13 venytysharjoitusta urheilurutiinia varten

Venytysharjoitukset ovat hyödyllisiä ennen intensiivistä liikuntaa ja sen jälkeen. Mutta myös itse auttaa auttamaan voimaa ja lievittämään nivelkipuja.

Olitpa vain aloittamassa urheilua tai olette jo tehneet sitä jonkin aikaa, tärkeimpien venytysharjoitusten tunteminen saa sinut tuntemaan olosi paremmin ja rennommaksi. Tarkastellaan sitten Paras venytysharjoitus päivittäiseen rutiiniin ja tuntea paremmin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Neljä urheilulämmitystyyppiä (ja niiden ominaisuuksia)"

10 erittäin tehokasta venytysharjoitusta

Lievittää lihasjännitystä, vahvistaa lihaksia, oppia hengittämään ja saada fyysistä voimaa, suorittaa nämä venyttele vähintään 3 kertaa viikossa ja alatte tuntea eri.

1. Vasikat

Taivuta selkänne seinää vasten, nojaa eteenpäin yhdellä jalalla taivutettuna eteenpäin ja toinen venytetty. Jalkojesi pohjat on tuettava maahan ja eteenpäin.

Tämän venytysharjoituksen avulla teet vasikoiden lihakset eivät ole niin jäykkiä ja välttää kramppia päivittäisen rutiinin aikana.

2. Ulnar-taivutus

Venytä varsi ja kämmenen alaspäin venyttämällä vastakkaista kättä, kunnes se on pystyasennossa. Muista se sinun ei pitäisi pakottaa liikaa vaivaa välttämään.

Tämä on yksi yksinkertaisimmista mutta olennaisista venytysharjoituksista kun harjoitusrutiini aloitetaan.

3. Takaisin

Nosta olkapää 90 °, toisen käden kädellä on painetta kyynärpäälle, venyttämällä ja ylläpitämällä jännitystä. Pidä ryhtiä 15 sekunnin ajan ja toista liike 3 kertaa.

Tämä venyttää voi maksaa työtä, jos sinulla on vähän joustavuutta tai ole harjoitellut urheilua, mutta on tärkeää tehdä paljon kuin kehon avulla, ja siten vähitellen enemmän kimmoisuutta.

4. Sivuttaiskaltevuus

Kallista kaula sivusuunnassa oikealle vasemman käden avulla. Pidä asemaa 15 sekunnin ajan ja toista toiselle puolelle venyttääksesi kaulan molempia puolia.

Tämä harjoitus voit sisällyttää sen päivittäiseen venytysrutiiniin ei ole väliä, jos se on ennen harjoituksia tai suoritat vain venytykset.

5. Lannerangat

Kun seisot, taivuta jalat, aseta kätesi reidenne taakse ja tuo polvet rintaan. Kun hengität, hengität ja heräät, hengitä. Pidä asemaa 10–15 sekunnin ajan ja vaihda toisen jalan kanssa.

Tässä harjoituksessa on toinen muunnelma, mutta lepäävät. Ihannetapauksessa suoritetaan kaksi tapaa, kun ne toimivat eri alueilla.

• Saatat olla kiinnostunut: "Onko harjoitus parantaa mielenterveyttä?"

6. Olkapään liike

Seiso jalat hieman auki olkapään korkeudella. Hengitä nostamalla olkapäitäsi ja pidä se 6 sekunnin ajan, sitten hengitä rentoutumaan olkapäillä.

Tämä harjoitus on suuri apu rentoutumiseen. Voit jopa tehdä sen, kun olet viettänyt paljon aikaa istumalla tai jännitteessä, ja tunnet, miten se auttaa sinua rentoutumaan.

7. Vatsa

Tämä harjoitus toimii hyvin, ennen kuin aloitat rutiinin, joka keskittyy vatsasi alentamiseen. Tasaisella pinnalla makuulla on makaa selälläsi ja hengittää ja karkottaa ilman, että satutat tai huimaat. Kuvittele, että haluat ottaa navan maahan ja pitää tämän supistumisen noin 6 sekuntia.

Tämä on yksi venytysharjoituksista, jotka sinun pitäisi ehdottomasti sisällyttää rutiiniin hyvän terveydentilan ylläpitämiseksi.

8. Jalat

Pysy jalkasi kädelläsi ja tuo jalkasi pakaraan, jossa se ei vahingoita. Vaihda toinen jalka ja toista harjoitus 3 kertaa.

9. Rauta tai lisko

Tämä venytys on kuin liskon tekeminen, mutta ei mene ylös ja alas. Yksinkertaisesti makaa vatsassasi, nosta kehoasi pitämällä kädet taipuisina ja jalat terävinä. Pidä asentoa 15 sekuntia, levätä ja toista kolme kertaa.

10. Ranne

Venytä kättä eteenpäin kämmenelläsi ylöspäin, Toisen käden avulla voit joustaa, kunnes käsi on pystysuora, ilman että satutat sinua. Vaihtoehtoisesti toisella kädellä. Pidä asemaa 10–15 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa kummallakin puolella.

11. Quadriceps

Kun makaat lattialla jalkojesi kanssa, kannattaa kädet lattialla selän takana. Sinun glutes ei saa koskettaa kantapäät. Pidä poseja 10 sekuntia, levätä ja toista 3 kertaa.

12. Jalkojen joustimet

Istuu lattialla, venytä yksi jalka ja toinen joustava se ja istu sen päälle. Taivuta koskettamaan venytetyn jalan nilkaa. Jos pääset jalkaan, parempi. Pysy näin 10 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa. Sitten vaihda jalka ja toista samalla tavalla.

13. Rungon pohja

Selkässään makaamalla taivuta jalat polvillesi rinnassa. Pidä reidet kädet polviesi taakse. Pidä tämä asento 15 sekunnin ajan, levätä ja toista.

Kirjalliset viitteet:

• Andersen J.C. (2005). "Venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen: Vaikutus lihasten arkuus ja vahinkoriski". Journal of Athletic Training. 40: s. 218 - 220.