8 hengitysharjoitusta rentoutua hetkessä

Vallitseva elämäntapa sellaisissa yhteiskunnissa kuin meidän, Kilpailua vahvistava ja jatkuva itsensä parantuminen tuottaa suuren määrän stressiä kehollemme, mikä muuttaa hyvinvointiamme ja voi aiheuttaa ahdistuneisuusongelmia ja jopa häiriöitä. Yksi keino hallita henkistä aktivointiamme ja stressiä on hengittää.

Hengitys on yksi organismin perusfunktioista, jonka avulla voimme saada hengissä tarvittavan hapen. Tätä toimintoa voi vaikeuttaa stressin tai kontekstuaalisten elementtien läsnäolo, jotka aiheuttavat kiihtyvien kuvioiden kehittymistä, jotka estävät hapen oikeaa syöttöä kehoon. Tämän toiminnan harjoittaminen voi kuitenkin merkittävästi vähentää ympäristön ja yhteiskunnan olosuhteiden aiheuttamaa stressiä rentoutumisen, unettomuus-, hypertensio-, päänsärky-, astma-, seksuaalisen toimintahäiriön tai fobioiden \ t, sen lisäksi, että se auttaa hallitsemaan paremmin havainnollista prosessia, kivun tai muiden orgaanisten tai henkisten syiden aiheuttamien tunteiden hallintaa.

Jotkut tehokkaat hengitystekniikat

Jatka sitten osoittamaan sarjaa yksinkertaisia ​​hengitysharjoituksia, jotka voidaan toteuttaa rentouttamaan kehoa ja mieltä.

1. Syvä hengitys

Yksinkertaisin harjoitus tässä esitetyille. pohjimmiltaan Se auttaa rauhoittumaan stressin tai ponnistelun jälkeen. Se perustuu ilmaan kulkemiseen nenän läpi, pitämällä se keuhkoissa ja lopulta vapauttamalla sen varovasti suun kautta. Jokaisen vaiheen on kestettävä noin neljä sekuntia.

2. Diafragmaattinen / vatsan hengitys

Tämä harjoitus on myös hyvin yksinkertainen. Se on samanlainen kuin edellinen, mutta tässä tapauksessa hengitys on vatsa. Sen toteuttamiseksi tarvitset paikan, jossa voit olla mukava, mieluiten istua tai makuulla. Ensinnäkin, hengitä nasaalisesti noin neljän sekunnin ajan, pitäen ilman sisällä muutaman sekunnin ja poistamalla sen varovasti suustasi. Pitkät inspiraatiot vaaditaan, suuri määrä ilmaa pääsee kehoon.

Asettamalla yksi käsi vatsaan ja toinen rinnassa, on mahdollista tarkistaa, onko ilma kuljetettu oikein suunnitelluille alueille. Rintakehä ei saa liikkua hengitettynä, kun taas ilmaa tulisi tuntea täyttämällä vatsa.

Tämä koulutus aiheuttaa parasympaattista kontrollia ja sykkeen laskua. On suositeltavaa yrittää yleistää ja automatisoida tämän tyyppinen hengitys, jotta säilytetään tietty valvonta kehon herätyksestä tai aktivoinnin tasosta..

3. Täydellinen hengitys

Tämän tyyppinen hengitys yhdistää syvän ja vatsan hengityksen yhteen tekniikkaan. Prosessi alkaa koko ilman poistamisesta keuhkoista. Se etenee varovasti ja syvästi inspiroimalla täyttämään vatsa ensin, jatkamaan hengittämistä myös täyttääkseen keuhkot ja rintakehän yhdellä inhalaatiolla. Ilmaa pidetään muutaman sekunnin ajan, ja sitten se etenee suun kautta ja hitaasti ensin rintakehään ja sitten vatsaan.

4. Hengitys vuorotellen sieraimien tai Nadi Shodhanan avulla

Tämä tekniikka, jota sovelletaan yleisesti joogan maailmassa, perustuu sieraimien väliseen vuorotteluun inspiraation aikana. Ensinnäkin yksi nenän läpivienteistä on peitetty, jotta se voi syvään hengittää vapaan sieraimen läpi. Hengitettynä menemme kattamaan nenän fossa, jonka läpi ilma on tullut, ja paljastamaan toisen, jonka kautta uloshengitys tapahtuu..

Sitten toistetaan sama menettely, tällä kertaa alkaen nenäfossa vastoin edellistä tilannetta (ts. Jossa uloshengitys suoritettiin). Tämä tekniikka näyttää olevan tehokas mielen selvittämisessä, aktivoimalla sen, joka harjoittaa sitä.

5. Tulipalon hengitys tai Kapalabhati

Toinen joogasta tuleva tekniikka. Hengitysharjoitus alkaa hitaalla ja syvällä inspiraatiolla, jota seuraa nopea ja pakko uloshengitys vatsasta. Inhalaatio-uloshengitysrytmi kasvaa kahden sekunnin välein yhteensä kymmenessä hengityksessä. Se on hyvin energinen henkeä, mutta suositellaan varovaisuutta, koska se voi aiheuttaa hyperventilaatiota ja vatsakipua. Tästä syystä sitä ei suositella ihmisille, joilla on suuri ahdistuneisuus.

6. Hengittäminen vihan hallitsemiseksi

Tämäntyyppinen harjoitus on erityisesti osoitettu tilanteissa, jotka herättävät vihaa, hallita sitä. Kun otetaan huomioon, että hengittäminen aiheuttaa hapen saapumista elimistöön ja siten energiaan, voi olla suositeltavaa, että tilanteissa, joissa haluamme hallita raivoa, keskitymme uloshengitykseen, joka on yleensä rentouttava ja vapauttava paine.

Tätä harjoitusta varten voit vain hengittää voimakkaasti, tyhjennä keuhkot mahdollisimman pitkään ja voimakkaasti uloshengityksessä. Sen jälkeen me hengitämme, kun kehomme tarvitsee sitä, toistaa menettelyä, kunnes paineen tunne on vähentynyt.

7. Ohjattu visualisointi

Tätä tekniikkaa käytetään rentoutumismekanismina, erityisesti rauhoittavan mintunl. Se perustuu syvään ja säännölliseen hengitykseen, kun terapeutti tai tallennus ilmaisee, millaisia ​​ajatuksia tai kuvia yksilö voisi kuvitella. Yleensä kyse on henkilön sijoittamisesta miellyttävään mielentilaan, joka antaa hänelle mahdollisuuden nähdä hänen tavoitteensa ja visualisoida itseään suorittamalla heidät. Se on tekniikka, jota käytetään myös mielessä.

8. Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatio

Se on rentoutumismenetelmä, joka sisältää hengitys- ja lihasjännityksen hallinnan. Suljettujen silmien ja mukavan asennon myötä jatkamme syvää ja säännöllistä hengitystä. Tämän jälkeen teemme kiertueen kehon lihasryhmien joukosta.

Kukin lihasryhmä jännitetään kolmen kymmenen sekunnin jaksoissa ja sitten levätä kymmenen ja kolmekymmentä (se on suositeltavaa, että rentoutumisaika on kolminkertainen jännitteeseen), ja siitä tulee kolme toistoa..

Lihaksen rentoutumisen prosessi alkaa kehon kaikkein etäisimmistä päistä, eli raajat osoittavat kauimpana kehon keskeltä, kunnes päähän pääsee. Tällöin jalat käynnistävät jännitys-rentoutumisrutiinin, joka jatkuu jalkojen, pakaroiden, käsien, käsivarsien, selän, rinnan, kaulan, leuan ja pään avulla..

Se on tehty varoen, koska se on yleistä pieniä kouristuksia, huimausta, pistelyä tai hyperventilaatiota (jos niitä on suositeltavaa lopettaa liikunta), mutta se on erittäin hyödyllinen tekniikka myös kliinisessä käytännössä.

Kirjalliset viitteet:

• Amutio, A. (2002) Stressinhallintastrategiat: rentoutumisen rooli. C. Med. Psicosom, nro 62/63
• González, A. ja I Amigo, I. (2000), Harjoittelun välitön vaikutus progressiiviseen lihasrelaksaatioon kardiovaskulaarisiin indekseihin. Psicothema, 12.
• Shapiro, S .; Schwartz, G. ja Bonner, G ... (1999). Vaikuttavuuteen perustuvan stressin vähentämisen vaikutukset lääketieteellisiin ja premedical-opiskelijoihin. Journal of Behavioral Med; 21: 581 - 599