Miten lisätä BDNF ää, avainproteiinia terveille aivosoluille

Aivopohjainen neurotrofinen tekijä (BDNF) on pieni, mutta tehokas proteiini, joka stimuloi uusien aivosolujen tuotantoa ja vahvistaa olemassa olevia. Tarkemmin sanottuna BDNF: n vapauttaminen aktivoi joukon geenejä, jotka kehittävät uusia soluja ja aivoreittejä. niin, korkea BDNF: n avulla voit oppia nopeammin, muistaa paremmin, ikääntyä hitaammin ja yhdistää aivosi nopeasti. Tässä artikkelissa aiomme nähdä, miten kannustaa BDNF: ää suosimaan kaikkia tätä.

Vielä suhteellisen äskettäin uskottiin väärin, että ihmiset ovat syntyneet tietyllä määrällä aivosoluja ja että et voisi koskaan kehittää uusia. Mutta 1980-luvun alussa tutkijat löysivät ja eristivät proteiini, joka löydettiin stimuloimaan uusien aivosolujen kasvua: aivosta johdettu neurotrofinen tekijä tai BDNF. Mutta BDNF tekee paljon enemmän kuin uusien aivosolujen kasvua.

BDNF huolehtii myös olemassa olevien aivosolujen terveydestä useiden mekanismien avulla, lisää aivojen plastisuutta, estää aivojen tulehdusta, toimii luonnollisena masennuslääkkeenä, torjuu aivojen stressin negatiiviset vaikutukset ja suojaa aivoja. neurodegeneratiivisten sairauksien aivot. On näyttöä siitä, että voit jopa hallita käyttöikää.

Miksi BDNF voi olla alhainen?

Alhainen BDNF-taso on yhdistetty monenlaisiin aivoihin liittyviin olosuhteisiin, mukaan lukien ahdistuneisuushäiriöt, masennus, pakko-oireinen häiriö, syömishäiriöt, skitsofrenia, dementia, Huntingtonin tauti, Alzheimerin tauti, traumaattinen stressihäiriö, palovamman oireyhtymä ja itsemurhaiskäyttäytyminen. Ei ole selvää, onko BDNF osa näiden sairauksien syytä tai johtuu siitä.

kuitenkin, todisteet osoittavat selvästi, että epäterveellinen elämäntapa vaikuttaa haitallisesti BDNF-tasoihin. Tässä mielessä tutkimus on havainnut, että runsaasti jalostettuja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio, erityisesti ne, jotka yhdistävät korkean sokerin ja rasvan, pienentävät BDNF.

Stressi ja BDNF liittyvät myös läheisesti. Niinpä yksi monista tavoista, joilla stressi vaikuttaa kehoon, vahingoittaa BDNF: n tasoa. Tutkimuksissa on havaittu, että stressihormonikortisoli pysäyttää BDNF: n tuotannon, mikä johtaa vähemmän uusien aivosolujen muodostumiseen.

Riippumatta stressistä johtuvasta ärsykkeestä kaikki vähentävät BDNF: n tuotantoa. Korkean suorituskyvyn opiskelijoiden krooninen päivittäinen stressi, satunnainen akuutti stressi, stressin aiheuttama krooninen unettomuus ja uupumus johtavat BDNF: n vähenemiseen.

Samoin kuin monet muutkin asiat, jotka muuttuvat ikääntyessä, BDNF-tasot laskevat luonnollisesti iän myötä.

Miten lisätä BDNF: ää luonnollisesti

Ainoa tapa lisätä BDNF: ää on luonnollisten menetelmien avulla. Kokeita on tehty suun kautta ja injektioilla, mutta missään näistä tapauksista BDNF ei ylitä aivojen suojaavaa aivoveren estettä..

Nyt, paras tapa lisätä BDNF: ää on elämäntavan parantaminen tekemällä terveitä muutoksia urheilun harjoittamisen tiheyteen ja ruokavalion laatuun. On myös joitakin elintarvikkeita ja täydennyksiä, jotka auttavat lisäämään BDNF-tasoja. Paras tapa lisätä BDNF-tasoja on kuitenkin liikunta.

Liikunta kasvattaa BDNF: ää

Lisääntynyt BDNF-taso harjoituksen avulla voi tehdä aivoista vastustuskykyisempiä oksidatiivisen stressin, vammojen ja sairauksien aiheuttamille vaurioille, kuten ja kuten tutkimus osoittaa. BDNF: n ja harjoituksen välinen yhteys on tunnettu jo pitkään, mutta tutkijat ovat äskettäin havainneet sen harjoitus aktivoi itse geenin, joka lähettää signaalin luodakseen enemmän BDNF: ää.

Lisäksi unettomuusongelmien tapauksessa tutkimuksessa on havaittu Liikunta voi myös kompensoida jonkin verran unihäiriön negatiivista vaikutusta BDNF-tasoilla.

Kaikenlaiset harjoitukset ovat hyviä BDNF: n kasvattamiseen, mutta jotkut tyypit ovat muita parempia. Dr. John Ratey, Harvard Medical Schoolin psykiatri, yksi maailman johtavista viranomaisista aivojen terveyden ja liikunnan välillä, kertoo, että vain 10 minuuttia harjoitusta vaikuttaa positiivisesti aivoihin. Ratey uskoo, että harjoitusrutiinin vaihtaminen ja räjähtävien harjoitusten suorittaminen auttaa saavuttamaan kognitiivisen hyödyn.

Muita harjoitusmuotoja, joiden on todettu lisäävän BDNF: ää, ovat jooga, tanssi, kestävyyskoulutus ja suuri vaikutus..

Toiminnot BDNF: n lisäämiseksi

Harjoittelun lisäksi siellä muut toiminnot, jotka lisäävät BDNF: ää. Ne ovat seuraavat:

• Vietä aikaa ulkona auringossa: Auringon altistuminen lisää BDNF: ää, mutta D-vitamiinilisän ottaminen ei, kuten tutkimus osoittaa,. Lisäksi uskotaan, että talven melankoliaa sairastavilla voi olla alhainen BDNF.
• Kuuntele musiikkia: Tutkimus on havainnut, että musiikin kuuntelu vaikuttaa BDNF: n tuotantoon.
• Vietä aikaa hyvään yritykseen: sosiaaliset suhteet voivat parantaa aivojen terveyttä lisäämällä BDNF-tasoja, kuten tutkimus osoittaa.

Lisää BDNF: ää parantamalla syöttöä

On todettu, että Välimeren ruokavalio lisää BDNF-tasoja. Itse asiassa, kun verrataan ruokavalion ja aterian suunnitelmia, Välimeren ruokavalio on lähes aina paras ja sitä pidetään terveimpänä tapana syödä.

kuitenkin, BDNF: n optimoimiseksi on tärkeää, ettet syö liikaa, vaikka syötte terveellisiä ruokia: Kalorien rajoitus on osoitettu lisäävän BDNF: ää. Toinen ruokavalio, joka lisää BDNF: ää, on ketogeeninen ruokavalio, jossa on runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.

Joka tapauksessa on tärkeää tietää se sokeripitoiset ja kyllästetyt rasvat vähentävät BDNF: ää, kuten tutkimus osoittaa.

Lisäksi on tärkeää tietää on tiettyjä elintarvikkeita, jotka lisäävät BDNF: ää. Näillä elintarvikkeilla on yksi yhteinen asia: ne ovat runsaasti flavonoidien nimissä. Flavonoidit esiintyvät luonnossa kasveissa ja tarjoavat monia etuja, sekä kognitiivisia että terveydellisiä. Niillä ei ole vain voimakasta antioksidanttia ja tulehdusta ehkäisevää vaikutusta, mutta ne stimuloivat myös BDNF: n tuotantoa.

Karpalot, suklaa, vihreä tee, oliiviöljy, mausteet, mustapippuri ja kurkuma ovat vain muutamia niistä elintarvikkeista, joiden flavonoidit lisäävät BDNF: ää. Toisaalta on todettu, että prebioottiset elintarvikkeet edistävät BDNF: n tuotantoa. Mielenkiintoisimmat prebiotiset elintarvikkeet tässä mielessä ovat: parsa, bambujoukot, banaanit, ohra, suklaa, purjo, valkosipuli, jicama, linssit, sinappi vihreät, sipulit ja tomaatit.

Miten aivot suojataan neurotoksisuudelta? Neurotoksisuus on aivojen ja hermoston myrkytys. Aivojen suojaaminen neurotoksisuudelta on mahdollista, kuten näemme tässä artikkelissa. Lue lisää "