Miten menettää vatsa 14 vinkkejä kulumista hoikka luku

Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset päättävät liittyä kuntosaliin, on pyrkimys kehon etsimiseen ja menettämiseen. Urheilu on terveellistä, parantaa hyvinvointiamme, tuottaa monia fyysisiä ja psyykkisiä etuja ja se on myös ihanteellinen hoikka kuva.

Valitettavasti väärät tiedot ja vääriä myyttejä voivat johtaa siihen, että ihmiset eivät saa hyötyä rasvakudoksen vähentämiseen tarkoitetusta fyysisestä harjoittelusta, mikä saa heidät lannistumaan ensimmäisessä muutoksessa. Kun muutaman viikon kuluttua on varmistettu, että kehon peittämä rasvakerros ei ole vähentynyt, demotivaatio voi saada meidät luopumaan jatkaa vedonlyöntiä terveistä tavoista.

• Suositeltava artikkeli: "10 psykologista hyötyä liikunnan harjoittamisesta"

Vinkkejä vatsan menettämiseen

Vatsaan menettäminen voi olla hidas prosessi riippuen yksilön rasvaprosentista, Tässä dynamiikassa on mukana fyysisiä, psyykkisiä ja ravitsemuksellisia muuttujia, joita ei aina oteta huomioon.

Alla on erilaisia ​​strategioita, joiden avulla voit saavuttaa hoikka runko.

1. Ole realistinen

Irratiiviset uskomukset ja epärealistiset odotukset johtavat turhautumiseen ja demotivaatioon. On mahdollista löytää monia Internetissä olevia artikkeleita ja joitakin kuntoon erikoistuneita aikakauslehtiä, jotka varmistavat, että kehon 10 saavuttaminen on mahdollista neljässä, kuudessa tai kahdeksassa viikossa ... Tämä on täysin väärä!

Rasvan häviämisen prosessi tulee olemaan enemmän tai vähemmän pitkä prosessi riippuen siitä, kuinka paljon kehon rasvaa meillä on, ja siksi oletettu "ihme" -harjoitus voi toimia vain sellaisten ihmisten kanssa, jotka ovat harjoittaneet liikuntaa ja rasvaprosenttia jonkin aikaa elin on alhainen.

Ehkä olet kiinnostunut: "Urheilupsykologian tavoitteiden asettamisen merkitys"

2. Varo ruokavaliota

On myös usein, että jotkut ihmiset haluavat tehdä erityisiä ruokavalioita laihtua varten ja joutuvat turhautumaan, kun he eivät saavuta toivottuja tuloksia arvioidun ajan kuluessa.. Ruokavalion painon pitäisi olla suunnattu jatkuvaan ja kestävään kehitykseen, ei äkillisesti, koska muuten voi syntyä rebound-vaikutus.

On sopivampaa ottaa käyttöön terveellisiä ruokailutottumuksia, joissa kulutetaan proteiinia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia ​​tuotteita ja monokyllästämättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja (kuten pähkinöitä tai kalaa)..

3. Kalorien merkitys

Syömme on tärkeää, mutta Jos tavoitteena on menettää rasvaa tasaiselle vatsaan, on tarpeen polttaa enemmän kaloreita kuin kulutamme.

Toisin sanoen ruokinnan valvonta on olennainen muuttuja rasvakudoksen vähentämisessä. Tätä kutsutaan energian epätasapainoksi, termi, jonka Donnelly ja Smith suosittelevat. Heidän mukaansa ja henkilön laihtua varten on olennaista, että kalorikulut ovat korkeammat kuin ruoan saanti.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 psykologista temppua laihduttaa"

4. Tee sydän

Ja miten voimme lisätä kalorikuluja? Säännöllinen liikunta on tehokas strategia. Nyt on erittäin hyvä, että astutte kuntosalille ja teet painonkoulutusta, mutta jos haluat vähentää vyötärön kehää, sinun on suoritettava sydän. Joten jos haluat tasaisen vatsan, mene juoksemaan rannalla tai ota pyörä ja saat muutaman kilometrin. Varmasti kehosi huomaa sen.

5. Tartu käsipainoihin ja tee painoja

Sydän- ja verisuoniharjoitus on ihanteellinen kalorien polttamiseen urheilukäytännön aikana. Voimaharjoittelu voi kuitenkin olla myös hyvä apu menettää nämä ylimääräiset kilot ja siten saavuttaa tasainen vatsa, kuten Frimel, Sinacore ja Villarreal totesivat vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa.

Voimaharjoittelu ei välttämättä tuota niin paljon energiaa istunnon aikana, mutta lisää kalorikuluja sen jälkeen, koska se lisää sympaattisen järjestelmän toimintaa ja kasvattamalla lihasmassaa, lisääntyy myös lepäävä aineenvaihdunta. vähentämään maksan lipogeneesiä, päättele Strasser, Arvandi ja Siebert toisessa tutkimuksessa, joka tehtiin vuonna 2012. Painopiirit ovat ihanteellisia rasvan polttamiseen ja lihasmassaa lisäävään.

6. Sekalaiset harjoitukset, paras vaihtoehto

Molemmat fyysisen liikunnan muodot (sydän ja lujuus) tarjoavat monia etuja ja ovat ihanteellisia hoikkaan kuvaan. kuitenkin, Yhdistetty koulutus on hyödyllisempää kuin jos vain yhtä näistä harjoituksista käytetään.

Mitä tulee fyysisen harjoittelun vaikutukseen kehon massaan ja rasvaan, L.H. 2012 toteutettu Willis osoitti, että sekakoulutuksen vaikutukset tuovat enemmän hyötyä kuin voimaharjoittelu ja aerobinen vastus.

7. Lisää NEAT-arvoa

Jos haluamme polttaa kaloreita, liikunta on ihanteellinen sen saavuttamiseksi; On kuitenkin tärkeää huomata, että fyysinen aktiivisuus on vain 15-30% kalorikustannusten kokonaismäärä, koska termogeneesi (energia, joka kulutetaan ruuan kulutuksessa) ja perusaineenvaihdunta eli elintärkeiden elinten ylläpitoon tarvittava energia edustavat 10-15% ja 50-70% kalorikulut.

Yksi parhaista tavoista lisätä perusmetaboliaa on NEAT (Harjoitusaktiivisuuden termogeneesi). Tämä on tieteellinen termi, joka kuvaa poltettuun kaloriin liittyvää päivittäistä toimintaa, toisin sanoen se on fyysistä toimintaa, joka suoritetaan millä tahansa liikkeellä, joka tehdään ilman urheilua. Esimerkiksi portaiden kiipeäminen, kotimainen toiminta, kävely työhön jne. Tämän pitäisi heijastaa aktiivisen elämäntavan tarvetta. Kun seuraavan kerran lähdet kotiin, älä ota hissiä; ja jos menet töihin, älä pääse autoon ja käytä polkupyörää.

8. Vähennä suolan ja sokerin kulutusta (ja jalostettuja tuotteita)

Suolan ja sokerin kulutuksen vähentäminen ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä ihania elintarvikkeita, mutta vatsan menettäminen (ja parempi terveydentila yleensä) on suositeltavaa vähentää tätä kulutusta. Mikä on syynä suolan ja sokerin vähentämiseen? Suolan liiallinen kulutus on vastuussa nesteiden säilymisestä, minkä seurauksena paino kasvaa; sokerin kulutus lisää insuliinitasoa.

Mitä tarkoittaa insuliinin lisääntyminen?

Viime vuosina puhdistettujen hiilihydraattien ja sokeristen tuotteiden (joilla on korkea glykeeminen indeksi) kulutus on lisääntynyt. Hiilihydraatit ovat keskeinen energialähde, varsinkin kun hiilihydraatit imeytyvät hitaasti (esimerkiksi täysjyvätuotteista). Kehomme käsittelee hiilihydraatteja glukoosin tuottamiseksi, joka on energia, jota kehomme käyttää toimimaan.

kuitenkin, suurina annoksina glukoosi ei ole hyödyllinen kehollemme, niin, että haima, havaitsemalla tämän aineen ylimäärä veressä (mitä kutsutaan hyperglykemiaksi), vapauttaa insuliinia, joka on hormoni, joka vastaa glukoosin tuomisesta verestä lihakseen ja maksaan (jos niiden energialähteet ovat olleet loppuun) ja rasvakudos.

Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten hiilihydraatit puhdistetuista jyvistä (esimerkiksi teolliset leivonnaiset) ja sokeri, lisäävät veren glukoosipitoisuuden nopeasti, mikä aiheuttaa insuliinin vapautumisen. että glukoosi varastoidaan pääasiassa rasvan muodossa. Siksi ei ole suurta apua menettää vatsaa. Lyhyesti sanottuna kiinnitä huomiota tämäntyyppiseen ruokaan, koska ne eivät ole hyödyllisiä kehollesi.

9. Vältä kevyitä elintarvikkeita

Jotkut kevyet tuotteet saattavat kiinnittää huomionne takana olevien markkinointikampanjoiden takia, mutta näitä tuotteita, joiden oletetaan olevan alhaisissa kaloreissa, ei suositella laihtumiseen.

Asiantuntijoiden mukaan Kansallinen lihavuusfoorumi ja Kansanterveysalan yhteistyö (Yhdistyneen kuningaskunnan laitokset) näiden vähäkaloristen elintarvikkeiden väärinkäyttö voi tuottaa yhtä paljon tai enemmän sokeria ja rasvaa kuin ne periaatteessa väittävät poistavansa. Ja olemme jo nähneet edellisessä kohdassa, mitä tapahtuu sokerin ylimäärällä elimistössä.

10. Syö viisi kertaa päivässä

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat vuosikymmeniä viisi ateriaa päivässä. Kehomme kuluttaa jatkuvasti energiaa, ja siksi sitä on ravittava niin, että se toimii parhaalla mahdollisella tavalla. Tämä ei tarkoita, että meidän on syytä syödä 5 raskasta ateriaa joka päivä, mutta että aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi meidän on lisättävä kaksi välipalaa, yksi puolivälissä aamulla ja yksi keskipäivä..

Siten jaamme päivittäiset kalorit 5 aterialle ja on mahdollista hallita nälän tasoa, ylläpitää kehon energiaa ja aineenvaihdunnan aktiivisuutta, ja lisäksi se antaa meille mahdollisuuden laihtua ja painoa hallita, koska meillä ei ole tekosyytä aterioiden välillä..

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "7 terveellistä välipalaa (erittäin helppo valmistaa)

11. Tee korkean intensiteetin harjoituksia

Vuosikymmenten ajan oli ajatus, että pitkittynyt aerobinen harjoittelu oli tehokkain rasvaa menetettäessä. Viime vuosina tiede on kuitenkin osoittanut, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT (korkeusintensiteettikoulutus) tuottaa myös suurta hyötyä rasvakudoksen vähentämisessä.

Tämä koulutusmuoto koostuu sekoita lyhyitä ajanjaksoja erittäin intensiiviseen kardiovaskulaariseen koulutukseen (noin 80–90% maksimisykkeestämme), muilla kausilla on myös vähän tai vähän voimakasta (50-60%). HIIT: n aiheuttaman hapenkulutuksen ansiosta aineenvaihdunta kasvaa myös harjoituksen päättymisen jälkeen, jolloin voit polttaa kaloreita useita tunteja harjoituksen jälkeen.

12. Työnnä ydin

Jos sinulla on litteä vatsa, mikään ei toimi vain vatsan työhön. Nyt, jos yhdistät sydän- ja verisuonityöt ja työskentelet myös muiden kehon lihasten kanssa, voit keskittyä ydin. Lisää vatsaharjoituksia rutiiniin, mutta älä tee rutiinia joka päivä, koska ne ovat vielä yksi lihas ja loput tarvitsevat lepoa. Tärkeintä ei ole, että teet satoja sit-upia, mutta että teet ne hyvin.

13. Kokeile Jooga tai Pilates

Sekä joogalla että Pilates-menetelmällä on monta asentoa, jotka auttavat tukemaan vatsaa. On selvää, että jos et noudata edellisissä riveissä annettuja ohjeita, et saavuta tavoitettasi saada tasainen vatsa. Mutta nämä käytännöt mahdollistavat vatsa-alueen piilottamisen ja houkuttelevan kuvan, kunhan yhdistät ne aiempiin vihjeisiin.

14. Mukautu muutokseen

Oletteko jo käyttänyt ja onko sinulla tasainen vatsa? Joten sopeutua muutokseen, koska on mahdollista, että olet pysähtynyt ja sinun pitäisi lisätä intensiteettiä tai harjoitusjaksojen kesto, koska kehomme muuttuu ajan myötä tehokkaammaksi eikä kuluta samoja kaloreita, kun se mukautuu harjoitustyyppiin.

American College of Sports Medicine (ACSM) suosittelee vähintään 30 minuutin fyysistä aktiivisuutta viikon jokaisena päivänä koulutuksen alkuvaiheissa. Toisin sanoen, suorita vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa (5 päivää x 30 minuuttia). Pitkän aikavälin painonpudotuksen saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi on kuitenkin tarpeen lisätä koulutusta useiden kuukausien fyysisen liikunnan jälkeen..

ASCM: n mukaan sinun on saavutettava enemmän kuin 200 minuuttia viikossa tai kerättävä kalorikulut yli 2000 kcal / s. Ihanteellinen on saavuttaa vähintään yksi tunti päivittäistä koulutusta.

(Bonus) Vuokraa henkilökohtainen valmentaja

Vatsan menettämisen tavoitteen saavuttaminen ei ole aina helppoa, koska fyysiset, psyykkiset ja ravitsemukselliset tekijät tulevat esiin. Siksi hyvä vaihtoehto on palkata henkilökohtainen kouluttaja, joka arvostaa ja suunnittelee liikuntaohjelmaa, joka on erityisesti mukautettu mahdollisuuksiisi ja tavoitteisiisi, jotta tavoitteet saavutettaisiin turvallisesti ja tehokkaasti, ja lisäksi motivoida ja neuvoa sinua syöt terveitä.

Henkilökohtaisen valmentajan avulla saavutat tulokset nopeasti ja minimoidaan loukkaantumisvaara.