10 hyötyä joogasta urheilijoille (tieteen mukaan)

Jooga on vuosituhannen henkinen ja fyysinen käytäntö, joka on levinnyt kaikkialle maailmaan sen etujen ansiosta ja takaa tasapainon kehon ja mielen välillä. Useiden vuosikymmenten ajan se on saavuttanut suosiota lännessä, ja "yogamanía" on kokenut viime vuosina voimakkaan kasvun, koska se reagoi aikamme erilaisiin ongelmiin, mukaan lukien istumaton elämäntapa tai stressi.

Monille se ei ole vain fyysisen liikunnan muoto, vaan se on elämäntapa, joka mahdollistaa sisäisen rauhan löytämisen ja joka sitoutuu terveiden tapojen ja asianmukaisen ravitsemuksen tarkkailuun. Jooga houkuttelee, ja siksi yhä useammat ihmiset harjoittavat sitä. Tämä johtuu siitä, että se onnistuu integroimaan hengityksen liikkeen kanssa niin, että mieli ja ruumis lakkaavat olemasta kaksi itsenäistä kokonaisuutta ja niistä tulee yksi. Joogan avulla voit muodostaa yhteyden itsesi kanssa.

Kuka tahansa voi oppia ja harjoitella tätä tieteenalaa, joka soveltuu myös monille urheilijoille, koska se parantaa fyysistä kuntoa, parantaa hengityksen ja rentoutumisen hallintaa, lisää joustavuutta sekä sopivan mielenterveyden asennon. Virtauksen ja urheilun suorituskyky kasvaa. Urheilijat, jotka harjoittavat sitä, saavat tietoa mielen ja ruumiin välisestä yhteydestä, parantavat henkistä selkeyttä ja keskittymistä ja ovat valmiimpia kohtaamiin haasteisiin.

Jooga lännessä: matkalla moderniin joogaan

Etymologisesti "jooga" tarkoittaa unionia, ja tämän kurinalaisuuden tavoite on yksittäisen sielun fuusio yleisen hengen kanssa. Se syntyi Intiasta tuhansia vuosia sitten (noin 3 000 vuotta eKr.), Mutta nykyinen jooga ei alkanut vasta hieman yli vuosisadan sitten, kun brittiläiset sotilaat ja Aasian maassa olevat virkamiehet esittivät sen lännessä lukuisia opettajia, jotka tulivat länteen, ja näin vahvistettiin nykyisten eri koulujen alku.

Jooga koostuu asanas (Asennot), pranayaman (Hengitys), savasana (Rentoutuminen), dhyana (Meditaatio), kriyas (Pesu), mudras (eleet kanavanvaihtoon), Kirtan (kappaleet) ja mantroja (Lausekkeet). Historiasta on syntynyt erilaisia ​​joogatyyppejä, koska niiden käytäntö on sopeutunut eri kulttuureihin. Voimme löytää buddhalaisia, hinduja, kiinalaisia, tiibetiläisiä joogoja jne. ja joogien tekemien löytöjen avulla on syntynyt erilaisia ​​perinteisiä joogajärjestelmiä (Astanga Jooga, Hatha Jooga, Kundalini Jooga, Mantra Jooga jne.).

Lännessä "Hatha-jooga" on suosituin, ja vaikka sitä yleensä opettaa fyysisenä harjoituksena asanas (asennot), käytäntönä on kokonaisvaltainen kokemus, jossa otetaan huomioon myös sellaiset näkökohdat kuin hengitys tai meditaatio. Tällä hetkellä länsimainen kulttuuri on vaikuttanut uusiin modernin joogan muotoihin, kuten Power Jooga, se on peräisin Yhdysvalloista 90-luvulla, jolloin uskonnollinen osa on jäänyt jäljelle, jotta fyysinen näkökulma olisi suurempi.

Joogan harjoittelu urheilijoille

Yhden vuoden ajan, jooga on alkanut olla osa kuntosaleja ja urheilukeskuksia monissa paikoissa. Sekä terveys- että urheilukykyyn kohdistuvat hyödyt ovat yhä enemmän eliitti- ja urheilijoita, jotka kouluttavat parantamaan yleistä hyvinvointia tai fyysistä kuntoaan.

Yoga-fyysisten ja henkisten haasteiden hallitseminen voi olla monien vuosien tapaan tottuneiden urheilijoiden löytö erilaiselle koulutuskonseptille, koska tämä käytäntö perustuu koko kehon integroinnin periaatteeseen. Tämä uusi kokonaisvaltainen lähestymistapa voi paljastaa heikkouksia ja epätasapainoja, joita ei ole koskaan aiemmin paljastettu, ja yhdistää fyysisen ja henkisen elementin, joka on niin tärkeä kilpailun tai urheilukoulutuksen aikana..

Yhä useammat urheilijat löytävät erilaisia ​​tapoja, joilla joogaa voidaan käyttää parantamaan psykologista ja fyysistä suorituskykyä ja siten myös urheilun suorituskykyä. Monista urheilijoista on jo vuosituhannen kurinalaisuudesta hyötynyt, mukaan lukien koripalloilija, mukaan lukien henkinen keskittyminen, joustavuuden ja tasapainon parantaminen, vammojen ehkäisy tai teknisten taitojen parantaminen. LeBron James, tennispelaaja Maria Sharapova tai jalkapalloilija Ryan Giggs. Jälkimmäinen jäi eläkkeelle 40-vuotiaana ammatillisena urheilijana, hän tuli pelaamaan 23 vuodenaikaa Premier-liigassa ja pelasi 963 peliä Manchester United. Ehkä jooga on ollut hänen suuri salaisuus.

Syyt, miksi urheilijan tulisi harjoitella joogaa

Mutta mistä syistä urheilija voi halutessaan lisätä joogaa koulutussuunnitelmaan? Mitkä ovat joogan edut, jotka edistävät urheilutulosten parantamista? Ottaen huomioon tiedot, jotka eri tutkimukset ovat vaikuttaneet tähän, jooga parantaa urheilun suorituskykyä seuraavista syistä.

1. Suurempi joustavuus

Joogasta puhuttaessa ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on asanasi (asennot). siksi, Ei ole vaikea yhdistää käytäntöä joustavuuden parantamiseen. Asanas auttaa meitä lisäämään kykyä siirtää lihaksia ja nivelten läpi koko valikoiman.

On olemassa monia tutkimuksia, jotka ovat osoittautuneet hyödyllisiksi joustavuuden lisäämiseksi. Esimerkiksi yliopistokeskuksen Doncasterin (Yhdistynyt kuningaskunta) tekemä tutkimus osoitti, että viikoittainen jooga-istunto 6 viikon ajan oli riittävä huomataksesi fyysisen kunnon peruslaadun parantumisen. Manchester Unitedin ja Manchester Cityn joogaopettaja Sarah Ramsden selittää: "Joustava ja hyvä liikkumismalli auttaa lisäämään nopeutta, voimaa, liikkeen terävyyttä ja suurempaa elpymistä." Kaikki ne näkökohdat, jotka parantavat urheilijoiden suorituskykyä.

2. Vähennä stressiä

Ei ole kummallista, että nyky-yhteiskunnan elämän vauhdilla monet ihmiset kärsivät stressistä, mikä puolestaan ​​voi aiheuttaa psykologisia terveysongelmia, kuten masennusta, ahdistusta, henkistä uupumusta tai vihamielisyyttä, joka vakavasti vahingoittaa urheilijoiden aktivoitumistasoa. kognitiiviset prosessit ja urheilun suorituskyky.

Lisäksi kilpailun tai urheilijoiden ympäristön uhkaavat ominaispiirteet aiheuttavat myös stressiä melko usein vastaukseksi urheilijan elämässä, kuten José María Buceta, urheilupsykologian professori ja johtaja totesi Kansallisen etäopetuksen yliopiston (UNED).

Tutkijoiden yhdessä tekemä tutkimus Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia ja Jooga-tutkimusyhdistys osoitti sen Joogan päivittäinen käytäntö vähentää kortisolin, joka on stressiä vasten vapautuva hormoni, tasoa. Ohio State Universityn Yhdysvalloissa tekemän tutkimuksen mukaan kaksikymmentä minuuttia kestävä istunto päivässä riittää huomaamaan huomattavan stressitasojen vähenemisen..

3. Lisää voimaa

Erilaisten asanoiden säännöllisen rutiinin jälkeen se lisää sävy- ja lihasvoimaa. Joogan asentoja ylläpidetään pitkiä aikoja, mikä aiheuttaa isometrisiä lihasten supistuksia ja luo voimaa..

EU: ssa julkaistu tutkimus International Journal of Physical Education, Urheilu ja terveys osoittivat tämän Asanas vahvistaa käsivarret, hartiat, jalat, selkä, pakarat ja vatsa.

Samassa tutkimuksessa todetaan, että jooga lisää alikäyttöisten lihasten voimakkuutta eri urheilulajeissa, kuten uimisessa, pyöräilyssä tai juoksussa. Nämä hyödyt parantavat kehon vakautta ja ehkäisevät vammoja, koska jooga toimii vahvistamaan lihaskuituja, jotka tukevat ja ympäröivät näissä urheilussa eniten käytettyjä lihaksia. Tämä tarkoittaa sitä, että saadaan aikaan tasapainoisempi ja optimaalisesti toimivampi globaali voima.

4. Apua elpymisessä

Urheilun optimaalisen suorituskyvyn kannalta koulutus on yhtä tärkeää kuin elpyminen. Jotta vältettäisiin ylikoulutus ja jatkossakin toimiminen sopivalla tasolla, urheilijoiden on ymmärrettävä, että elpymisjaksot fyysisen aktiivisuuden jälkeen ovat olennaisia., Jooga on aktiivisen levon muoto, mikä tarkoittaa sitä, että käytännössä organismi käyttää biologisia mekanismeja ja aineenvaihdunta- ja soluprosesseja kudosten korjaamisessa ja molekyylien, kuten entsyymien, muodostamisessa, jotka mahdollistavat jatkuvan suorituskyvyn hyvällä tasolla.

Vuonna 2002 ilmestyneen tutkimuksen mukaan International Journal of Multidisciplinary Research and Development, Jooginen hengitys auttaa levittämään ja myrkyttämään imunestettä, joka kulkee imunestejärjestelmän läpi. Tämä nopeuttaa elpymistä 15% fyysisen liikunnan jälkeen ja poistaa väsymyksen.

5. Suurempi tasapaino ja koordinointi

Jooga eroaa muista harjoituksista, koska se tuottaa liikkumista aiheuttamatta jännitystä tai epätasapainoa kehossa. Siksi sen käytäntö täydentää erinomaisesti liikunnan eri muotoja ja etua kaikissa urheilulajeissa. Dawn Boehden ja John Porcaridelin tekemä tutkimus Wisconsin-La Crosse -yliopiston (Yhdysvallat) inhimillisen suorituskyvyn laboratoriosta osoitti, että koordinointi ja tasapaino paranevat jooga koska eri asennot yhdistetään hengittämiseen ja liikkumiseen ...

Miten tämä vaikuttaa urheilun suorituskykyyn? Suurempi tasapaino ja koordinointi merkitsevät kehon liikkeen parempaa valvontaa, joka ilmenee tehokkaammalla tekniikalla.

6. Parantaa unta

"Joogan harjoittaminen lisää serotoniinitasoja, joten se auttaa nukkumaan paremmin", kertoo Dr. Murali Doraiswam, Duke Universityn tekemän tutkimuksen laatija, joka sisälsi yli 100 tutkimusraportin tarkastelun. jooga. Serotoniini (5-HT) on neurotransmitteri, joka lisää mielialaa tai ruokahalua säätelemällä melatoniinin tuotantoa, joka on nukkumisjaksoihin osallistuva hormoni. Samoin myös rauhallinen lepo, Serotoniini on mukana stressin ja kehon lämpötilan hallitsemisessa.

Tästä syystä Barcelonan yliopiston ja Baleaarien yliopiston tekemä tutkimus julkaistiin Journal of Sports Psychology neuvoo, että urheilijat suorittavat unen laadunvalvonnan niiden korjausominaisuuksien tärkeyden ja positiivisen suhteen suhteen urheilun suorituskykyyn, koulutukseen ja kilpailuun. Tohtori Cheri Mah, Stanfordin yliopistosta, osoitti kokeilussa, että nukkumistottumuksia parantavat koripallon pelaajat lisäävät heittonsa tehokkuutta 9%.

7. Paranna mielialaa

On tunnelmia, jotka helpottavat suorituskykyä, ja positiivisten asenteiden luominen ja tunteet ovat keskeinen tekijä kunkin henkilön urheilun moitteettomassa toiminnassa. Serotoniinilla (5-HT) on vain positiivinen vaikutus nukkumaan, mutta se on mukana myös mielialan säätelyssä. Itse asiassa tämän neurotransmitterin alhaiset tasot liittyvät masennukseen.

Cabralin, Meyerin ja Amesin tekemä tutkimus, julkaistu Ensisijaiset hoitokumppanin keskushermostohäiriöt, totesi, että joogan harjoittaminen säännöllisesti tuottaa merkittäviä parannuksia masennusta ja ahdistusta sairastavilla potilailla, jotka ovat samanlaisia ​​kuin liikunta. Lisäksi toinen tutkimus, joka julkaistiin tällä kertaa Täydentävän lääketieteen lehti, havaittiin, että jooga-harjoittajissa on lisääntynyt toinen neurotransmitteri: GABA. GABA: n edut ovat lukuisia, sillä se osallistuu mielialan parantamiseen, keskittymiskykyyn, rentoutumiseen ja stressin hallintaan.

Koska negatiiviset mielialat voivat haitata urheilullista suorituskykyä (esimerkiksi vaikeuttamalla keskittymistä) näitä psykologisia muuttujia on valvottava optimaalisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi.

8. Auta ehkäisemään vammoja

Monet urheilulajit, kuten pyöräily ja juoksu, ovat tunnettuja erittäin toistuvista liikkeistä pitkällä aikavälillä, minkä vuoksi tietyt lihasryhmät kehittyvät, kun taas muita. Lihasten ja nivelten epätasapaino voi aiheuttaa vammoja.

Kuten Bukarestin taloustieteiden akatemian fyysisen kasvatuksen ja urheilun osaston professori Teodora Dominteanu, sekä pyöräilijät ja juoksijat, tenniksen pelaajat, joiden kanssa hän suoritti tutkimuksensa, osoittaa., he kokevat valtavan määrän shokkia, lyhentävät ja kovettuvat lihaksiaan. Kun näitä lihaksia ei palauteta, pidentyvät ja venyvät, epätasapaino ja vammoja esiintyy useammin.

Monet jooga-asennot, kuten "alaspäin suuntautuva koira" (Adho Mukha Svanasana), mobilisoivat ja laajentavat selkänojaa, hartioita, tricepsiä, pakaroita, hamstringsia, etummaista peräsuolta ja kaksoset, vahvistamalla lihaksia ja tarjota joustavuutta keholle. Tämä asema on erittäin suositeltavaa nilkan vammojen ehkäisemiseksi, joten se on erityisen suositeltavaa juoksijoille tai triathlottoreille. Lisäksi se auttaa ehkäisemään kyynärpää ja ranteen vammoja urheilussa, kuten tennis.

Säilyttää urheilijat mahdollisista lihasvammoista Journal of Strenght & Conditioning Research vahvistaa, että on tarpeen saavuttaa hyvä joustavuus. Tällä tavoin saavutetaan vara-nivel- ja lihasalue, jos jotkut odottamattomat tai epätavalliset eleet ovat parempia kuin liikkuvuusliikkeet.

9. Parantaa pitoisuutta

Keskittyminen on kyky ylläpitää kohdennettua huomiota kohteeseen tai tehtävään, jota tehdään ilman häiriötekijöitä, ja se on avain urheilun onnistumisen saavuttamisessa. Joogassa keskittyminen tapahtuu pääasiassa Tratak (korjaa ulkonäkö), Nasagra-drishti (nenäkuvaus), Brahmadya-drishti (etupainotukset).

Illinoisin yliopiston tutkimuksen tulosten mukaan, Tutkimukseen osallistuneilla ja joogaa harjoittavilla henkilöillä oli enemmän mahdollisuuksia keskittyä ja käsitellä tietoa nopeammin ja tarkemmin. He myös oppivat, pitivät yllä ja päivittivät tietoja vähemmän aikaa.

10. Paranna vastustusta

Vaikka urheilun suorituskyky on monitahoinen, on selvää, että vastustuskyky on tärkeä urheilussa. Tieteen mukaan, Jooga parantaa kestävyyttä sekä aerobisesti että anaerobisesti. Aslanin ja Livanelioglun tutkimuksessa päädyttiin siihen, että ryhmä henkilöitä, jotka harjoittelivat neljä kertaa päivässä kuuden viikon ajan, paranivat 9,8 prosenttia koekokeessa, joka mittaa aerobista kapasiteettia..

Vaikuttaa siltä, ​​että vaikka jooga ei ole aerobinen liikunta, jooginen hengitys (pranayama) lisää keuhkojen kapasiteettia parantamalla rintakehän joustavuutta ja mahdollistaa keuhkojen laajenemisen kokonaan, kuten selitetään julkaisussa julkaistu tutkimus Jooga-lehti. Toisaalta Cowenin ja Adamsin tutkimus, jossa arvioitiin joogan ja anaerobisen resistenssin suhdetta, osoitti, että molemmat ashtangan jooga kuin jooga hatha aiheuttavat parannusta tämän tyyppisessä resistenssissä.