Unettomuus ja hypersomnia Jotkut unihygieniaohjeet

¿On nukkumisvaikeuksia? ¿Hän herää keskellä yötä? ¿Onko sinulla päivän aikana liiallista uneliaisuutta? Sinulla voi olla unihäiriö eikä tiedä sitä. unihäiriöt Ne ovat melko yleisiä ja niillä on päivittäin vammaisia ​​seurauksia. Ne ovat esimerkiksi väsymyksen, huonon suorituskyvyn, sosiaalisten levottomuuksien, matalien henkien syitä ja voivat aiheuttaa liikenneonnettomuuksia tai työtapaturmia.

Tässä PsychologyOnline-artikkelissa puhutaan unettomuus ja hypersomnia ja näemme joitakin ohjeita unihygienian parantamiseksi ja saavuttaa hyvää unta.

1. unettomuus
2. hypersomnia
3. Tekijät, jotka vaikuttavat unen laatuun
4. Hyvän unihygienian suuntaviivat

unettomuus

Ehkä tunnetuin unihäiriö on unettomuus, me kaikki olemme kärsineet jonkin aikaa. Unettomuus voi olla yleistä tietyissä korkean stressin tilanteissa (tentit, terveysongelmat, elintärkeät muutokset jne.), Mutta se voi tulla krooniseksi, joka ei ole enää suoraan yhteydessä ongelman aiheuttamaan ongelmaan. Jotta voisimme puhua unettomuudesta sairauden tai häiriön tasolla, se on annettava yleisesti (3 tai enemmän yötä viikossa). Unettomuusindikaattorit saattavat herätä tahattomasti ennen kuuden ja puolen tunnin lepoa, heräämällä useita kertoja yön aikana ilman, että se voi sovittaa nukkumaan uudelleen yli puolessa tunnissa tai kestää yli puoli tuntia nukkumaan nukkumaan nukkumaan mennessä.

Unettomuus määritellään unen puuttumisena yöllä ja voi olla Kaksi tyyppiä:

• Sovittelun unettomuus: Nukkumisen vaikeus
• Varhaisen heräämisen unettomuus: Hän nukahtaa helposti, mutta herää hyvin varhain, ilman mahdollisuutta nukahtaa.

Unettomuuden syyt

• Masennus: Ominaisuus on varhaisen heräämisen unettomuus
• Ahdistus: Ominaisuus on sovittelun unettomuus
• Ympäristötekijät (liiallinen valo, ympäristömelu, jaettu huone, sänky ja tyyny muut kuin tavanomaiset, unihäiriöt lääkityksen hallinnoimiseksi), jotka usein aiheuttavat unettomuutta usein herätyksissä ja joilla on vaikeuksia yhdistää nukkumaan uudelleen.
• Liiallinen aika sängyssä
• Päivä nukkuu
• Ikävystyminen, jossa ei ole aktiivisuutta ja / tai vuorokautisia ärsykkeitä
• Nocturia (virtsaaminen yöllä), kipu.

Unettomuushoito

• farmakologinen: Lääkärin tehtävänä on määrätä ne ja arvioinnissaan heillä on oltava oikeat tiedot asianomaiselta ja heidän sukulaisiltaan. Tämä hoito on rajoitettava lyhyeen aikaan. Hypnoosien krooninen ottaminen aiheuttaa riippuvuutta ja unihäiriöitä, jotka aiheutuvat lääkityksessä, että pian ne ovat hyvin vaikeasti korjattavissa.
• lääkkeettömillä: Unihygienian säännöt.

Unihygieniatoimenpiteet

• Mene nukkumaan vain, kun olet unelias
• Älä tee mitään muuta sänkyä kuin nukkumista (välttäkää lukemista, katsele televisiota, kuuntele radiota, älä ajattele ongelmia tai toimia, joita haluat tehdä seuraavana päivänä).
• Jos 10 minuutin kuluttua, kun olet joutunut nukkumaan, et ole onnistunut nukahtamaan, nousemaan ja rentoutumaan (kuuntele musiikkia, lue)
• Mene takaisin makuulle, kun saat taas uneliaisuuden
• Jos palaat nukkumaan takaisin nukkumaan, palaa samaan toimintoon niin monta kertaa kuin on tarpeen.
• Jos herätätte nukkumisen jälkeen yön aikana ja pysyt 10 minuuttia ilman sovittua unta, noudata yllä olevia ohjeita.
• Pysy aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka kauan olet nukkunut.
• Älä nuku päivän aikana

Muita hyödyllisiä toimenpiteitä

• Vältä jännittäviä tai raskaita aterioita iltapäivällä
• Suorita pehmeää liikuntaa koko päivän. Älä tee sitä ennen nukkumaanmenoa, kun se innostaa
• Säilytä mukava lämpötila huoneessa ja sängyssä (ei ylimääräistä eikä puutetta)
• Suorita rentouttamistoimenpiteet ennen nukkumista hiljaisella musiikillisella taustalla ja ilman unta

hypersomnia

Vähemmän tunnettuja ovat hypersomnias, toisin sanoen ylimääräistä unta päivän aikana: On erilaisia ​​oireyhtymiä ja ilmenemismuotoja, joilla on erilaisia ​​syitä. Esimerkiksi narkolepsia-katapleksian oireyhtymä on ominaista hallitsemattomille unihyökkäyksille, unen aikana tapahtuvalle halvaantumisjaksolle, hallusinaatioille nukahtamishetkellä ja / tai katapleksia (lihaskudoksen menetys).

Toinen oireyhtymä uniapnea, vaikuttaa enimmäkseen (vaikkakaan ei vain) hypertensiivisiin ja lihaviin. Apneassa hengitys lakkaa yli tai pitkien unen aikana, mikä voi aiheuttaa sydän-, neurologisia ja sosiaalisia ongelmia. Apneaa varten on olemassa lääketieteellisiä hoitoja, kuten jatkuvan sisäänpääsyn omaavan happimaskin käyttö.

Muut häiriöt liittyvät unen heräämisrytmeihin. Esimerkiksi maailmassa on tiedossa “jet lag” joka tapahtuu, kun tehdään pitkä matka, yleensä lentokoneella, mikä tarkoittaa aikavyöhykkeen vaihtamista. Tämä tarkoittaa sitä, että organismin on mukaututtava uusiin aikakiertoihin, mitä jotkut ihmiset pitävät vaikeammin kuin toiset. Aiheeseen liittyvä ongelma on se, mitä tapahtuu työvuoronvaihdoissa, joissa ihmisten on työskenneltävä muutaman päivän päivällä ja toiset yöllä. Täällä ainoa ratkaisu on yrittää järjestää muutokset ja nukkumaannot.

Tekijät, jotka vaikuttavat unen laatuun

Ihmiset voivat ottaa käyttöön käytäntöjä, jotka auttavat minimoimaan unihäiriöiden esiintymistä ja edistämään normaalia unta. Ensinnäkin on olemassa monia tekijöitä, jotka vaikuttavat unen laatuun, kuten ympäristöön, liikuntaan, ruokavalioon tai aineen käyttöön:

1. Aineiden käyttö: Kaikesta tiedetään, että kofeiini vaikuttaa uneen, koska se on stimulantti. Itse asiassa meillä kaikilla on kahvia “herätä”, ei “nukahtaa”. Nikotiinilla on samanlainen stimulaatiovaikutus. Toisaalta alkoholi tuottaa vaikutuksen, joka voi jäädä huomaamatta enemmistölle. Vaikka se on masentava ja voi helpottaa nukahtamista hetkessä, unen laatu on huonompi, joten sen väärinkäyttöä tulisi välttää.
2. ilmapiiri: Kehomme tarvitsee tietyn ympäristön, melu, valo, lämpötila ja kosteus, jotka sopivat nukkumaan. Lämpötilan on oltava 18 - 22 ° C ºC ja kosteus 40–70%. Tietenkin valon pitäisi olla himmeä ja meidän pitäisi välttää liiallista melua.
3. liikunta: Vaikka tämä riippuu suoritetun aktiivisuuden voimakkuudesta, tunnustetaan, että liikunta suosii unta, kun se suoritetaan aamulla tai keskipäivällä, kun taas se voi olla negatiivinen, jos teemme sen ennen nukkumaanmenoa..
4. ruokavalio: Hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä ruokavalio lisää unen laatua, kun taas proteiinit suosivat herätystä. Vahvat ateriat ennen nukkumista vähentävät niiden laatua.

Hyvän unihygienian suuntaviivat

Tämän perusteella voimme saada sarjan nukkumaan helpottavat ohjeet:

1. Älä käytä väärin aineita, kuten kahvia, tupakkaa tai alkoholia, erityisesti ennen nukkumaanmenoa, ja älä ota huumeita nukkumaan ilman lääkärin valvontaa.
2. Säilyttää varovaisuusaika ennen nukkumaanmenoa (2–3 tuntia ennen) ja tehdä illallisista liian vähän eikä liian runsaasti.
3. Luo tapana nukkua, nousta ja nukkumaan aina samaan aikaan.
4. Makuuhuoneessa on oltava riittävät ympäristöolosuhteet. Sängyn tulisi olla meille mukava (ei liian pehmeä eikä liian kova). Lämpötilan, valon, kosteuden ja melun olosuhteet on valvottava.
5. Harjoittele usein, tämä on terveellistä yleensä, ei vain nukkua. Jos voit tehdä sen aamulla ja välttää sitä viime hetkellä.
6. Vältä viettää paljon aikaa hereillä sängyssä, koska meidän on vältettävä kehon tottua siihen.
7. Mene henkisen ja fyysisen aktiivisuuden tahtiin lääketieteelliseen lähestymiseen nukkumaan menoa. Voit esimerkiksi lukea jotain valoa tai kuunnella rentoa musiikkia, mutta älä katso toimintaelokuvia tai käytä videopelejä.

Ajattele tämän tärkeyttä, vietämme kolmasosaa elämästämme nukkumassa, ¿se ei ole sen arvoista, jos teemme sen parhaalla mahdollisella tavalla?

Tämä artikkeli on puhtaasti informatiivinen, online-psykologiassa meillä ei ole kykyä tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut käymään psykologissa käsittelemään tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia Unettomuus ja hypersomnia: Jotkut unihygieniaohjeet, Suosittelemme, että kirjoitat kliiniseen psykologiaan.