Haastavat upeat jalat ja pakarat vain 30 päivässä

Nykyaikaisen yhteiskunnan elintapojen myötä on äärimmäisen tärkeää pysyä aktiivisena ja välttää istumatonta elämäntapaa Liikunta tuo monia etuja henkiselle ja fyysiselle terveydellemme.

Urheilun tavoitteena tulisi olla henkilön terveys; Fyysinen näkökohta on kuitenkin monille tärkeä, eikä tässä yhteiskunnassa ole niin yllättävää, että se vaatii niin paljon.

Tässä artikkelissa ehdotamme kyykkyhaastetta, jotta voit saada lisää jalat ja liuskat, vahvat, kiinteät ja sävytetyt ja yleisen hyvinvoinnin lisäämiseksi. Ennen kuin jatkat, voit tarkastella näitä kahta mielenkiintoista artikkelia:

• 10 psykologista hyötyä liikunnan harjoittamisesta
• Liikunnan harjoittelu parantaa akateemista suorituskykyä

Hyppyjen tekemisen edut

Squats on klassinen jalkakoulutuksessa, se on harjoitus, jonka avulla voit kehittää lihaksia ja vahvistaa jalkojen ja pakaroiden jänteitä ja nivelsiteitä, mutta vaikuttaa myös positiivisesti ytimeen ja alaselän.

On tunnustettava, että monilla ihmisillä on vaikea suorittaa jalkaharjoituksia; squats tarjoaa kuitenkin monia etuja henkilöille, jotka suorittavat niitä:

• Suurenna junan voimaa, ja auttaa sävyttämään jalat ja glutes.
• Lisää selkärangan tiheyttä, lonkat ja jalat, jotka auttavat estämään osteoporoosia.
• Auta kaloreita ja rasvaa seuraavien 24 tunnin aikana harjoituksen jälkeen.
• Stimuloi sydän- ja verisuonijärjestelmää.
• Lisää perusaineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita lepotilassa.
• Se vaikuttaa voimaan ja kestävyyteen muissa harjoituksissa tai toiminnoissa: juoksu, jalkapallo, hyppy jne..
• Jos suoritetaan oikein, liikkuvuuden alue kasvaa ja joustavuus lantion ympärillä lisääntyy.
• Vähemmän toistoja, enemmän painoa ja oikeaa ruokavaliota on mahdollista kehittää lihasmassaa jalkojen ja liuskojen alueella.
• Se parantaa asemaa, koska tämän harjoituksen myötä ydin ja lannerangan alue toimivat.

Squats-haaste: toned jalat ja glutes kuukaudessa

Kun olet lukenut nämä edut, haluat varmasti astua kuntosalille ja hyödyntää kyykkyjen voimaa. Siksi tässä artikkelissa esitämme sinulle haasteen, joka julkaistiin "Shape" -lehdessä, jotta saat mahtavia jalat ja pakarat.

Voit tehdä tämän haasteen yhdessä muiden harjoitusten kanssa. siksi, Jos sinulla on jo rutiini kuntosalilla, voit suorittaa haasteen ennen kuin aloitat tai sen jälkeen haluat.

Alla on selitetty haaste.

Päivä 1: Basic squat

Klassinen kyykky on yleisin. Voit tehdä sen, sinun täytyy vain nousta ylös, jalat leviävät ja jalkasi kohdistuvat olkapäähän. Käsien tulee olla rinnan edessä ja kyynärpäät hieman taivutettuina. Työnnä lankaa takaisin niin, että hartiat ovat hieman eteenpäin, mutta pidä silmäsi suoraan eteenpäin ja taaksepäin suoraan.

Samalla taivuta polvillesi kuin olisit istumassa alas. Tauko alemmassa asennossa ja nouse uudelleen. Jos olet asiantuntija, voit käytännössä saavuttaa kyykkyaseman, mutta älä koskaan uhrata hyvää asennon. Tee 15 toistoa, painon mukaan tai ilman fyysisen kunnon tasoa.

Päivä 2: Gluteus kick

Tätä harjoitusta kutsutaan myös aasin potkuksi. Klassinen muoto yrittää sijoittaa itsensä nelijalkaiseen asentoon, simuloimalla aasi ja suorittaa takapotkun, pitäen ytimen aina tiukana, selkä suorana ja ulkonäkö maahan.

Potku suoritetaan nostamalla jalka sen jälkeen, kun polvi on tuettu vatsan alueelle ja simuloituessa potkia. Nyt on olemassa erilaisia ​​muunnelmia, kuten yksinkertaisesti yksinkertaisesti nostamalla suoraa jalkaa rauta-asennossa tai suorittamalla kyykky ja nostamalla jalka taaksepäin. Voit tarkistaa sen seuraavassa videossa.

Tee 10 toistoa kullakin jalalla.

Päivä 3: Basic squat + gluteus kick

Yhdistä päivän 1 ja 2 harjoitukset. Tee 15 toistoa klassisia kyykkyjä ja 16 toistoa gluteus-potista (8 kummallekin puolelle).

Päivä 4: Basic squat + gluteus kick

Yhdistä edellisen päivän tapaan päivän 1 ja 2 harjoitukset. Tee 20 toistoa klassisia kyykkyjä ja 20 toistoa glute kick.

Päivä 5: Break

Ota vapaapäivä takaisin voimaa ja niin, että lihakset voidaan korjata.

Päivä 6: Sumo Sentadilla

Sumo kyykky on samanlainen kuin normaali kyykky, mutta Jalkojen sijoitus on hieman erilainen, ja jalkojen ja polvien kärjet osoittavat ulospäin. Sinun on suoritettava 15 toistoa tästä harjoituksesta, ja voit tehdä sen painon kanssa tai ilman.

Jos haluat tietää, miten se voidaan suorittaa, voit visualisoida seuraavan audiovisuaalisen sisällön.

Päivä 7: Sumo-kyykkyalue

Tämä harjoitus on sumo-kyykky, mutta sen sijaan, että yksinkertaisesti menee alas ja ylös, on tarpeen nostaa kädet ja jalkojen kärjet nousussa, ikään kuin se olisi baletti plie. Tee 20 toistoa.

Katsokaa tätä videota ja osaa tehdä se.

Päivä 8: Sumo-kyykky + saavuttaa sumo-kyykky

Kahdeksantena päivänä on tarpeen yhdistää molemmat aiemmat harjoitukset ja suorittaa 15 toistoa sumo-kyykkystä ja 20 ulottuvasta sumo-kyykkystä..

Päivä 9: Sumo-kyykky + saavuttaa sumo-kyykky

Kuten edellisenä päivänä, sinun täytyy yhdistää päivän 6 ja 7 harjoitukset ja suorittaa 15 toistoa sumo-kyykkystä ja 20 ulottuvasta sumo-kyykkystä..

Päivä 10: Lepo

Hyödynnä tätä päivää saadaksesi vahvuuden takaisin ja että keho toipuu haasteista, joita teet haasteessa.

Päivä 11: Kyykkyjä viistot

Vinoa kyykkyä varten on suoritettava suuri kyykky, kuten edellisissä riveissä on selitetty.

Nyt sinun täytyy laittaa kätesi pään taakse niin, että kyynärpäät on taivutettu ulospäin. Kun saavutat alkuasennon laskeutumisen jälkeen, on tarpeen jatkaa jalan nostamista ikään kuin koskettaisimme polvilla kyynärpäässä. Sinun on pysyttävä missä liikkumisalueesi sallii ja palaa alkuasentoon.

Päivä 12: Kyykky hyppäämällä

Teemme klassisen kyykky, mutta anna kädet virrata luonnollisesti, koska kyykky on avain hypätäksesi. Voit nähdä, miten se tehdään alla olevassa videossa. Tee 20 toistoa.

Päivä 13: Squat ja vino + kyykky hyppäämällä

Tee kaksi edellistä harjoitusta. 15 toistoa vinosti ja 20 toistoista hyppyillä.

Päivä 14: Ryöppy + vino + hyppy

Kuten edellisenä päivänä, tee harjoitukset päivinä 11 ja 12. Suorita 15 toistoa vinosti ja 20 toistoa toistavan hyppyn kanssa hyppyyn.

Päivä 15: Break

Nauti lepopäivästä, jotta voisit saada takaisin voimaa ja jotta lihakset voidaan korjata.

Päivä 16: Kapea kyykky

Kapea kyykky on erilainen harjoitus, jota käytetään harvoin, mutta on erittäin tehokas. Se on kuin klassinen kyykky, mutta sen sijaan, että jalkasi levisi, sinun on pidettävä ne kiinni. Kädet niskaan. Tee 15 toistoa.

Päivä 17: Sentadilla-pistooli

Kyykkypistooli on monimutkainen kyykky, joka koostuu normaalin kyykkyyksen tekemisestä, mutta joka ulottaa yhden jalan eteenpäin. Niille ihmisille, jotka eivät pysty tekemään niin, he voivat nojata penkillä kädellään ja yrittää tehdä liikkeen käsivarsina. Tee 10 toistoa kullakin jalalla.

Päivä 18: Kapea kyykky + pistooli kyykky

Tee edelliset harjoitukset. Tee 15 toistoa kapealla kyykky ja 20 toistoa pistoolin kyykky.

Päivä 19: Kapea kyykky + pistooli kyykky

Tämä päivä on tarpeen suorittaa samoja harjoituksia edellisenä päivänä.

Päivä 20: Lepo

Päivänä 20 ota lepopäivä vahvistaakseen voimansa ja jotta lihakset voidaan korjata.

Päivä 21: Ristin kyykky

Seistä jalkojesi kanssa, kuten klassisessa kyykyssä ja kyynärpäissä, kädet yhteen rinnassa. Laske kyykkyasentoon, reidet rinnakkain maan kanssa. Aseta oikea jalka takaisin ja vasemmalle. Tässä asennossa se menee ylös ja alas toistojen rytmiin. Sitten tee sama toisen jalan kanssa. 10 toistoa kummallakin puolella.

Päivä 22: Split kyykky

Tämä harjoitus koostuu itsestäsi askeleen asennossa. Yksi jalka eteenpäin ja taaksepäin. Sitten on tarpeen laskea yksi polvi, kun toinen jalka on taivutettu. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.

Päivä 23: Ristin kyykky + jaettu kyykky

Tee kaksi edellistä harjoitusta. Suorita 20 toistoa kussakin.

Päivä 24: Ristin kyykky + jaettu kyykky

Suorita nämä harjoitukset kuten edellisenä päivänä 20 toistolla.

Päivä 25: Break

Lepopäivä on avain vahvuuden palauttamiseen ja keho palautuu tehdystä ponnistuksesta.

Päivä 26: Isometrinen kyykky

Tämäntyyppinen kyykky koostuu sijoittamisesta klassiseen kyykkyasentoon, ja kun matala on tehty, sen sijaan, että mennä ylös lyhyen tauon jälkeen, on tarpeen pysyä tässä tilanteessa pitkään. Tee tämä harjoitus niin kauan kuin voit.

Päivä 27: Pop-kyykky

Pop-kyykky koostuu kyykkystä "hyppy" -liittimissä. Tee 20 harjoitusta. Näet, miten tämä tapahtuu tässä videossa:

Päivä 28: Isometrinen kyykky + pop-kyykky

Tee edelliset harjoitukset. Pidä isometristen kyykkyjen avulla mitä voit tehdä ja tehdä 20 repat squat-kyykkystä.

Päivä 29: Isometrinen kyykky + pop-kyykky

Suorita edelliset harjoitukset kuten edellisenä päivänä. Pidä isometristen kyykkyjen avulla mitä voit tehdä ja tehdä 20 repat squat-kyykkystä

Päivä 30: kyykkyjen superset

Voit lopettaa tämän haasteen tekemällä kaikki edelliset harjoitukset, joissa on yhteensä viisi toistoa kahden sarjan aikana.