8 vinkkiä masennuksen lievittämiseksi

Nykyään masennus on tyypillinen ja hyvin yleinen ongelma yhteiskunnassa, jossa elämme, ja se on yhä yleisempi ilmiö väestössä.

Pidämme masentuneina henkilö, joka esittää ainakin surullisen tunnelman ja osittaisen kyvyn tuntea kiinnostusta ja mielihyvää, yhdessä muiden ongelmien, kuten väsymyksen, huono harkinnan, unen tai ruokintaongelmien, toistuvien negatiivisten ajatusten kanssa, jotka tekevät elämästä kielteisiä, joskus hallitsemattomia ja toivottomia.

Mitä voimme tehdä pitääkseen masennuksen pois elämästämme?

Masentuneilla ihmisillä on tunnelmaa, kognitiivisia, käyttäytymis-, fyysisiä ja ihmissuhdetoiminnan oireita, on ongelma, joka aiheuttaa paljon vaikeuksia normaalin elämän elämässä.

Ottaen huomioon tämän, annamme sinulle joukon ohjeita tai vinkkejä, jotka ovat hyödyllisiä tilan parantamiseksi masennusprosessissa. Vaikka tämän artikkelin sävy saattaa tuntua satunnaiselta, kaikilla annetuilla merkinnöillä on tieteellinen perusta, ja enemmistö on sovellettu kliinisessä käytännössä erilaisilla masennustyypeillä..

1. Luo aikataulu ... ja suorita se

Masentuneilla ihmisillä on taipumus suhtautua passiivisesti elämään. Masennus saa sinut menettämään illuusion ja energian, menettämällä motivaation tehdä suunnitelmia ja tehdä asioita. On myös yleistä ajatella, että mitä tahansa teette, tilanne ei paranisi, mikä helpottaa estämistä.

Yksi tapa torjua tämä passiivinen asenne on tehdä aikataulu ja sitoutua siihen. Tähän aikatauluun on sisällytettävä eri toiminnot, jotka toteutetaan koko päivän ja viikon ajan, pakottaen masentuneeksi jakamaan aikansa tavalla, joka välttää mahdollisimman paljon negatiivisia ajatuksia, joita heillä voi olla. Siihen on sisällyttävä sekä päivittäiset velvollisuudet (esimerkiksi työskentelyyn) että päivittäiset tavat (aika syödä, nukkua ja hygieniatottumuksia), ja on erityisen tärkeää sisällyttää vapaa-ajan ja sosialisointiajat konkreettisesti (ei sanoa tällä kertaa vapaa-aikaan, mutta sinun on suunniteltava tietty toiminta, kuten esimerkiksi elokuviin meneminen).

Aikataulun tekeminen on keino pakottaa itsesi suunnittelemaan ja toimimaan, mutta aikataulu, jonka teet, on oltava realistinen tai muuten saatat turhautua ja tehdä mielialaasi huonommaksi.

2. Aseta tavoitteet

Erittäin sidoksissa edelliseen neuvostoon. Kyse on tulevaisuuden tai tilanteen kuvittelemisesta, jonka haluat saavuttaa.

Sinun asettamiesi tavoitteiden on oltava realistisia ja saavutettavissa lyhyellä aikavälillä, mikä edellyttää pieniä ponnisteluja, mutta jotka eivät ole niin kovia, että haluat lähteä. Jos tavoite, joka tulee mieleen, on monimutkainen tai pitkäaikainen, jaa se niin, että voit jakaa sen pieniin saavutettavissa oleviin tavoitteisiin suhteellisen lyhyessä ajassa. Kyse ei ole kilpailun tekemisestä taustalla, koska voit pudota tiellä. Kyse on pienen askeleen ottamisesta kerrallaan.

3. Tee urheilua

Me kaikki tiedämme lauseen "mens sana in corpore sano". Itse asiassa tämä suosittu sanonta sisältää enemmän viisautta kuin se voi tuntua. On osoitettu, että harjoittelu tuottaa säännöllisesti endogeenisiä endorfiineja, saada meidät tuntemaan paremmin tunnelman ja vähentämään masennuksen vaikutuksia.

Se myös vahvistaa kehoa ja immuunijärjestelmää, auttaa parantamaan itsetuntoa ja antaa sinulle mahdollisuuden levätä paremmin. Tiedot heijastavat sitä, että se on jopa suojaava tekijä neurodegeneratiivisille sairauksille, kuten Alzheimerin taudille ja sepelvaltimotaudeille. Joten, älä epäröi mennä juoksemaan, uida tai käydä kuntosalilla, koska se saa sinut tuntemaan olosi paremmin ja se on hyödyllinen monissa asioissa. Endorfiinit lievittävät masennusta.

4. Tee luettelo kaikesta, mikä menee väärin

Meille tapahtuvien tai tapahtuvien tapahtumien kirjoittaminen on hyvä tapa tehdä itseään. Luettelon tekeminen asioista, jotka saavat meidät tuntemaan huonoa, voivat olla erittäin hyödyllisiä. Kuitenkin vain väärän luettelon mainitseminen on prosessi, joka voi auttaa kognitiivisesti paikallistamaan, jos ongelma tai tyytymättömyys on, mutta se ei auta, mutta myöhempi työ tehdään. Kun olet valmis, kirjoita, mitä ajatuksia sinut herättää, ja yritä kuvitella mahdollisia tulkintoja, jotka eroavat toisistaan.

Tämä auttaa vähitellen muuttamaan toimintahäiriöitä ja negatiivisia ajatuksia, jos onnistumme yhdistämään enemmän positiivisia tulkintoja ja hylkäämään ne, joilla on eniten negatiivisuutta..

5. Desahógate

Kuka tietää, että masentunut ihminen voi luultavasti sanoa, että henkilö on väärässä ja voi jopa kertoa hänelle syyt, miksi hän on niin. Vaikka voitte myös perustella, miksi he tuntevat huonoa, monet masentuneet ihmiset usein estävät ja sulkevat tunteita ja todellisia ajatuksia siitä.

Tässä mielessä, Jos sinusta tuntuu, että olet huono hetki, sinun ei tarvitse epäröidä päästää höyryä pois. Luettelo niistä asioista, jotka menivät pieleen, josta puhuimme aikaisemmin ... polttaa sen. Laula, huutaa, itke, juokse, harjoita kontaktiurheilua, jonka avulla voit ladata turhautumista. Tärkeintä on, että et lukitse itseäsi ja anna ajatuksesi virrata ja ennen kaikkea tunteesi.

6. Pakko mennä ulos ja seurustella

Masentuneet ihmiset pyrkivät pitkällä aikavälillä välttämään kosketusta toisten kanssa. Heidän tilansa alussa synnyttää empatiaa ja huolta ystävissään tai rakkaimmilleen, mutta pitkällä aikavälillä masennusta tuottava negatiivinen ja eristävä asenne voi aiheuttaa jotakin hylkäämistä muissa.

Siksi jos olet masennustilanteessa, olisi hyödyllistä osallistua ympäröivään yhteiskunnalliseen elämään. Tämä ei tarkoita sitä, että pakotettaisiin sosiaalisia tilanteita tai luotaisiin riippuvuussuhde muiden kanssa, mikä myös johtaa hylkäämiseen, mutta yritä päästä ulos, osallistua ystävienne keskusteluun ja olla avoimia osallistumaan erilaisiin suunnitelmiin ja toimintaan.

6. Tee jotain, mitä haluat

Olemme aiemmin sanoneet, että masentuneilla ihmisillä on taipumus suhtautua passiivisesti ja menettää halunsa tehdä asioita. Jopa jotain, jota olit aiemmin intohimoinen, menettää merkityksensä ja ajatus tehdä niistä näyttää typerältä.

Tästä syystä on tärkeää pakottaa itsesi tekemään heidät yrittämällä palauttaa illuusio. Ei ole välttämätöntä, että aktiviteetti saa sinut täysin onnelliseksi tai että nautit samalla tavalla kuin aikaisemmin, mutta riittää, että vähennät hieman surun tasoa, ja pitkällä aikavälillä saatat palauttaa sen intohimoa..

7. Tutki

Elämässäsi tapahtuvien muutosten esittely voi saada sinut löytämään uusia tunteita ja näkemyksiä elämästä. Kyse ei ole kaiken edellä mainitun jättämisestä, vaan pienen muunnelman käyttöönotosta, joka voi olla tyydyttävä ja jopa muuttaa koko näkemystä.

Voit esimerkiksi kirjautua ruoanlaittoon, kiinalaiseen kirjoittamiseen tai origamiin tai matkustaa paikkaan, jota et ole koskaan aikaisemmin ollut (vaikka se on eri kaupunginosa kaupungissasi). Voit löytää uuden intohimon, tuntea ympäristöjä ja ihmisiä, jotka ajattelevat ja arvostavat asioita eri tavalla.

8. Siirry ammattilaiselle

Jos et näe itseesi mahdollisuutta päästä pois tilanteesta itsellesi, voit aina turvautua ammattilaisen apuun. Mielialahäiriöt ovat ahdistushäiriöiden ohella yleisimpiä ongelmia, joita psykologit ja psykiatrit yleensä toimivat.

Tämä ei tarkoita, että ongelma ratkaistaan ​​yön yli, mutta ne voivat auttaa sinua luomaan strategioita ja tekemään psykologisia hoitoja, jotka parantavat tilannettasi.

Kirjalliset viitteet:

• American Psychiatric Association. (2013). Psyykkisten häiriöiden diagnostiikka- ja tilastokäsikirja. Viides painos. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitiivinen hoito ja emotionaaliset häiriöt. International University Press, New York.