseen. Tämä tietoisuuden laatu on esimerkiksi kaiken luovan elämän perusta: se antaa meille mahdollisuuden olla rehellisiä, käytännöllisiä, hereillä, rohkeita ja aloitteellisia.

Useina päivinä, ehkä liian monta, menimme kiinnittämästä huomiota siihen, mitä ympärillämme tapahtuu, jotta voimme käyttää suurimman osan henkisistä resursseistamme työskentelemään ajatuksiamme, olipa ongelmia tai harhaluuloja. Jotenkin laitamme autopilotin ja irrotetaan. Pukeudumme, suihkamme tai aamiaisella ajattelemme ensimmäistä, mitä teemme, kun pääsemme töihin, joten työpäivämme alkaa kauan ennen kuin istumme tietokoneeseen tai otamme työkalut.

Miten voimme aloittaa meditoinnin?

Aloittaakseen meditoida ja saavuttaa tila, jossa kaikki virtaa ja huomiomme keskittyy täysin siihen, mitä nyt tapahtuu, sekä sisällä että ulkopuolella, on monia polkuja. Yksi tunnetuimmista ja harjoitetuimmista on huomaavaisuutta sitä voidaan kehittää neljässä perusvaiheessa:

• Täysi huomio: kyse on keskittymisestä (tuomitsematta, määrittelemättä tai tulkitsematta) siitä, mitä ympärillämme tapahtuu tietyllä hetkellä: äänet, nähtävät kohteet, saamamme kosketus jne. Yksinkertaisesti, tarkkaile.
• Suhteessa ajatuksiin ja tunteisiin: siinä vaiheessa, kun keskitymme siihen, mitä ympärillämme tapahtuu, ajatukset ja tunteet tulevat näkyviin, jotka annamme heille virtaa tuntemalla ja hyväksymällä ne ilman muuta..
• Elää täällä ja nyt: nykyinen elää osallistumalla siihen, ja se harjoittaa päivittäistä toimintaa täydellä tietoisuudella.
• Myötätunnon kehittäminen: Myötätunto alkaa rakastamalla itseäsi, soveltamalla tätä kiintymystä rakkaille ja muulle maailmalle, yksinkertaisille tuttaville tai jopa vihollisille.

Mindfulness-tekniikka on valmistusprosessi, joka on hyvin samankaltainen kuin muut menetelmät, joissa meditaatio saavutetaan. Tämä johtuu siitä, että kaikissa hyvin erikoisissa tilanteissa etsitään: huomion herääminen ja fyysisen rentoutumisen tila. Jos haluat, käymme tämän prosessin keskeisten ajatusten kanssa, jotka auttavat meitä aloittamaan meditoinnin.

Kehon skannaus

Ensimmäisenä ajatuksena on rentoutua kehoa, jota varten voimme soveltaa tietoista hengitystä ja tekniikkaa, jota kutsutaan "kehon skannaukseksi" tai kehon tarkistukseksi. Kehon skannaus koostuu kehon tutkimisesta ja havaitsemisesta. Aloitat jaloilla ja mennä eri vyöhykkeiden yli.

Havaitsemme uteliaisuudella aistit että saamme jokaiselta alueelta, johon kiinnitämme huomiota. Kehon skannausta voidaan pidentää 5 minuutista 20 minuuttiin. Kun tämä kehon lakaus on tehty, meditatiivinen prosessi on keskitetty nyt, päästämällä mielemme, mitä se tarvitsee työskennellä. Hankimme tämän tarkkailijan aseman.

Keskity nyt

Tämä keskittyminen nykyiseen voidaan tehdä läpi harjoittaa huomiota kohteeseen (minkä tahansa kohteen kanssa, yksinkertaisesti tarkkailemalla sitä). myös ääniä (kuunnellaan kaikkia ääniä, joita emme luultavasti ymmärrä, kun emme pääse kyseiseen kiinnitystilaan). viimeinen, fyysisiä tunteita (Mitä voimme tuntea kehossamme), mm.

Vältä tuomitsemista ja tulkkausta

Huomio mieleen ja tunteisiin tarkkailijan näkökulmasta tarkoittaa sitä, että meidän sisäinen maailma haluaa näyttää meille. Tässä vaiheessa, kyse on tulkinnan ja tuomitsemisen välttämisestä. Kaikki, mitä meissä tapahtuu, on normaalia ja siihen kuuluu oppiminen itsestämme.

Nämä käytännöt kehittyvät kohti tonglenia ja mettaa. Tonglen ja metta viittaavat myötätuntoon, kohti itseämme ja muita kohtaan. Tällä tavalla, me käännymme anteeksiantoon, kiitollisuuteen, arvostukseen ja myötätuntoon sen kanssa, mitä meillä on ja muiden kanssa.

Käytännön harjoituksia meditoinnin aloittamiseksi

Meditoinnin aloittamiseksi on tarpeen kiinnittää huomiota eri muuttujiin. Ne ovat seuraavat: hengitys, aistit, keho, mieli ja jokapäiväisen elämän toiminta. Mielenterveydestä kehitettävät harjoitukset voidaan luokitella viisi ryhmää:

• Nykyisten kokemusten havainto: elää elämää ikään kuin katsot maalausta, noudattaen sen yksityiskohtia, hymyillen, jos se voi olla.
• Ajatusten hallinta: se on tervetullut kaikille mielemme kävijöille.
• Täydellisen tajunnan teko: tehdä toimia, joita meidän pitäisi tehdä kerrallaan, ja keskittyä siihen, mitä teemme, hidastamalla esimerkiksi toimintaa.
• Hyväksyminen ja irrotus: oletamme, että kaikki on jatkuvassa muutos- ja muutosprosessissa, että mikään ei ole muuttumaton.
• Myötätunto ja sääli: kohtelemme toisiamme ikään kuin olisimme lapsen myötätuntoinen äiti, mielikuvitellen, että kaikki tapahtuu.

Nykyisten kokemusten havainto

Yksi kuuluisimmista harjoituksista on rusinoita. Kun rypäleen menee kädessä, noudatamme sen muotoa, rakennetta, väriä, hajua jne. Kun olemme tutkineet sen, syömme sitä hitaasti, keräämme myös näyttökertoja, kun meillä on se suussamme. Joten keskitymme huomiomme nykyiseen kokemukseen rusinan tarkkailusta ja syömisestä.

Toinen harjoituksista, joita voimme meditoida, on STOP ja RAIL, jotka vastaavat seuraavia lyhenteitä:

• S / Stop, pysäytä!
• T / Tietoisuus hengityksestä.
• O / Huomioi, mitä ajattelet, tunne ja tee.
• P / Osallistu ja toimi tietoisesti.

• R / Tunnista kokemus
• A / Hyväksy se
• I / Tutki kokemusta
• L / Free itse, älä tunnista itseäsi

Ajatusten hallinta

Voit hallita ajatuksia seuraavista harjoituksista:

• Ajatusten merkitseminen: Kyse on prosessin aikana syntyvien ideoiden nimeämisestä.
• Pyöritä aikaa: viittaa tietyn ajan antamiseen ja hyväksyi ajatuksemme esimerkiksi tunnin aamulla.
• Keskustelu Sokratesin kanssa: kyseenalaistaa kaikki, mitä hyväksymme, ja tunnistaa näin kaikki ne ajatukset, jotka olemme hyväksyneet ilman, että heidät mietitään.

Täydellinen tietoisuus

Kyse on siitä, että tallennetaan folio siihen toimintaan, jonka olemme tehneet, kuinka tehokas läsnäolo tässä toiminnassa (0-100) ja mitä muita toimintoja teimme tällä välin. Siten saamme tietää, että kiinnitämme huomiota siihen, mitä tapahtuu tai mitä teimme tällä hetkellä.

Hyväksyminen ja irrotus

Se voidaan kehittää haaste 100: lle, esittäjä (t): David Bruno (2010). Se koostuu siitä, että pääset eroon asioista, koska on hyödyllistä kerätä hetkiä kuin asiat. Tällä tavoin käytämme irrotusta omaisuudesta, mutta myös suhteista, jotka voivat olla haitallisia.

Myötätunto ja sääli

Myötätuntoa voidaan harjoitella seuraavasti:

• Aamu rituaali: kun heräämme, toistamme seuraavat asiat: "Tänään tuntuu onnekas heränneeni, olen elossa ja minulla on kallis ihmiselämä, enkä hukkaa sitä. Aion käyttää kaikkia energiamme kehittääkseni itseäni, laajentaa sydämeni toisia kohtaan, saavuttaa valaistumisen kaikkien olentojen eduksi. Minulla on hyviä ajatuksia toisia kohtaan, en suuttuu tai ajattele huonosti muita. Haluaisin hyötyä muista niin paljon kuin mahdollista. "
• Samankaltaisuudet muiden kanssa: se koostuu siitä, että keskitymme eroihin - joita me yleensä teemme - ja löydämme samankaltaisuuksia, joita meillä on. Katsotaanpa, että me kaikki etsimme samaa: onnea, välttämällä kärsimystä, surua, yksinäisyyttä ja epätoivoa. Pyrimme myös vastaamaan henkilökohtaisiin tarpeisiin ja oppimaan elämästä ja yritämme tältä osin lähestyä.

Nämä ovat perusharjoituksia, joita voidaan käyttää referenssinä kaikille, jotka haluavat aloittaa meditoinnin. Kuten näette, ne ovat hyvin yksinkertaisia, varsinkin jos vertaamme niitä kaikkeen hyvinvointiin, josta voimme raportoida..

Bibliografiset viitteet

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness aloittelijoille, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Oppiminen harjoittamaan mindfulnessiä, Toimituksellinen leima, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. ja Segal, Z. (2013), Mielenterveyden polku. polity Press.

Juoksu, hyvä meditaation muoto Juoksu on kuin balmia, tapa navigoida ongelmissasi, paeta negatiivista ajattelua tai voittaa henkilökohtaisia ​​demoneja Lue lisää "