Vinkkejä nukkumaan hyvin ja voittaa unettomuus

Kun ajattelemme unihäiriöitä Luultavasti ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on sana "unettomuus". Mutta unihäiriöt eivät vähene vain unettomuuteen, mutta tämä on ongelma, joka liittyy yhteiskuntamme yleisimpään uneen.

Sitten lukea joitakin vinkkejä nukkumaan hyvin hyvin yksinkertainen sovellus. Nämä toimenpiteet hyvän lepotilan saavuttamiseksi tunnetaan "unihygieniana"..

Unettomuuden ongelma

Unettomuus on häiriö, joka voi vaikuttaa kaikkiin ikäryhmiin ja vaikuttaa sekä miehiin että naisiin, vaikka se on yleisempää niissä, varsinkin ilmasto-olojen jälkeen..

Yhteiskunnassamme suurin osa ihmisistä levätä vähän ja huonosti, konkreettisesti espanjalaiset nukkuvat keskimäärin 40 minuuttia vähemmän kuin muut eurooppalaiset. Tämä johtuu suurelta osin yön aikataulustamme, joka on suuntaus Argentiinan ja muiden Latinalaisen Amerikan maiden kanssa.

Noin 40% väestöstä kärsii unihäiriöistä, itse asiassa arvioidaan, että menetämme noin 480 tuntia unta vuodessa.

Lepäämisen seuraukset

Nukkuminen on välttämätöntä. Itse asiassa, jos henkilö ei nuku, mikään ei kuolisi enintään 7 päivän kuluessa. Ihmiset, jotka eivät levätä hyvin lyhyellä aikavälillä, vaikuttavat haitallisesti heidän fyysiseen, henkiseen ja emotionaaliseen terveyteensä ja ovat itse asiassa 40% todennäköisempiä liikenneonnettomuudessa.

Lepotilanteen merkittävimmät seuraukset ovat onnettomuuksien lisääntyminen (liikenne ja työ)., vaikuttaa mielialan ja käyttäytymisen ongelmiin, samoin kuin kyky keskittyä ja säilyttää tietoja, mikä johtaa koulun epäonnistumiseen. Ikääntyminen myös kiihtyy, libido vähenee ja painon menettäminen on vaikeampaa.

• Ehkä olet kiinnostunut: "Vältä unettomuuden vaikutuksia näillä 5 perusavaimella"

Elementit, jotka vahingoittavat unihygieniaa

On selvää, että uni ei ole tärkeää, vaan se on välttämätöntä, ja vaikka tiedämme, että se on välttämätöntä Se on myös tapaus tietyille rutiineille. Jos hylkäämme tai muutamme näitä rutiineja, nukkumisen tapana voi olla heikentynyt.

Stressi, liikalihavuus ja istumaton elämäntapa ovat kolme tekijää, jotka vaikuttavat kielteisesti lepoon, minkä vuoksi Hyväksy terveellinen elämäntapa ja pidä stressiä erossa suosivat lepoa ja vaikuttavat terveyteen ja hyvinvointiin.

On unenlääketieteen asiantuntijoita, jotka voivat auttaa meitä, kun olet kokeillut kaikkea nukkumaan ilman menestystä. Kuitenkin useimmat ihmiset, jotka tulevat erikoistuneeseen uni-yksikköön, tekevät sen huonojen tapojen aiheuttaman unettomuuden vuoksi ne voidaan helposti korjata ns.. Sleeping on jotain, joka vie elämämme kolmannen osan, joten tee se hyvin.

Lepoa varten tarvittava tuntia

Henkilötuntien lukumäärä on hyvin suhteellinen, riippuu geneettisistä tekijöistä ja yksilön iästä. Lepotuntien määrä vaihtelee 5 tai 6–9 tai 10 tunnin lepotilasta.

Jos haluat tietää unen keston, voit:

• Lisää tunnit, jotka nukut viikon aikana, ja jaa 5: llä.
• Lisää tunnit, jotka nukutte viimeisen kolmen viikonlopun aikana, ja jaa 6: lla.
• Vertaa; Tulosten on oltava tasapainossa, muuten vähennämme nukkumatunteja työpäivinä.

Aineet, jotka sabotoivat lepoa ja sitä edistäviä aineita

Ole hereillä tai unessa liittyy tiettyjen kemikaalien esiintymiseen tai puuttumiseen aivoissa; päivän aikana katekoliamiinit, kuten adrenaliini ja hormonit, kuten kortisoli (biologinen hälytys), pitävät meidät hereillä. Yöllä nämä kemialliset sanansaattajat laskeutuvat ja melatoniini syntyy, mikä auttaa meitä levittämään.

Tätä kemiallista tasapainoa voidaan muuttaa myös muilla kemiallisilla aineilla, joita kehossamme tuodaan, esimerkiksi ruokavalion kautta. Kofeiini on esimerkki. Kemikaalien lisäksi aterioiden säännöllisyys, kehon lämpötila ja altistuminen auringonvalolle myös moduloivat lepotilaa.

He sabotoivat lepoa

Kahvi, tee, mate, kola, tupakka ja alkoholi lisää mahdollisuuksia kärsiä unettomuudesta gastriitin ja muiden ruoansulatuskanavan ongelmien lisäksi.

Kofeiinin tapaus

Kofeiinin käyttö pahentaa stressiin liittyvää sairautta, joten näissä tapauksissa on välttämätöntä välttää se.. Paras aika juoda kofeiinia on aamiaisen aikana ja se olisi poistettava keskipäivällä.

Kofeiinin vaikutukset elimistössä pysyvät yksilössä riippuen enemmän tai vähemmän tunteja, ja ne voivat ulottua yli seitsemän tuntia. Liiallinen kulutus lisää sydämentykytysten, rintakipujen ja sepelvaltimotaudin riskiä.

Vaikka se on hyvin hyväksytty aine, jota yhteiskunnassamme käytetään yleisesti ja joka on ilmeisesti vaaraton, emme saa unohtaa sitä, aivan kuten alkoholia, jos sitä ei käytetä oikein, se voi johtaa riippuvuusongelmiin, vastaavan abstinensioireyhtymän kanssa.

Suklaa ja cola lisäävät sen riippuvuutta lisäävää potentiaalia paitsi suuria määriä kofeiinia, myös korkeaa sokeria.

Alkoholin tapaus

Alkoholi, toisin kuin yleisesti ajatellaan, haittaa myös unelmaa, koska vaikka on totta, että nukahtaa helpommin alkoholia kulutettaessa, lepo on hajanainen ja virkistävä, sillä se estää syvään uneen vaiheisiin pääsyn ja myös heikentää REM-unta (paradoksaalinen unelma, jossa muisti on konsolidoitu). Vältä alkoholia kolmen tai neljän tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "5 unen vaihetta: hitaasta aallosta REMiin"

Muut aineet

Nikotiini, marihuana, kokaiini ja amfetamiinit Ne heikentävät myös nukkua muiden haitallisten terveysvaikutusten lisäksi. Nämä viimeisetkin voivat suosia painajaisten ilmestymistä. On myös pitkä luettelo lääkkeistä, jotka voivat muuttaa unta, nämä ovat vain joitakin niistä: masennuslääkkeet, verenpainelääkkeet, antiastmaattiset lääkkeet, suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet.

Aineet, jotka auttavat nukkumaan hyvin

Tryptofaani on serotoniinin luonnollinen esiaste, neurotransmitteri, joka on välttämätön hyvän psyykkisen toiminnan kannalta.

Voimme lisätä ruokavalioon tryptofaania, erityisesti illallisella. Löydämme sen munista, kinkkuista, siipikarjanlihasta, sinisestä kalasta, maitotuotteista (luonnollinen rauhoittava aine) ja vähemmässä määrin riisistä, ohrasta, vehnästä, leipää, pastaa ja tapiokaa, myös perunoista, kaaliista, kurpitsasta. ja pähkinät.

B6-vitamiini auttaa tryptofaanin aineenvaihdunnassa, on läsnä munissa ja kaikenlaisessa lihassa ja kalassa sisällyttää nämä elintarvikkeet päivällisellä voi auttaa meitä levätä.

Monimutkaiset hiilihydraatit kuten perunat, squash, riisi ja pasta lisäävät myös unta. Jos olet kasvissyöjä, voit korvata tofun tai pähkinöiden lihan. Tila, verbena, kamomilla, valerian tai passionflower voivat olla myös hyödyllisiä, infuusiona tai grajeassa. Maustettu kylpy tai hieronta eteerisillä öljyillä voi myös auttaa rentoutumaan ja nukkumaan.

heräämisiä

Ihmiset, jotka seuraavat ruokavalion joskus he nousevat yöllä nälän vuoksi koska he syövät vähän sokeria (heillä on hypoglykemia). Jotta estettäisimme nälän heräämisen, voimme syödä pienen voileivän ennen nukkumaanmenoa, vaikka meidän ei pitäisi kiirehtiä vähentämään painoamme: hitaasti mutta varmasti. Jos jääkaappiin kohdistuvat hyökkäykset ovat hyvin toistuvia, se voi olla psykologinen ongelma, joka vaatii erikoistuneempaa hoitoa.

Myös nukkuminen television tai radion kanssa voi herättää meidät. On ihmisiä, jotka sanovat, että tämä auttaa heitä nukkumaan, mutta tämä ei ole toivottavaa: melu, valo ja säteily, jonka televisio lähettää, häiritsee ja hajottaa meidän uniamme.

Emme jätä huonekaluja tai esineitä, joiden kanssa voimme törmätä meidän vuoteemme sängyn ja kylpyhuoneen välillä, ja Kylmillä yötä meillä on käsillä huopa, lohduttaja tai paksu sukka niin että jos tarvitsemme sitä, emme selvitä itseämme etsimällä sitä keskiyöllä.

Muista, että liikaa vettä voi juoda helpommaksi mennä kylpyhuoneeseen.

Makuuhuone ja sänky

Makuuhuoneen pitäisi olla unelman pyhäkkö, on oltava mukava sänky ja on suositeltavaa vaihtaa patja kymmenen vuoden välein. Hiljaisuus, pimeys ja ihanteellinen lämpötila lepoa varten (18–22º) helpottavat unta.

Makuuhuoneen kalusteet ja siinä toteutetut toimet ovat paljon tärkeämpiä kuin monet uskovat. Makuuhuoneessa on riittävästi sänkyä ja vähän enemmän kuin työpöydät, musiikkilaitteet, televisiot ja muut huonekalut tai laitteet, joita ei ole tarkoitettu lepoon..

Ihannetapauksessa rajoitamme toimintaamme makuuhuoneessa nukkumisen tai rakkauden tekoon, on erittäin tärkeää, että nämä ovat ainoat aktiviteetit, joita teemme sängyssä, koska jos teemme muita asioita, kuten television katseleminen, musiikin kuuntelu, syöminen, opiskelu, surffaus verkossa ... sekoitamme aivomme ja murtautumme tajuttomiin yhdistyksiin, jotka auttavat sinua automatisoimaan sängyn ja nukkumisen.

Voimme kuunnella pehmeää musiikkia tai lukea vähän ennen nukkumaanmenoa, mutta tätä ei pitäisi tehdä makuuhuoneessa, emmekä missään tapauksessa tee sitä sängyssä, emme kuuntele suosikkiryhmämme viimeistä CD-metallia, emmekä tee tiheää tai erityisen stimuloivaa lukemista.

Vältä kelloja, aseta herätyskello seinään. Tee makuuhuoneestasi ajaton tila.

Joitakin melun korjaustoimenpiteitä on käytettävä Korvatulpat, paksut verhot, matot tai matot, kaksinkertainen lasi ikkunoissa ja äärimmäisissä tapauksissa korkki seinissä tai melunkestävät levyt.

Ennen nukkumista

Vuodesta 18:00 meidän on irrotettava työstä ja suoritettava kevyt harjoitus kolmen tunnin aikana ennen illallista. Älä koskaan kovaa liikuntaa (tämä on parempi aamulla), koska se lisää kehon lämpötilaa ja tämä poistaa meidät. Illallisen on oltava kevyt, Voimme tuoda nukkua ruokailijoille, mieluiten meillä on illallinen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Vältä alkoholin ja runsaiden illallisten juomista; varsinkin kun lämpö kiristyy, se on unen estävä tekijä. Erityisen kuumilla yöllä on mahdollista laittaa tyynyn kansi muutaman minuutin jääkaapissa ennen nukkumaanmenoa.

Kahden tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa voimme suunnitella seuraavana päivänä, mutta meidän ei pidä ylittää 15 minuuttia, vaan se koskee esityslistan tarkistamista, ei töitä. Voimme tehdä luettelon asioista, jotka koskevat meitä tai vireillä olevia tehtäviä, ja unohtaa kaiken seuraavaan aamuun asti.

Tänä aikana ennen nukkumaanmenoa sinun täytyy välttää kiistelyä, kiinni TV-ohjelmasta tai elokuvasta, joka päättyy myöhään. On myös kätevää asettaa tunti tietokoneen sammuttamiseksi, sininen valo, joka lähettää laitteita näytöllä puhelimena, televisio tai tietokone lähettää signaaleja aivoillemme, mikä tekee hänestä ajattelemisensa päivän. On olemassa vapaa ohjelmisto, f.lux, joka poistaa nämä siniset valot.

Suorita rentoutumismenetelmät Se auttaa vähentämään kertynyttä jännitettä päivän aikana. Säännölliset aikataulut ja unen aiheuttavat rituaalit auttavat meitä lähettämään signaaleja aivoillemme osoittamaan, että nukkumisaika on lähestymässä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 helppoa rentouttamistekniikkaa stressin torjumiseksi"

Muita vinkkejä hyvin nukkumaan

Voit nauttia hyvästä unihygieniasta noudattamalla näitä muita vinkkejä.

1. Unia aiheuttavat rituaalit

Jokaisella eläinlajilla on erityisiä rituaaleja nukkumaan, koirat spin ympäriinsä, mitä heidän sängyllään on, ihmiset makaavat makuuhuoneissa: tietty alue kodissamme omistettuun nukkumaan, ja pidämme siitä aina samana.

Voimme myös harjoittaa tiettyjä rituaaleja: laittaa pyjamamme, harjaa hampaitamme, juo lasillinen maitoa, lue jonkin aikaa... ovat toimia, joita teemme joka päivä (voimme ohittaa sen yhden päivän, mutta tämän on oltava poikkeus eikä normi).

Esimerkkinä voimme käyttää rituaaleina:

• Sammuta televisio, suorita verhot, valmistele vaatteita seuraavana päivänä valmistele pöytä aamiaiseksi, laske roskakoriin, kävele koiralle, mene kylpyhuoneeseen ...
• Mene nukkumaan, kun olet unelias, mieluiten menemme nukkumaan aina samaan aikaan, aikuisen aivot on suunniteltu tällä hetkellä 11 ja 1 välillä aamulla.
• Ajastetaan säännölliset aikataulut mennä nukkumaan ja nousemaan jopa viikonloppuisin.
• Älä heitä ja käännä sänkyä.

Yllä olevan mukaisesti, jos emme nukahtaa 10-15 minuutin kuluttua, nousemme ylös, Siirrymme toiseen talon osaan tekemään jotain yksitoikkoista ja tylsää kunnes siirrymme nukkumaan ja yritämme sitten uudelleen. Varmasti se vaikuttaa, mutta jos ei, me toistamme prosessin välttäen nukkumasta ja kääntymättä sängyssä nukkumatta. Sänky on nukkumiseen, ei ajattelemaan "En voi nukkua".

2. Sleep-lääkitys

Nukkuva lääkitys (hypnoottiset lääkkeet) ovat erittäin hyödyllisiä, jos niitä käytetään oikein tämä tarkoittaa aina ammattilaisen valvontaa, työllisyys on rajoitettu ja asianmukainen annos. Nämä lääkkeet aiheuttavat suvaitsevaisuutta ja riippuvuutta, mikä tarkoittaa, että huonosti käytetty on korjaustoimenpide, joka ongelman ratkaisemisen sijaan pahentaa sitä (ja voi monimutkaista asioita paljon).

3. Naps

Nielua suositellaan, jos se tehdään 2 ja 4 välillä iltapäivällä eikä kestää yli 20 minuuttia, mieluiten se tehdään 8 tuntia aamulla heräämisen jälkeen. Jos sinulla on unettomuus, sinun on vältettävä sitä.

4. Unettomuus ja mielenterveyden häiriöt

On tunnettua, että ahdistuneisuushäiriöt ja mielialahäiriöt (kuten masennus tai kaksisuuntainen mielialahäiriö) liittyvät läheisesti unemme laatuun ja määrään niin paljon, että Kun lepo hajoaa, häiriö pahenee ja samalla kun lepotamme paremmin, häiriö siirtyy.

Lopullinen selvennys

Kaikki nämä ohjeet ovat käyttökelpoisia ihmisille, jotka kärsivät ohimenevästä unettomuudesta, koska unettomuuteen liittyvät huonot tavat, ihmisille, jotka kärsivät unettomuudesta oireina monimutkaisemmasta oireista, tämä saattaa olla hyödyllistä, mutta riittämätöntä, näissä tapauksissa se saattaa olla tarpeen ammattilaisen avulla käsitellä ensisijaista ongelmaa.

Kirjalliset viitteet:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Reseptit nukkumaan hyvin. Barcelona: Plaza & Janes Editorit.