Miten saada äänisen aseen 5 suositeltavaa harjoitusta

Fyysisen toiminnan suorittaminen kodin ulkopuolella on terveellistä ja suositeltavaa; Joskus ajallisen tai taloudellisen puutteen vuoksi otamme kuitenkin mahdollisuuden pysyä kotona ja harjoitella siellä.

Tällä tavalla tekeminen on erittäin hyvä vaihtoehto, ja meillä on käsillämme olevia esineitä tai omaa painoamme käyttäen kootessamme tarpeittemme mukaisia ​​harjoitusrutiineja.

Jotta voisimme säveltää aseita, voimme auttaa harjoitusten sarjassa jonka avulla voimme nähdä uskomattomia tuloksia lyhyessä ajassa, jos ne toteutetaan tiukasti ja säännöllisesti.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 psykologista hyötyä liikunnan harjoittamisesta"

Miten olla äänisen käsivarret 5 käyttää rutiineja

Avain taistelun epätasaisuuden torjumiseksi on, että oikean ruokavalion lisäksi meillä on erityisiä päivittäisiä harjoituksia aseiden sävyttämiseksi. Kestävyys ja kurinalaisuus antavat hyviä tuloksia vähemmän kuin kuvittelet.

1. "Liskot" maahan ja seinään ja sen muunnelmiin

"Liskot" ne ovat lattialle tehtyjä työntöosia (Pääasiassa, koska jokaisen henkilön kyvyistä ja tasoista riippuen on vaihteluita) käsivarsien avulla, sinun täytyy nostaa koko keho jättämällä jalat kärkeen nostamatta gluteusta. On suositeltavaa tehdä 3 sarjaa 12 toistoa valituissa muunnelmissa.

Perinteiset liskot he työskentelevät paitsi kädet, mutta rinnassa, selässä ja hartioissa. Seinään on myös liskoja tai ylösalaisin. Seinän edessä on seisomaan puolet metriä korkealla korolla, tuettava kädet olkapään korkeudella ja taivuta, jotta keho on lähempänä seinää. Tämä harjoitus vahvistaa pääasiassa tricepsiä.

Kun kysymme itseltämme, kuinka sävyttää käsivartiosi, perinteinen lisko tulee mieleen ja jos meillä ei ole paljon kokemusta, saatamme olla lannistuneet, mutta on vielä paljon yksinkertaisempi muunnelma, joka on matala lisko. Se koostuu polvista ja sitten pitämällä kädet ylösalaisin tehdä samoja liikkeitä kuin perinteinen lisko.

Tässä harjoituksessa on monia muunnelmia riippuen vahvuuden ja kokemuksen tasosta, se on epäilemättä erinomainen työkalu aseiden sävyyn.

• Ehkä olet kiinnostunut: "Miksi liikunta parantaa psykologista hyvinvointiasi"

2. Bicep curl

Tämä harjoitus on yksi tunnetuimmista ja tehokkaimmista aseita. Se vaatii kaksi painoa, jotka voivat olla kotitekoisia (kaksi pulloa vettä tai kaksi pulloa täynnä hiekkaa), ja on tärkeää, että ne ovat painoisia, jotka ovat oikeassa suhteessa vahvuuteen ja kokemukseen. Se, että painot ovat erittäin raskaita, eivät auta sinua sävelemään kättäsi nopeammin ja loukkaamaan vakavasti.

Voit suorittaa bicep-kiharan sinun täytyy seisoa jaloillasi olkapään korkeudella ja polvet hieman taivutettuina. Sitten pidä painot ja kyynärpäät kiinnittyneenä runkoon joustavasti ylöspäin ja laske sitten hitaasti, kunnes varret ovat kokonaan ulos.

Suorita tämä liike 3 sarjaan 15 toistoa lihaksen työskentelyyn.

3. Lateraalinen olkapään korkeus

Biceps-käyrän tavoin tämä harjoitus voidaan tehdä painoilla, jotka aina huolehtivat siitä, että paino vastaa voimaa ja kapasiteettia. On muistettava, että käsivarsien sävytys vaatii enemmän kuin paljon painoa, sitkeyttä ja monta toistoa.

Olkapään sivuttainen nosto on erittäin tehokas saavuttaaksemme käteemme vastaan ​​kädet ja poistamaan kuuluisan "kukkaron" sekä auttamaan vahvistamaan hartioita ja kaulaa.

Tätä varten sinun täytyy seisoa polvillasi hieman taivutettuna ja kädet sivuillasi. Sinun täytyy ottaa painot (kuten mainitsimme ennen kuin ne voivat olla kotitekoisia painoja) ja laajennetuilla käsivarsilla on nostettava hartioiden korkeuteen, sitten sinun täytyy laskea hitaasti.

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti käsivarsien sävyttämiseen ja suositellaan 3 sarjaa 15 toistoa päivittäin.

4. Tricep-laajennus

Jos haluat lopettaa kädensiirron, ota tämä harjoitus mukaan rutiiniin. Aloita sinun täytyy seisoa polvillasi hieman taivutettuna ja kädet ulottuu ylöspäin. Kun kummallakin kädellä on käsipaino, tuo kädet pään taakse, taivuttamalla ja venyttämällä.

Tämä harjoitus toistetaan sarjassa 3, 15 kertaa. Alussa se voi olla hieman monimutkainen, mutta käytännössä se on helpompaa.

Punnituspainojen painon tulee olla sopiva kykyjenne mukaan; meidän on muistettava, että lisäämällä painoa voimme kiristää aseitamme nopeammin. Se on sitkeästi ja kurinalaisesti saavuttamassa sen.

• Ehkä olet kiinnostunut: "5 harjoitusta kehon sävyttämiseksi 20 minuutissa"

5. Triceps fundus

Tämä harjoitus On suositeltavaa lisätä lihasmassaa aseissa, Joten lisäämällä muutamia triceps-taustan toistojasi rutiiniin, kädet sävytetään. Tätä harjoitusta varten tarvitaan kiinteä ja tasainen pinta, vain hieman korkealla maanpinnan yläpuolella. Pankki voi palvella.

Käsien kämmenet kannattaa tukea penkillä ja tuetaan nostamalla nostettavat kädet maanpinnan yläpuolelle. Laajenna jalat ja taivuta polvet hieman käyttämällä kädet voiman aikaansaamiseksi, ja taivuta kyynärpäät ja laske lantioita, kunnes ne koskettavat lähes maata.

3 tai 4 sarjaa 10 toistoa päivittäisessä rutiinissasi riittää soittamaan aseita niin kauan kuin harjoitukset suoritetaan johdonmukaisesti ja kurinalaisesti.

Kirjalliset viitteet:

• McGinnis, P. M. (2013). Urheilun ja liikunnan biomekaniikka (3. painos). Champaign, IL: Human Kinetics.