7 harjoitusta aseiden hiljaisuuden vähentämiseksi

Arm-harjoitukset ovat ihanteellisia vahvuuden lisäämiseksi ja sävyyn, vaikka emme saa unohtaa, että hoikka hahmon saavuttamiseksi meidän ei tarvitse keskittyä vain tiettyyn kehon osaan. Esimerkiksi se ei auta tekemään satoja istumapaikkoja, jos meillä on sitten suuri rasvapitoisuus.

Emme saa unohtaa, että suurin osa viikoittaisista harjoituksistamme pitäisi olla tarkoitettu suurille lihaksille (pectorals, olkapäät, quadriceps jne.) ja kohdista vain pieni osa harjoituksistamme pienille. Käsivarret (biceps ja triceps) kuuluvat toiseen ryhmään.

• Ehkä olet kiinnostunut: "Liikunnan harjoittelu parantaa akateemista suorituskykyä"

Voimaharjoittelu on terveellistä

Vaikka jotkut ihmiset eivät käytä painokoulutusta tai voimaharjoittelua, väittäen, että he eivät halua valtavia aseita, todellisuus on, että tällainen koulutus on hyödyllistä keholle ja terveydelle: kiihdyttää perusaineenvaihduntaa (auttaa meitä polttamaan kaloreita, kun olemme levossa), lisää voimaa ja suojaa luita ja lihaksia monien etujen joukossa.

Ihmiset, jotka pelkäävät valtavien aseiden kehittämistä, tietävät, että tämä voi tapahtua vain, jos harjoitat harjoituksia muutaman kerran ja seuratessasi ruokavaliota voidaksesi saada äänen. Jos suoritat useita toistoja, voit soittaa ne.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 psykologista hyötyä liikunnan harjoittamisesta"

Miten aseita käsitellään

Kuten sanottiin, aseiden lihakset ovat pieniä lihaksia, joten he eivät tarvitse yhtä paljon koulutusta kuin suuret lihakset. Koulutettaessa niitä on kiinnitettävä huomiota:

• Enemmän ei ole parempi: vaikka mielestämme aseiden kouluttaminen joka päivä viikossa satoja toistoja on paras vaihtoehto, mikään ei ole kauempana todellisuudesta. Laatu on aina ylitettävä määrästä.
• Overtraining: pieni lihas, sinun ei pitäisi omistaa suurta osaa viikoittaisesta harjoittelustasi koulutukseen.
• Hidas toteutus ja keskittyminen: koulutuksen laatu toimii. Toteutuksen on oltava hidasta ja keskittynyt.

Käsiharjoitukset, joilla vähennetään kaatumista

Mitkä harjoitukset soveltuvat paremmin käsivarteen? Miten voimme lopettaa sotkuuden tällä kehon alueella?

Alla on luettelo 7 aseharjoituksesta.

1. Tricep flexes

Tämän harjoituksen pyrkimys on suunnattu aseisiin, erityisesti tricepsiin. Aseta kädet taipuisiksi kyynärpäät ja olkapäät, toisin sanoen suorassa linjassa, ja aseta itsesi taipuisaan asentoon ja levitä kehon toista osaa jalat. Laske hitaasti, kun kyynärpäät liimataan kehoon hengittäessäsi ilmassa. Nousu, ota ilma ulos keuhkoistasi, kun annat itsellesi vauhtia. Toista niin monta kertaa kuin haluat.

2. Rintakehä

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta vaikka työskentelet rinnassa, työskentelet myös tricepsillä epäsuorasti. Suorita se asettamalla itsesi edellisessä kohdassa mainittuun joustavaan asentoon, mutta kädet hieman kauempana olkapäistä. Tee tarpeelliset toistot, ja jos haluat, voit tehdä myös aloittelijan version.

3. Bicep curl

Biceps curl on yksi klassinen käsivarren harjoituksia. Tätä varten on tarpeen nousta ja taivuttaa polviasi hieman. Tartu pari käsipainoa (tai z-baaria), kämmenet ulos ja jättää kädet ulos.

Hitaasti, mutta ohjattuna taivuta kyynärpäät, kun tuodat ranteesi harteillesi ja nouset kokonaan. Sitten laske hitaasti, kun vangit ilmaa. Kun lataat sen, se päättyy. Tee 10 toistoa ja kolme sarjaa.

4. Tricep-dipit

Laskut tai varat ovat erinomainen harjoitus tricepsillemme. On mahdollista tehdä niitä penkillä kuntosalilla tai tuolilla kotona. Niiden tekeminen edellyttää, että selkäsi seisoo tuolilla ja kädet lepäävät istuimella. Laajenna jalat ja taivuta polvet hieman. Tästä asennosta taivuta kyynärpäät ja alenna. Sitten nousta takaisin lähtöasentoon.

5. Tricep-laajennus

Me istumme alas ja asetamme käden kohti kattoa, jossa on käsipaino. Painon ei pitäisi olla liian korkea, jotta se ei vaaranna harjoituksen hyvää muotoa. Pidä varsi vakauden varmistamiseksi ja anna käsipainon painon taaksepäin, kunnes varsi on taivutettu 90 asteen kulmassa. Sitten se palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa.

6. Olkapään painallus

Olkapääpuristin on toinen harjoitus, joka toimii aseilla epäsuorasti. Tätä varten me seisomme jalat hieman auki ja asetamme käsipainot juuri hartioiden yläpuolelle korvien korkeudelle niin, että kädet taivutetaan 90 astetta. Me venytämme kädet suorassa linjassa ja menemme takaisin alkuasentoon hitaasti. Tämä on toistoa. Tee yhteensä 10.

7. Olkapäiden nostaminen hartioille

Suuri harjoitus, jolla voit työskennellä harteillasi ja aseillasi. Sinun täytyy vain seisoa jalat hieman auki ja taivuttaa ja pitää käsipainot kädet suorassa ja rentossa, lähes koskettaa kehoamme. Harjoituksen suorittaminen edellyttää Nosta kädet niin, että kehosi muodostaa "T" -muodon. Sitten se palaa alkuasentoon.