Miten voittaa masennuksen ilman lääkitystä

Lääkitys yhdessä psykoterapian kanssa on tehokas masennuksen hoito, mutta meidän on pidettävä mielessä, että psykotrooppisilla lääkkeillä on sivuvaikutuksia kehon sopeutumisessa. Jos imeytyminen ei lopu kunnolla, vieroitusoireita voi esiintyä. Näistä syistä jotkut ihmiset eivät halua ottaa lääkitystä masennuksen voittamiseksi. Tapauksissa, joissa masennus on lievä tai kohtalainen, henkilö voi toipua psykoterapian ja muiden suuntaviivojen, kuten liikunnan, terveellisen ruokavalion, mindfulness-tekniikoiden, tukiverkostojen tai itsepalveluryhmien ja elämäntapojen muutosten avulla. Psykologia-Online-artikkelissa kerrotaan teille Miten voittaa masennuksen ilman lääkitystä.

1. Käyttäytymisen aktivointi: mitä me teemme, vaikuttaa mielentilaan
2. Käyttäytyminen aktivointi masennuksen torjumiseksi ilman lääkitystä
3. Muut vaihtoehdot masennuksen voittamiseksi ilman lääkitystä

Käyttäytymisen aktivointi: mitä me teemme, vaikuttaa mielentilaan

Tunteet ovat tärkeitä “tietolähteet” joka ohjaa käyttäytymistämme ja antaa meille mahdollisuuden “toiminto” ihmisinä.

Onnellisuus on esimerkiksi emotionaalinen palkkio, jonka saamme meille arvokasta toimintaa varten, joka auttaa meitä parantamaan elämänlaatua. Ahdistus tekee meistä välttää tilanteita, jotka uhkaavat selviytymisemme. Syy tekee meistä toimivan kunnioittavasti ja auttaa meitä saamaan asianmukaiset sosiaaliset suhteet. Surullisuus antaa meille tietää, milloin olemme jääneet jotain tärkeää. Vuonna masennus, suru on itsetunnon ja toivon menetys.

Aivan kuten tunteemme ohjaavat käyttäytymistämme, päinvastoin. Eli meidän käyttäytymisemme vaikuttaa suoraan tunteisiin. Mitä enemmän me vältämme tilanteita, jotka haastavat meitä, sitä vähemmän luottamusta meillä on kykyämme kohdata heitä ja mitä enemmän ahdistusta me tunnemme. Mitä enemmän me kohtelemme muita ihmisiä epäoikeudenmukaisella tavalla, sitä enemmän meitä tunnemme. Mitä enemmän me lopetamme tekemästä toimintaa, joka kerran sai meidät tuntemaan olonsa hyväksi ja arvokkaaksi, sitä enemmän masentavaa me olemme.

Masentuneilla ihmisillä on vähentynyt ilo ja menestys elämässä. Myös masennuksella tunteet ovat litteitä, niitä ei ole olemassa. Ilman tunteita menetämme, mikään ei ole järkevää. Se on hyvin vaikeaa “olla” elämässä ilman emotionaalisia vahvistuksia, kuten paluu töihin ilman palkkaa olisi useimmille meistä hyvin vaikeaa.

Ongelmana on, että kun masennus johtaa passiivisuuteen, hylkäämiseen ja eristyneisyyteen, on vähemmän mahdollisuuksia saavuttaa mielihyvää ja menestystä elämässä. Tämän seurauksena masennus, toivottomuus ja motivaatio pahenevat ajan myötä. Tässä vaiheessa meidän täytyy murtaa masennuksen noidankehä.

Käyttäytyminen aktivointi masennuksen torjumiseksi ilman lääkitystä

Tämäntyyppisen hoidon tavoitteena on murtaa masennuksen sykli iOsallistumisen lisääminen toimintaan ja siksi lisäävät mahdollisuuksia kokea nautintoa ja menestystä. Kognitiivisen käyttäytymisen hoidon käyttäytymiskomponenttina käytettiin vuosikymmeniä käyttäytymisaktivointia, mutta kuuluisa tutkimus osoitti, että käyttäytymisaktivointi oli yhtä tehokas kuin kognitiivinen käyttäytymishoito sen komponenteilla: käyttäytymis- ja kognitiivinen. Toimintamme muuttaminen saattaa riittää parantamaan masennusoireita.

Käyttäytymisen aktivointi koostuu seuraavista vaiheista:

1. Toiminnan ja mielialan seuranta

Masennus tekee henkilölle vaikeaksi havaita mielialan vaihtelut, kaikki havaitaan “musta” aina, mutta mieliala vaihtelee ainakin jossain määrin. Käyttäytymisen aktivoinnin ensimmäinen vaihe on tutustua näihin vaihteluihin.

Tätä varten, toiminta kirjataan paperille jotka suoritetaan, sekä masennuksen taso (1 - 10) joka päivä 2 viikon ajan, kunnes saavutetaan vaihe 2.

2. Mieti tiettyjen toimintojen ja mielentilasi välistä suhdetta

Viikon lopussa, kun tarkastelet tekemäsi toimintaa ja mielialasi joka päivä, se herättää kaksi kysymystä: ¿Mitä toimia liittyy parempaan mielentilaan? ja, ¿mitkä ovat vähäisessä mielessä? Tee yksi luettelo toimista, joilla on parempi mieliala ja toisessa pahempaa mielentilaa. Täytä viikoittain nämä luettelot vastaavilla toimilla.

Kun olet masentunut, löydät todennäköisesti enemmän aktiviteetteja, joilla on alhainen mieliala kuin hyvä. Tämä on täysin normaali hoidon alussa, mutta ajatuksena on, että ajan myötä tasapainoinen lopulta muuttuu.

3. Järjestä lisää hyvään tunnelmaan liittyviä toimia

Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta on tärkeää tehdä se. On välttämätöntä järjestää toimintaa, joka oli sinulle miellyttävä, vaikka ne eivät olekaan aluksi tyydyttäviä.

Pidä mielessä päivät, jolloin nämä toimet voidaan suorittaa ilman mitään ongelmia, jotta vältytään tekosyistä tai esteistä. Suunnittele joitakin toimia perheen tai ystävien kanssa, jotka muodostavat hyvän tukiverkoston.

4. Tasapainottaa toimintaa, joka tuottaa iloa ja menestystä

Sinun pitäisi tehdä aktiviteetteja, jotka antavat sinulle vain iloa (tanssia, kirjan lukemista ...) ja muita aktiviteetteja, jotka, vaikka ne eivät ole miellyttäviä, antavat sinulle tunteen saavutuksesta (talon puhdistus, töihin ...).

On tärkeää säilyttää tasapaino molempien toimintojen välillä. Liian monta miellyttävää toimintaa voi olla haitallista, koska voimme jättää huomiotta velvollisuutemme ja päädymme hukkumaan. Toisaalta monet saavutuksiin perustuvat toiminnot voivat saada meidät tuntemaan olevamme koko päivän ilman lepoa. Ihanteellinen olisi löytää toimintoja, jotka antavat meille samanaikaisia ​​saavutuksia ja nautintoa.

5. Tuntuuko hyvältä ja älä odota, että teet hyvin

Tämä vaihe on kriittinen. Jos toiminta on aikataulussa ja suoritamme sen, Keskity tyydytykseen mitä pitäisi tehdä.

Masentunut mieliala estää meitä muuttamasta elämäämme. Käyttäytymiseen perustuva aktivointi perustuu siihen, että jos käyttäydymme ikään kuin olemme masentuneita, tunnemme edelleen masentuneena. Meidän käyttäytymisemme (mitä me teemme) on muutettava ennen tunteiden ja motivaatioiden parantumista.

Jos yhdessä päivässä järjestetyt aktiviteetit ovat liian monta, tee jotain pehmeämpää, mutta jatka liikkumista. Tällä tavalla, vaikka menetkin hitaammin, jatkatte tähän suuntaan.

Motivaation ylläpitämiseksi pidä mielessä, että syklin rikkoutuminen ja masennuksesta poistuminen ovat pitkällä aikavälillä hyödyllisiä.

6. Vahvista itseäsi

Kun olet täyttänyt päivittäiset tavoitteet, onnittele itseäsi. Ajattele luonnollisia vahvistuksia, jotka auttavat ylläpitämään motivaatiota jatkaa tavoitteiden saavuttamista. Nämä vahvistukset auttavat parantamaan mielialaasi myös vaikeina aikoina. Tie on kova ja vaikka se on elpymisen polku, on hyviä ja huonoja aikoja.

Muut vaihtoehdot masennuksen voittamiseksi ilman lääkitystä

Joitakin vaihtoehtoja masennuksen voittamiseksi ilman lääkitystä ovat:

Kognitiivinen-käyttäytymishoito

CBT on hoito, jonka tavoite on kouluttaa ajattelutapaa ihmisen välttämiseksi joutumasta negatiiviseen ajatteluun, joka johtaa masennukseen, ahdistukseen ja huoleen. Se voidaan tehdä erikseen tai ryhmissä. Tämän hoidon tekeminen ryhmässä voi olla hyödyksi henkilölle, koska se suosii sosiaalista vuorovaikutusta muiden ihmisten kanssa, jotka huolehtivat samoista huolenaiheista, kompressiosta ja tuesta.

mindfulness

Mindfulness voi olla erittäin hyödyllistä mielenterveydelle. Siinä keskitytään kiinnittämään huomiota nykyiseen hetkeen. Menneisyyttä, jolla masennuksen kohteeksi joutuvat ihmiset ovat taipuvaisia, ei harkita. Ette myöskään ajattele tulevaisuutta, johon ahdistuneita ihmisiä pakotetaan. Mindfulness sisältää meditaatio ja hengitysharjoitukset jotka suosivat henkilön keskittymistä “täällä ja nyt”, keskittämällä huomionne aisteisiisi saadaksesi täyden kokemuksen.

Hyvinvoinnin kunnioittaminen vaatii paljon käytäntöä ja sitoutumista.

Liikunta

Se on jo aihe, mutta liikunnan harjoittaminen on todella hyvä luonnollinen masennuslääke. Parantaa mielialaa, itseluottamusta ja unen laatua.

Hyvä vaihtoehto, jossa yhdistyvät liikunta ja mielenterveys, on jooga.

Hyvä viestintä ja sosiaalinen tuki

Ihmiset, joilla on ahdistusta, masennusta tai syömishäiriöitä, voivat tuntea yksinäisyyttä. Hyvä yhteydenpito perheen ja ystävien kanssa voi auttaa vähentämään stressiä. Online-psykologiassa näytämme kuitenkin myös hyödyllisiä vinkkejä päästä ulos masennuksesta, kun olet yksin.

Tämä artikkeli on puhtaasti informatiivinen, online-psykologiassa meillä ei ole kykyä tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut käymään psykologissa käsittelemään tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia Miten voittaa masennuksen ilman lääkitystä, Suosittelemme, että kirjoitat kliiniseen psykologiaan.