Stressi ja ahdistuneisuus Itseohjeet ja itsevarmistukset

Ne ovat lyhyitä viestejä tai sanoja, joita voimme sanoa heti, kun havaitsemme, että jotain poikkeavaa tapahtuu. onyritä käyttää itsesuuntauksia tai järkeviä, positiivisia, loogisia ja realistisia viestejä. Nämä sanat itse osoitettiin (sano jotain itsellesi) auttaa meitä saavuttamaan tavoitteet, ohjaamaan, tukemaan, pysäyttämään tai ylläpitämään käyttäytymisiä, joita suoritetaan tai joita haluat muuttaa tai toteuttaa. Kutsumme sinut seuraamaan tätä psykologian artikkelia, jos haluat nähdä, miten he toimivat Stressi ja ahdistuneisuus Itseohjeet ja itsevarmistukset.

1. Itsensä ohjeet ja itseluottamukset
2. Itseopetustekniikan selitys
3. Miten henkilö voisi itse opettaa sopivammin?
4. Esimerkki prosessista, kun käytetään järkeviä itseohjeita

Itsensä ohjeet ja itseluottamukset

Ne täytetään jokapäiväisessä elämässä, toisin sanoen samana ajankohtana, jolloin tapahtumat tapahtuvat tai myöhemmin. Jotkin näkökohdat, jotka saattavat haluta rekisteröityä itsetietueeseen, ovat tunteita (tunteiden ja voimakkuuden sisältö), positiivisia tai negatiivisia ajatuksia, fysiologisia vastauksia tiettyihin tapahtumiin, käyttäytymiseen ja strategioita, jotka on tehty ongelman ratkaisemiseksi. jutut.

Tätä tekniikkaa käytetään yleensä impulsiivisten lasten, joidenkin skitsofrenisten potilaiden kanssa ahdistuksen torjumiseksi (erityisesti tentit, pelko julkisesta puhumisesta, ahdistus tietyissä tilanteissa, erilaiset fobiat ...), vihan ja kivun hallitsemiseksi ... Vaikka yleisesti ne ovat erittäin hyödyllisiä missä tahansa patologiassa, koska ne auttavat meitä ohjaamaan itsemme kohti tavoitetta tai tiettyä tavoitetta ja mitä tärkeämpää on havaita ohjaus.

Lapset sanovat usein ääneen, mitä he aikovat tehdä tai tekevät: Nyt laitan nuket peräkkäin ja selitän, mitä heidän on tehtävä, niin minä otan ne kävelemään ... Kun lapset vanhenevat, kieli, johon he menevät, sisäistyvät ja sisäinen kieli muodostuu tai mikä on sama, ajatus.

Kun olemme aikuisia, sanomme myös, että sisäinen kieli tekee sitä, mitä teemme tai tunnemme tai mitä aiomme tuntea, tehdä tai ajatella; se olisi kuin olisimme antaneet itsellemme viestejä ja tilauksia eri tilanteissa, mutta ennen kaikkea monimutkaisten, automatisoimattomien tehtävien edessä, jotka edellyttävät oppimista tai ohjeita niiden toteuttamiseksi (esim. oppiminen ajaa, tuntematon osoite, reseptin valmistelu ...). Nämä komennot tai viestit ovat mitä me kutsumme "itseohjeiksi"”

Itseopetustekniikan selitys

Ohjeet ovat sanoja, viestejä tai tilauksia, jotka annamme itsellemme ja jotka ohjaavat suorituskykyämme osoittamalla, mitä meidän pitäisi tehdä tai tuntea joka hetki. “Itseopetuksen koulutus ohjaa vähitellen omaa käyttäytymistämme.

Esimerkiksi voimme käyttää ilmaisuja, "Jos muutkin voin, yritän” "Vähän vähitellen saan itsekontrollin” "Minun ei tarvitse saada asioita ensimmäiseen” "¡Menen hyvin!” “Aion laittaa kaikki vaivani siihen” “Jos haluan, voin” “Voin tehdä sen, minun täytyy vain yrittää” “Voin tehdä sen, minun täytyy vain työskennellä kovasti” “Jos olen hermostunut, mitään ei tapahdu, rentoutun ja se on nyt, nyt tiedän, miten voin tehdä sen ja mitä enemmän käytän sitä, sitä suurempi verkkotunnukseni on” "Koska se tapahtui kerran, sen ei aina tarvitse tapahtua" “Ennen kuin minulla ei ollut resursseja auttaa minua, nyt minulla on joitakin” “Toistaiseksi olen ollut vaikea, mutta on aika toimia, minulla on perheeni, ystäväni, mutta ennen kaikkea yritän itseäni” “Yritän kokeilla sitä, mutta nyt tiedän, miten rentoutua, tietäen miten käsitellä resursseja, joita minulla ei ollut ennen” “Yritän kaikin voimin ratkaista mahdollisia tilanteita” “Tämän ansiosta voin oppia mekanismeja, joita minulla ei ollut ennen” “Jos jokin ei toimi, muutan sen ja analysoidaan seurauksia” “Mitä enemmän käytän parempia tuloksia, joita saan” “Tämä vaatii vain vaivaa, ja minun täytyy säästää” “Minun ei tarvitse juosta, tällä hetkellä vain kokeilemalla riittää” "Aion työskennellä" "En halua jatkaa ongelmaa, aion kohdata sen ja yrittää ratkaista sen” “En hallitse sitä, mutta saan sen”...

Tämä sisäinen kieli, jonka kautta henkilö puhuu itsensä kanssa, on mekanismi, joka auttaa meitä löytämään ratkaisun tai toimimaan paljon tehokkaammin oikeaan aikaan.

Tässä mielessä, Voit myös käyttää flash-kortteja, jotka ovat selviä lauseita, jotka on kirjoitettu kooltaan sellaisiksi, että voimme nähdä ne huoneessamme, talossamme, esityslistassamme, salkussa ... joka kerta, kun menemme nukkumaan tai mihin tahansa muuhun paikkaan, jonka olemme valinneet. “Kuten esimerkiksi,

1. Kyse on harjoittelusta ¡Aion saada sen!
2. Vähän vähitellen tunnen suurempaa itsekontrollia; ¡Pidä se!
3. Vain yrittäessäni löytää itseni paremmin, sitä enemmän toistan sen paljon paremmin; ¡haluan vain jatkaa tätä, mutta haluan jatkaa parantamista!
4. ¡Tärkeintä on aloittaa, en lähde nyt!
5. ¡Aion osoittaa, että voin tehdä sen!
6. ¡Se on minä, joka haluaa saada sen minulle ja minun!
7. ¡Teen oman tehtäväni tehdä kaikkeni, jotta voisin parantaa emotionaalista tilaani!
8. ¡Kukaan, joka yrittää, ei jää ilman palkkaa!
9. ¡Näen asioita eri tavalla vuodessa!
10. ¡Pesu tai nouseminen ja taistelu riippuu vain minusta ja minun ponnisteluistani!

Ne ovat tämäntyyppisiä coletilloja, tai uusia luomuksia, jotka ovat meille mielekkäitä, jotka ovat voimakkaita ja tunnistavat ongelmamme ja vaikka alussa emme luoneet niitä, vähitellen sisäistämme ja automatisoimme. Kaikki tämä tekee meistä tuntuu paljon paremmalta, enemmän henkeä, parempaa tunnelmaa ja siten enemmän kykyä vastata asianmukaisesti eri tilanteisiin.

Oletetaan, että aiotte kohdata tilanteen, jota pidät uhkaavana tai stressaavana. Tekniikan käyttämiseksi meillä on Siinä on kolme eri hetkiä, jolloin on tarpeen puuttua asiaan:

• ennen: Kun joku joutuu kohtaamaan stressaavaa tai ahdistavaa tilannetta, he yleensä ennakoivat heidän epämukavuuttaan ja sen vuoksi, jo tässä vaiheessa ylläpidetään kielteistä sisäistä vuoropuhelua.
• aikana: se on vastakkainasettelu; jos sisäinen vuoropuhelu on kielteinen, aloitamme väliintulon, mutta epämukavuus lisääntyy.
• niin: henkilö joutuu emotionaalisesti rangaistavaksi huonosta suorituksestaan, joten heidän korkean ahdistustasonsa ja riittämättömät vastuut riippuvat tulevaisuudesta.

Katastrofitilanteessa tavoitteena pitäisi olla riittämätön itsearviointi korvaamalla realistisemmat ja sopeutumiskykyisemmät.

Miten henkilö voisi itse opettaa sopivammin?

ennen:

• Kysyn itseltäni ¿Mikä on minun ongelmani? Esimerkiksi: Tee jotain, joka pelottaa minua.
• ¿Mitä minun on tehtävä?? Ensinnäkin, ole rauhallinen. Aion tehdä suunnitelman: aion rentoutua, aion yrittää olla hermostunut, pääsen sen yli ja aion olla kunnossa, tiedän, että voin tehdä sen, ainakin yritän ...

aikana:

• Voin tehdä sen.
• Teen sen.
• Mitään ei tapahdu.
• Voin käsitellä tilannetta, se on kaikki käytännön asia.
• Jos tuntuu vähän jännitystä, aion keskeyttää ja rentoutua.
• Hengitän hitaasti.
• En menetä hallintaa ...

niin:

• ¡Sain sen!
• ¡Olen valvonut tilannetta!
• ¡Seuraavan kerran teen sen paljon paremmin!
• Voin rentoutua ...

Itsensä ohjeiden on oltava omin sanoin, siten, että olemme hyvin merkittäviä, ja muutamme ne henkilökohtaisiksi ja kuuluisiksi repertuaarillemme täysin sisäisessä, automaattisessa ja jokaiseen tilanteeseen mukautetussa tilanteessa.

Menetelmä tunnetaan myös nimellä "Rokotus stressiä, ahdistusta tai stressiä vastaan” Itsesuuntauksia voidaan käyttää tilanteissa, joissa tunnemme turhautuneita, pelottavia tai masentuneita (esimerkiksi yhteiskunnallisissa tilanteissa, kun teet minkä tahansa tyyppisiä tenttejä, haastatteluja, kun paljastamme ideoita muille, tietyissä fobioissa, tilanteita, jotka tuntuvat ylikuormituilta tai muuttuneilta ...).

Termi "Rokotus" yrittää tarjota taitoja, jotka psykologisesti vahvistavat henkilöä, kun he kohtaavat tilanteita, jotka yleisesti "heikentävät ja estävät"”

Rational Self-Instructions ohjaa meitä toimimaan, ajattelemaan ja tuntemaan paljon paremmin tilanteissa, jotka tavallisesti "häiritsevät meitä"” ja jossa osaava ihmissuhdetoimintamme voisi olla paljon vähemmän tehokas.

Menetelmän psykologinen perusta on, että "sopivat ja sopimattomat" käyttäytymiset välittyvät itseään tai itse ohjeita tai viestejä, jotka henkilö sanoo itselleen.

Esimerkiksi psykologiset tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kokevat ahdistusta erilaisissa tilanteissa, kertovat itselleen ajatuksia, jotka ovat hyvin erilaisia ​​kuin itsensä antamat ohjeet, jotka eivät koe ahdistusta.

Tekniikka auttaa myös oppimaan kontrolloimaan erilaisten muuttuneiden emotionaalisten tilojen tuottamaa fysiologista kiihottumista (esimerkiksi käsien hikoilu, sydämen muutokset, "perhoset ja vatsa-solmut").” hengityksen muutokset, vilunväristykset, vapina jne.)

Ihanteellinen on käyttää itseopetuksen tekniikkaa tai "rokotusta" yhdessä jonkin verran rentoutumismenetelmää. Toisin sanoen henkilön täytyy rentoutua ensin ja sitten jatkaa työskentelyä omien ohjeiden avulla (vaikka monissa tapauksissa voit työskennellä suoraan itseohjeiden kanssa).

"Rokotus" rationaalisilla itseohjeilla Se muuttaa epätoivon ja työkyvyttömyyden itsetuntemusta siten, että voimme tehokkaasti kohdata tiettyjä tilanteita ja lisäksi tarjota meille "opittuja resursseja" ja itsensä itsetuntoa tai itsetehokkuutta. Tämä auttaa vähentämään ennakoivia pelkoja ja luomaan odotuksia menestyksestä ja valvonnasta; joka tukee tai kannustaa pyrkimyksiämme jatkaa taistelua vaikeuksien keskellä.

Esimerkki prosessista, kun käytetään järkeviä itseohjeita

Tilanne nro 1: Kokouksessa näemme jonkun, jota emme tiedä, mutta haluaisimme tietää.

• Irrationaaliset itseohjeet: Jos esitän itseni: ¿Mitä hän ajattelee minusta?? ¿Ja jos hän ei vastaa minulle? ¿Mitä muut ihmiset ajattelevat? ...
• Reaktio: (Tunteet ja käyttäytyminen): Pelko ja ahdistus Luottamuksen menetys Älä lähesty henkilöä.

Sama tilanne nro 1. Rational Self-ohjeet:

• Irrationaaliset itseohjeet: "Voin esitellä itseni” “Minulla ei ole mitään menetettävää” "Tunnen paremmin, jos yritän ainakin" "Joskus, mitä ajattelen itsestäni, on tärkeämpää kuin mitä muut ajattelevat" ...
• Reaktio: (Tunteet ja käyttäytyminen): Luottamusta. Lähestymme henkilöä ja esitämme itsemme. “Tyytyväisyys toteutettuihin toimiin”...

Tilanne nro 2: kohtaavat mahdolliset riskit ja / tai riskit, jotka liittyvät päätöksen tekemiseen.

• Irrationaaliset itseohjeet: "¿Ja jos epäonnistun? “¡Epäonnistuminen olisi kauheaa!” "Jos olen väärässä, perheeni pettää minua tai teen itseni tyhmäksi, jos en saa sitä" “Riskit aiheuttavat vain ongelmia” “On mahdotonta, etten aio saada sitä, minulla on liian monia asioita” “Olen varma, että hän hylkää minut”, etc.
• Reaktio: (Tunteet ja käyttäytyminen): Epäröinti, liiallinen huoli, ahdistuneisuus, ei mobilisoiminen toiminnan toteuttamiseksi.

Sama tilanne nro 2. Rational Self-ohjeet:

• Irrationaaliset itseohjeet: "Jos oletetaan, että tietyt riskit ovat osa elämää ja henkilökohtaista kasvua. Jos epäonnistun, voin kokeilla toista vaihtoehtoa. Yksi epäonnistuminen ei tee minua epäonnistuneeksi henkilöeksi, jonka voin yrittää suostutella perhettäni tukemaan minua Opi ratkaisemaan ensi kerralla, kun minulla on tahdonvoima, taistelen kaikin voimin saadakseni sen ja kaikki on vaivaa "...
• Reaktio: (Tunteet ja käyttäytyminen): Suurempi turvallisuus ja luottamus. Realistinen realismi Aloita toiminta ja ota käyttöön kaikki resurssit, jotka ovat ulottuvillamme.

Tämä artikkeli on puhtaasti informatiivinen, online-psykologiassa meillä ei ole kykyä tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut käymään psykologissa käsittelemään tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia Stressi ja ahdistuneisuus: Itsensä antamat ohjeet ja itsevarmistukset, Suosittelemme, että kirjoitat kliiniseen psykologiaan.