5 harjoitusta rasvan poistamiseksi kuntosalista

Suuri osa motivaatiosta, joka saa monet ihmiset aloittamaan liikuntarutiinit, on polttaa rasvaa.

Tietenkin, Rasvan polttaminen voi johtua esteettisistä tavoitteista, mutta ei ole yhtä totta, että yhteiskunnassa, joka on tottunut keräämään kolesterolia ja hiilihydraatteja kuten meidän, lipidien polttoharjoitukset ovat myös välttämättömiä, jotta ne pysyvät kunnossa ja terveillä.

Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 psykologista temppua laihduttaa"

Harjoitukset polttaa rasvaa kotoa

Mutta ... Mitä tehdä, jos haluat seurata harjoitusrutiinia ilman, että tarvitset riippuvuutta kuntosalista?

Seuraavassa esitän joukon käytäntöjä, joilla poltetaan rasvoja, joita voidaan tehdä vähän varusteilla. On suositeltavaa tehdä vähintään 3 näistä harjoituksista harjoitusistunnossa, ja viikolla on 2-4 harjoituskertaa ei-peräkkäisinä päivinä.

1. Burpees

Burpee on erinomainen harjoitus ylläpitää useita lihasten ryhmiä kehossa ja samalla polttaa rasvaa. Se koostuu kolmesta harjoituksesta, jotka yhdistyvät.

Ensinnäkin me taivutamme alas niin, että kämmenet ovat tukevasti paikallaan ja polvet on taitettu rintakehän alapuolelle pitäen jalkojen kärjet kosketuksissa paikan pinnan kanssa. tapaamme. Sitten vanhenemme, kun teemme jalkamme "hyppäämään" ja venytämme taaksepäin, niin että yhdessä liikkeessä olemme pystyasennossa, jolloin molemmat jalat ovat suorat ja melkein yhdessä.

Kun tämä on tehty, teemme taivutuksen, me hyppäämme jälleen, jotta olisimme alkuasennossa, jossa jalat taitetaan, ja tästä asennosta hyppäämme dodoon mitä voimme, ottamalla kädet pois maasta ja nostamalla aseita. Sitten toistamme koko prosessin.

Aluksi voimme suorittaa tämän harjoituksen kolmella 15 toistokerralla jokaista harjoitusta varten. Kun edistymme, voimme tehdä asteittain 4 sarjaa 20 uudelleenkäynnistystä.

2. Squat

Kyykkyjä ovat rasvaa polttaa par excellence, koska ne palvelevat ihmiskehon suurimpia lihasryhmiä.

Miten ne tehdään?

Jotta heidät voidaan suorittaa hyvin, ihanteellinen on kuitenkin tehdä ne siten, että emme voi suorittaa yli 20 toistoa peräkkäin ilman, että se olisi uupunut. Siksi, vaikka aloittelijoille on hyvä harjoitella niitä ennen painoja, ihanteellinen on auttaa itseäsi käsipainolla, jotta ne olisivat hieman vaikeampia.

Suorittamaan kyykky, me nousemme, erottelemme jalat niin, että niiden välissä on hieman enemmän tilaa, joka on meidän hartioiden ja kärjen välillä. Sitten pidämme silmämme suoraan eteenpäin ja joustamme molemmat jalat samaan aikaan ja teemme kaiken, mitä meillä on vyötäröltä ylöspäin, kunnes reidemme ovat samansuuntaiset maan kanssa. Jos haluamme käyttää painoa, on aika ottaa se molemmilla käsillä ja pidä sitä samalla, kun kädet pysähtyvät eteenpäin.

Kun tämä on tehty, palaamme alkuasentoon, hitaasti nousemalla ja vahvistamalla glutes. Teemme tätä toimintaa niin monta kertaa kuin toistoja, joita haluamme tehdä.

On erittäin tärkeää suorittaa tämä harjoitus taivuttamatta selkänne ja estämme polvemme olevan paljon kehittyneempiä kuin jalkojemme kärjet.

3. Kettlebellin keinu

Tätä harjoitusta varten on käytettävä ketlebellia, joka tunnetaan myös nimellä venäläinen kettlebell, tai normaali käsipaino (vaikka ensimmäinen vaihtoehto on parempi.) Painon painon pitäisi olla hieman painon yläpuolella, jonka voimme nostaa nostamalla suoraa kättä eteen, kunnes se on vaakasuorassa maahan ja kämmenen alaspäin.

Miten harjoitus suoritetaan?

Tämän harjoituksen suorittaminen on helppoa. Ensinnäkin tuemme kentällä edessä olevaa käsipainoa, seisomme ja pidämme jalat hieman erillään toisistaan ​​kuin hartiat, ja kärjet osoittavat hieman ulospäin. Sitten taivutamme polviamme ja menemme alas pitämällä selkä suorana, aivan kuten matkalla, ja otamme pöydän tiukasti molemmilla käsillä pitämällä kämmenet osoittamaan meitä kohti (tai kohti sivuja, jos käytämme normaalia käsipainoa).

Sitten kiristämällä rintakehän lihaksia ja taivuttamatta selkänojaa nostamme runkoa hieman. Tällä hetkellä alamme tehdä sarjan: "hip-bump" eteenpäin, teemme reiden ylemmän osan ja rungon alaosa työntää ylöspäin kädet, jotka pitävät painon, jonka täytyy liikkua kuin heiluri kunnes saada vaakasuora suhteessa maahan. Kun kädet alkavat kääntyä takaisin meille, taivutamme polvet pitämällä selkä suorana ja valmistaudumme antamaan toisen iskun lonkan.

Teemme tällä tavoin 3 sarjaa 20 toistoa, jotka jäävät minuutin ja puolen välillä. Jos otamme liikaa vaivaa, voimme levätä muutaman sekunnin ajan tai alentaa painon painoa hieman.

4. Nousu

Taivuta selkäsi, taivuta polvet juuri niin, että jalkojesi pohjat ovat tukevasti lattialla.

Tämän jälkeen nostamme lantioamme lantion päälle, kunnes jalkamme muodostavat kaksi 90 asteen kulmaa. Toistamme tämän prosessin 15 kertaa, loput minuutin ja palaat tekemään toisen sarjan 15, joten jopa 4 kertaa.

5. Juoksu Tábatan menetelmällä

Juoksu yli 40 minuuttia lenkillä ei ole tehokkain tapa polttaa rasvaa. Jos haluat nähdä hyviä tuloksia lyhyessä ajassa, erittäin hyvä vaihtoehto on Tábatan menetelmä, joiden kanssa meidän on vain kestettävä alle 20 minuuttia ... kyllä, kyllästyminen.

Mikä tämä menetelmä polttaa rasvaa?

Jotta voit polttaa ja polttaa rasvaa Tábatan menetelmällä, idea on lämmetä ensin lenkillä 5 tai 10 minuuttia. Silloin ajamme lihaksistamme eniten 20 sekuntia, ja heti sen jälkeen me "lepotamme" pitämään pisteessä 10 sekuntia. Kun lepoaika on kulunut, lyömme taas 20 sekuntia ja niin edelleen. Tavoitteena on suorittaa korkeintaan 6–8 sprinttia, ja kun tämä on tehty, pidä lenkkeily 5 minuuttia, jotta keho voi sopeutua rauhallisesti.

Tábatan menetelmä on resurssi, joka vaatii meitä vaatimaan paljon itseltämme, Mutta sitä voi käyttää kuka tahansa ilman sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyviä terveysongelmia. Tietenkin ennen ja jälkeen jokaisen istunnon on välttämätöntä hydratoida hyvin, ja on kätevää olla suorittamatta tätä harjoitusta kaksi peräkkäistä päivää; On suositeltavaa levätä vähintään 48 tuntia ennen kuin käytät uudelleen Tábata-menetelmää.

Bonus: Rauta

Tämä ei ole täsmälleen rasvaa polttava harjoitus, mutta se auttaa sävyttämään ja ylläpitämään kehon monia lihaksia hyvin yksinkertaisella tavalla. Se ei myöskään vaadi erikoisvarusteita, joten se voidaan tehdä lähes missä tahansa.

Miten tämä harjoitus tehdään?

Tätä varten venytämme alaspäin tasaiselle alustalle, joka pitää kehon suorana ja sitten nousee juuri niin, että kyynärpäät ja kyynärvarret ovat tukevasti lattialla, rinnakkain toistensa kanssa, kun teemme lujuutta vatsan kanssa niin, että rintakehä, joka on kallistettu, jäykkä. Tällä tavoin tuemme kaikkia painoamme kyynärvarsiimme ja jalkojemme kärjiin, ja me sovimme siihen. Alussa voimme yrittää pitää 15 sekuntia näin. Jos se on erittäin helppoa, voimme yrittää vastustaa tätä puolitoista minuuttia, kaksi tai kolme minuuttia.

Sen lisäksi, että tämä harjoitus monimutkaistuu ja monistetaan sen värjäytymismahdollisuudet, voimme nostaa jalat hieman, ottamalla ne pois maasta vuorotellen ja heijastamalla ne taaksepäin pitäen ne jäykinä..

Voimme suorittaa tämän harjoituksen 3 tai 4 kertaa, ja jokaisen sarjan välillä on puoli minuuttia.

Ja ruokavalio mitä?

Kukaan näistä rasvaa polttavista harjoituksista ei ole tehokasta, jos teemme ne vain laiminlyömättä ruokavaliomme kokonaan. Jotta voitte poistaa sideharjan kehostamme, on erittäin tärkeää olla ylittämättä hiilihydraattien saantia ja säätää myös kuluttamamme elintarvikkeen rasvaa, vaikka on erittäin tärkeää sisällyttää rasvaisia ​​elintarvikkeita ruokavalioon niin kauan kuin ne ovat terveitä (kuten pähkinöitä) ja älä käytä niitä väärin.