Tupakoinnin lopettaminen 13 psykologisella avaimella

Tupakka on yksi maailman eniten kulutetuista psykoaktiivisista aineista (teknisesti huumeista) sekä alkoholi. Tupakoinnin tapana on kuitenkin osoitettu olevan haitallista ihmisten terveydelle, aiheuttaen erilaisia ​​muutoksia ja helpottamalla vakavien ongelmien, kuten keuhkokuumeen ja keuhkosyövän, esiintymistä tai luomalla mahdollisia muutoksia sikiöissä.

Tästä syystä ja monista muista syistä Monet ihmiset päättävät lopettaa tupakoinnin, mutta he havaitsevat, että ei ole yhtä helppoa kuin savuketta ottaa vastaan, koska heidän on kohdattava ahdistusta, joka aiheuttaa sellaisen aineen pääsyn, johon heillä on tietty riippuvuus, ja että he ovat integroituneet päivittäiseen elämäänsä. Miten lopettaa tupakointi? Tässä artikkelissa jätämme sinulle 13 psykologista avainta, jotka on pidettävä mielessä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Riippuvuus: tauti tai oppimisvaikeus?"

Kolmetoista näppäintä tupakoinnin lopettamiseksi

Tupakoinnin lopettaminen ei ole helppoa. Useimmat ihmiset, jotka tekevät sen, tekevät sitä nuoruusiässä ja saavat tapana tupakoida hyvin erilaisissa tilanteissa ja tilanteissa. On tapana, että useimmissa tupakoitsijoissa on hyvin vakiintunut. Tupakoinnin lopettamiseksi on monia ohjelmia ja strategioita, jotkut ovat onnistuneempia kuin toiset. Useimmilla niistä on kuitenkin useita avaimia tai vaiheita, joista joitakin merkittävimpiä on alla.

1. Analysoi kulutustottumuksesi

Yksi ensimmäisistä toimenpiteistä tupakoinnin lopettamiseksi on tietää, kuinka paljon meillä on riippuvuus tupakasta. Tässä mielessä ensimmäinen asia, joka meidän on tiedettävä, on se, kuinka paljon me tupakoimme. Voit suorittaa yksinkertaisen itsensä rekisteröinnin täyttääksesi päivittäin, ja arvioi viikon kuluttua, kuinka monta savuketta savustetaan.

Lisäksi voi olla hyödyllistä pohtia, onko olemassa tilanteita, jotka käynnistävät tämän kulutuksen ja miettivät, miksi he tekevät sen.

2. Päätöksen tasapaino

Se, että henkilö lopettaa tupakoinnin, riippuu suurelta osin henkilön halusta tehdä niin. Toisin sanoen: emme lopeta tupakointia, jos emme halua. Hyvä tapa motivoida itseäsi on harkitsemaan tupakoinnin tai lopettamisen etuja ja haittoja, realistisesti.

Se, että tupakointi vaikuttaa ja mitä vaikutuksia sillä on lyhyellä ja pitkällä aikavälillä (sekä itsellesi että ympäristölle), ja se on vastakkainen sen edun kanssa, että tämän tapauksen jättäminen tai korvaaminen muilla vaihtoehtoisilla toimilla on mielenkiintoinen askel motivoida meitä muuttamaan . Yleisesti arvostetut näkökohdat ovat terveyden lisääntyminen, vähäisempi todennäköisyys sairastua syöpään tai hengitysvaikeuksiin, läheisten myrkyttömyys, riskit sikiölle raskauden yhteydessä tai taloudelliset kustannukset, jotka lopetetaan tupakan ostamisessa.

kyllä, tämä strategia ei itsessään takaa mitään; on yhdistettävä muihin. Loppujen lopuksi riippuvuudet eivät ole puhtaasti järkevä ilmiö.

3. Aseta tavoitteet ja hanki suunnitelma

Olemme vihdoin päättäneet, että haluamme lopettaa tupakoinnin ja olemme motivoituneita tekemään niin. Se on prosessi, joka voi olla hyvin lyhyt tai hyvin pitkä henkilöstä, sen ominaisuuksista ja kulutustottumuksen tyypistä riippuen. Joka tapauksessa On suositeltavaa tehdä suunnitelma seuraavista vaiheista ja vahvistaa lyhyen ja keskipitkän aikavälin tavoitteet, jotka voivat johtaa lopullisen tavoitteen saavuttamiseen: lopeta tupakointi ...

4. Harkitse elementtien käyttöä detoksifikaation helpottamiseksi

Monet eivät pidä tarpeellisena käyttää menetelmiä, jotka vähentävät nikotiinin poistumista. Esimerkkejä tästä ovat nikotiinikumi ja laastarit. On kuitenkin pidettävä mielessä, että nämä mekanismit ovat pohjimmiltaan fyysisen pidättymisen kannalta, sillä niillä on vain vähän vaikutusta psykologiseen.

• Ehkä olet kiinnostunut: "Habituation: avainprosessi ennen assosiaatiokoulutusta"

5. Aloita vähentämällä määrää

Esimerkiksi siitä, että huomenna aloitamme tupakoinnin lopettamisen, kun olemme viettäneet kaksikymmentä vuotta tupakoinnin neljä pakettia päivässä ei ole mahdotonta, mutta useimmille ihmisille se ei ole elinkelpoinen. Olemme edessään tapana, joka on luotu koko elämän ajan, ja muuttuvat tavat edellyttävät yleensä progressiivista sopeutumista.

Tästä syystä on suositeltavaa, että tupakoinnin lopettamisen sijaan tupakan päivittäinen määrä vähennetään asteittain ja hyväksyttävällä tavalla. Tämä voidaan yhdistää tuotemerkin asteittaiseen muutokseen muille, jotka sisältävät vähemmän nikotiinia. Merkitse enimmäismäärä savukkeita, jotka aiot antaa itsellesi päivässä, ja noudata tätä rajaa, koska suositellaan annostelemaan niitä. Vähennyksen on oltava todellista ja merkittävää: Toisin sanoen, jos poltat 50 viikossa, et mene 48: een, vaan esimerkiksi 35: een.

Ja nämä savukkeet ovat yhteensä: ne laskevat sekä oman että ne, joita muut ihmiset voivat tarjota sinulle. Itse asiassa suositellaan, että ulkomaisia ​​savukkeita ei hyväksytä, koska se helpottaa määrien hallitsemattomuutta ja voi myös muodostaa ennakkotapauksen niiden hyväksymiseksi tulevaisuudessa.

6. Ilmoita ympäristölle

Tupakoinnin lopettaminen on monille ihmisille monimutkaista. Ilmoitus päätöksestä lopettaa tupakointi ympäröivään ympäristöön on hyvä tapa helpottaa tupakoitsijan tilanteen huomioon ottamista ja ymmärtämistä sekä ärtyneisyyden todennäköistä kasvua. Tämän ympäristön tukeminen voi auttaa ja lopettaa.

7. Arvioi vaihtoehtoisia käyttäytymisiä ja käyttäytymistä

Meidän on oltava tietoisia siitä, että kun vähennämme määrää tai lopetamme tupakoinnin, meidän on kohdattava hetkiä, jolloin halua pitää olla vaikeaa. Tavallisesti ne, jotka lopettavat, ovat yleensä hermostuneempia ja jännittyneempiä sekä ärtyneitä. On välttämätöntä ja erittäin hyödyllistä harkita vaihtoehtoisten käyttäytymistapojen tekemistä tupakointiin ja erityisesti jos ne ovat yhteensopimattomia.

Esimerkiksi jotkut ihmiset päättävät ottaa suihkun, pureskella kumia tai syödä (tämä viimeinen syy siihen, miksi jotkut ihmiset painavat tavallisesti sen jälkeen, kun he ovat lähteneet) vastustamaan epämukavuutta ja kulutusta, joka johtuu savukkeiden puuttumisesta..

8. Harjoitus

Liikunta on hyvin stimuloiva toiminta Se on hyödyllistä ja erittäin hyödyllistä melkein kaikille yleensä, ja se voi myös auttaa lopettamaan tupakoinnin. On todennäköistä, että alun perin liikunta on vaikeaa tupakoinnin lopettavalle henkilölle, koska urheilun harjoittaminen merkitsee suurempaa tarvetta hapettamiseen ja tupakoitsijoihin (ottaen huomioon, että tupakointi vahingoittaa ja estää hengitysteitä) pyrkii renkaan ennen kuin.

Tämä on kuitenkin samanaikaisesti motivaatio jäädä pidättymään tupakasta: ajan mittaan hengityskapasiteetti kasvaa ja yhdessä harjoituksen harjoittamisen ja sen tuottamien endorfiinien ja rentoutumisen kanssa, tarve ja halu kuluttaa tupakkaa vähenevät. Se on myös käyttäytyminen, joka on osittain ristiriidassa tupakointitavan kanssa (koska tämä vaikeuttaa kovaa liikuntaa oikein).

• Ehkä olet kiinnostunut: "10 psykologista hyötyä liikunnan harjoittamisesta"

9. Vahvista itseäsi

Tupakoinnin lopettaminen, kuten olemme useaan otteeseen sanoneet, on vaikeaa. Siksi se on kätevä Vahvista itseämme tavoitteidemme saavuttamiseksi. Tämän vahvistamisen on oltava miellyttävää toimintaa, jota emme tavallisesti tee, ja se voi näkyä terapeuttisessa sopimuksessa, jonka henkilö tekee itsensä kanssa. Voit mennä ulos menemästä illalliseen tai elokuvateatteriin pieneen matkalle tai pakopaikkaan.

10. Kysy ammattitaitoista apua

Riippuvuuksien kuten tupakoinnin hoito on monimutkainen, ja monet ihmiset eivät voi jättää sitä yksin. Siirry ammattilaiselle, joka ilmoittaa tarkemmat ohjeet voi olla hyödyllinen ja voi myös olla avun ja motivaation lähteä.

11. Valvoo altistumista tupakointiin liittyville paikoille

Tupakoinnin lopettaminen voi olla vaikeampaa saavuttaa, jos ympäröi ärsykkeitä, jotka muistuttavat meitä jatkuvasti tästä tavasta. Esimerkiksi tupakoitsijoiden ympäröiminen tai muiden ihmisten savun hengittäminen voi laukaista tupakoinnin. Vaikka altistuminen tietyille stimulaatioille voi olla väistämätöntä, meidän on pyrittävä rajoittaa altistumistamme heille.

12. Ota huomioon uusiutumisen riski

Olemme paikassa, jossa emme ehkä ole lopettaneet tupakointia. No, mutta meidän on myös otettava huomioon, että on olemassa uusiutumisen todennäköisyys. Itse asiassa ensimmäiset viikot ilman kulutusta voivat olla kovia, mutta suurin riski uusiutumiselle annetaan yleensä kolmen kuukauden kuluttua ilman kulutusta. Myös tapahtumia, kuten häitä ja juhlia, tai tilanteita, jotka aiheuttavat stressiä, voi lisätä kulutuksen halua. Nämä tekijät on otettava huomioon, ja saattaa olla hyödyllistä harkita reagoimiskeinoja, jos tupakointipyrkimys ilmenee.

13. Silmä! Syksy ei ole uusiutumista

Kun olemme lopettaneet tupakoinnin, tämä viimeinen avain on välttämätöntä ottaa huomioon (ja sitä voidaan soveltaa sekä tupakoinnin lopettamisessa että muiden lääkkeiden poistamisessa). Ja se on mahdollista, että joskus on täsmällinen kulutus, lasku. Tämän jälkeen monet katsovat, että tupakoinnin lopettamisyritys on ollut epäonnistunut. mutta tämän ei tarvitse olla näin: Puhumme vain uusiutumisesta, jos kulutustottumusta palautetaan. Kyse ei ole siitä, että minimoidaan tai annettaisiin savuketta aika ajoin, jotakin, jota on vältettävä, mutta ei kriminalisoida ja harkita menetettyjen menetysten menettämistä..

Bibliografiset viitteet

• Batra, A. (2011). Tupakka-riippuvuuden hoito. Deutsches Arzteblatt, kuultu osoitteesta http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/. Opas tupakoinnin lopettamiseen. AEC, Madrid.