Hae:
Jacobsonin progressiivinen rentoutumiskäyttö, vaiheet ja vaikutukset
Viimeisen vuosikymmenen aikana kliinisen psykologian ja terveyden alan relaksaatiotekniikoiden määräämisen puomi johtuu siitä, että ihmisen rytmi on kiihtynyt kiihtyvästi, kuten ihminen on sisällyttänyt tavalliseen tapaan päivittäisen toiminnan.
Tämäntyyppisen käytännön tarkoituksena on toimia paitsi eräänlaisena väliintulona henkilökohtaisen stressin vähentämisessä, mutta niistä tulee tehokas vaihtoehto estettäessä samanlaista ilmiötä.. Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen on yksi käytetyimmistä; seuraavaksi näemme sen ominaisuudet, vaiheet ja miten se toteutetaan.
Rentoutustekniikan perusteet
Rentoutumista pidetään vasteena, joka on vastoin stressiä tai stressiä.
Stressireaktiossa aktivoituu Autonomisen Hermostojärjestelmän (ANS) sympaattinen haara. SNA on osa kehoa, joka valvoo tahattomia toimia, kuten syke ja hengitystaajuus, verisuonten supistuminen ja laajentuminen, ruoansulatus, syljeneritys, hiki jne..
Antónomo-hermosysteemi on jaettu sympaattiseen hermostoon (joka valmistaa yksilön toimintaan) ja parasympaattisen hermoston (joka suorittaa toimintoja, jotka ovat vastakohtia ensimmäiselle, kuten ylläpitää kehon lepotilaa ponnistuksen jälkeen, pienentämällä stressin tasoa). organismi).
Rentoutuminen tuottaa parasympaattisen haaran aktivoinnin SNA: n. Siksi rentoutumista voidaan pitää hypoaktivoitumisen tilana.
- Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 helppoa rentouttamistekniikkaa stressin torjumiseksi"
Mikä on rentoutuminen?
Tunteiden psykologian antama määritelmä ehdottaa, että rentoutuminen määritellään fysiologinen, subjektiivinen ja käyttäytymistila joka on kokenut voimakkaan tunteen, mutta vastakkaisen merkin (erityisesti epämiellyttävien tunteiden, kuten vihan, stressin tai aggressiivisuuden) aikana. Siksi rentoutuminen mahdollistaa tällaisten tunteiden aiheuttaman fysiologisen aktivoinnin vaikutusten torjumisen, ja siitä tulee erittäin hyödyllinen resurssi ahdistuksen, pelkojen tai masennuksen oireiden vähentämiseksi..
Muita rentoutumisen etuja koostuvat: verenvirtauksen parantumisesta, verenpaineesta ja sykkeestä, aivojen aaltofunktion optimoinnista, hengitysrytmin säätelystä, lihasjännityksen lisääntymisestä, rauhallisen ja yleisen elinvoimaisuuden tunteen lisäämisestä, mikä mahdollistaa suuremman huomion. Lyhyesti sanottuna, rentoutumisella on kyky tarjota keholle yleinen hyvinvointivaltio helpottamalla yksilön fysiologisen ja psykologisen toiminnan välistä riittävää synkroniaa.
Tarkemmin sanottuna rentoutuminen tuo esiin seuraavat perustavoitteet: vähentää tai poistaa päivittäisiä jännitteitä, lisätä yleistä hyvinvointia, edistää itsetuntemusta, lisätä itsetuntoa, parantaa kohteen toiminnan tehokkuutta, parantaa selviytymistä häiritsevistä tilanteista tai konflikteista määrätietoinen henkilökohtainen ja sen vuoksi valita tyydyttävämmät ihmissuhteet.
Menettelyjen yleiset näkökohdat
Ensinnäkin se seikka, joka on otettava huomioon tällaista tekniikkaa käytettäessä, on se, että ajattelemme sitä Se on joukko oppimista, joka paranee kun niitä sovelletaan. Prosessi edellyttää koulutusvaihetta, joka mahdollistaa parempien ja parempien tulosten saamisen harjoitusten jälkeen, joten käytäntö on olennainen vaatimus sen tehokkuuden arvioimiseksi.
Rentoutumisharjoituksiin varattu aika vaihtelee 30–40 minuutin päivässä kahden ensimmäisen viikon aikana, jolloin aktiviteetin kesto lyhenee noin 10 minuuttiin tai erottamalla se esimerkiksi kahden päivän välein..
Kun koulutusta toteutetaan käytännössä, on otettava huomioon, että lieventäminen olisi toteutettava ensisijaisesti rauhallisessa ja hiljaisessa huoneessa, kaukana keskeytyksistä ja miellyttävästä lämpötilasta ja kohtalaisesta valosta (vaikka se ei ole yksinomainen). Lisäksi on suositeltavaa, että henkilö käyttää mukavia ja irtonaisia vaatteita.
Näiden tekniikoiden vaikutukset
Kun rentoutumisen tavoitteena on rauhoittaa korkea fysiologinen aktivoituminen voimakkaassa ahdistustilanteessa, käytämme lyhyempiä rentoutumismenetelmiä, jotka on mukautettu tiettyyn tilanteeseen. Kun tavoitteena on alentaa yleistä aktivointia, on suositeltavaa suorittaa laajin harjoitus ajan suhteen rauhallisessa ympäristössä, jossa ei ole ympäristöä stimuloivaa..
Kun koulutusvaihe on päättynyt, yksilö lisää itsetehokkuuttasi stressaavien tilanteiden hallintaan ja ylläpitää rentoa yleistä hyvinvointitilaa, mikä vähentää todennäköisyyttä, että uusia epätodennäköisyyksiä voi esiintyä.
Koulutus mahdollistaa myös enemmän häiritsevien ajatusten itsekontrollia, koska kuten edellä on esitetty, fysiologinen ja psykologinen tila liittyvät läheisesti toisiinsa. Yleensä rentoutumismenetelmiä käytetään osana täydellisempää psykologista interventiota, jossa emotionaaliset, kognitiiviset ja käyttäytymisalueet toimivat syvemmin..
Toisaalta on huomattava, että yksilöstä riippuen rentoutumisen käytäntö voi saada hänet kokemaan uusia tunteita, jotka eivät ole hänelle tuttuja. Koska se on täysin tavanomainen näkökohta, on suositeltavaa, että henkilö tietää aikaisemmin tapahtuvan reaktion tyypin ja syyn, miksi ne esiintyvät. Jotkut näistä tunneista voivat koostua: ruumiinosan raskaudesta tai muuten, kevyydestä; aivotärähdyksen tunne raajoissa; sekä pistely, liikkumattomuuden tunne tai kehon hylkääminen jne..
Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen
Tämä tekniikka kehitettiin vuonna 1929 ja nykyään se on yksi käytetyimmistä. Se koostuu oppia jännittymään ja rentoutumaan kehon eri lihasryhmiin.
Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen perustuu siihen, että stressireaktio tuottaa sarjan ajatuksia ja käyttäytymistä jotka aiheuttavat lihaksen jännitystä. Tämä jännitys lisää subjektiivista ahdistusta. Progressiivinen rentoutuminen vähentää tätä lihasjännitystä ja tämän myötä ahdistusta.
Menettelyn tasolla koulutus suoritetaan vähintään seitsemän viikon ajan. Tänä aikana käyttäjän on opittava jännittämään ja rentoutumaan 16 lihasryhmää koko kehossa: kädet, käsivarret, hauis, hartiat, otsa, silmät, leuka, kurkku, huulet, kaula, kaula, selkä, rinta, vatsa, jalat (reidet ja vasikat).
Kiristysvaihe suoritetaan käyttäjälle Opi tuntemaan ahdistuksen alkamiseen liittyvät tunteet tai jännitteitä, jotka ovat näitä tunteita, jotka osoittavat henkilölle, jonka on rentoututtava. Tämä lihasjännitys antaa lihaksille mahdollisuuden rentoutua enemmän kuin jos ne olisivat rentoutuneet ennen kiristämistä. Harjoittelun päätteeksi opit rentoutumaan lihaksista suoraan ilman, että ensin heidät jännitteitä.
faasit
Jacobsonin progressiivisessa rentoutumisessa yleensä seuraavat vaiheet ovat seuraavat:
- Kahden ensimmäisen viikon aikana voit harjoitella venyttelyä joka päivä ja rentoutua sitten 16 lihasryhmää.
- Kolmannella viikolla rentoutumisaika on vähentynyt.
- Neljännen viikon aikana opit rentoutumaan suoraan ilman, että lihakset ovat aiemmin jännittyneitä.
- Viidennellä ja kuudennella viikolla opit olemaan rento, kun teet erilaisia aktiviteetteja istuessasi ja seisotessasi ja kävellessäsi.
- Viime viikolla harjoitetaan monta kertaa päivässä nopeaa rentoutumista ei-stressaavissa tilanteissa.
- Lopuksi alamme soveltaa rentoutumista ahdistusta aiheuttavissa tilanteissa alkaen tilanteista, jotka aiheuttavat vähemmän ahdistusta. Kun onnistut vähentämään ahdistusta tässä tilanteessa, siirry seuraavaan.
oivallus
Tarkemmin sanottuna käyttäjän on kiristettävä jokainen lihasten ryhmä jokaisessa jännitystahdistuskäytössä noin viisi tai kahdeksan sekuntia. Seuraavaksi keskitytään siihen tunteeseen, joka tuntee tämän lihasjännityksen. Näiden sekuntien jälkeen henkilö rentouttaa tämän ryhmän lihaksia kymmenen tai viidentoista sekunnin ajan keskittyäkseen rentouttavalla alueella havaittuihin tunteisiin..
Mitä tulee asennon säilyttämiseen toiminnan aikana, Tämä voidaan tehdä kolmessa eri asennossa:
- Istuu nojatuolissa, jossa hänen päänsä tuetaan, sekä selkä ja jalat lattialla. Kädet ovat rentoina reidillä.
- Kovalla pinnalla on koko kehon tukeminen ja pää hieman nostettu.
- Kuljettajan asento, istuen tuolilla, jossa keho nojaa eteenpäin, pää lepää rinnassa ja kädet jaloissa.
Jacobsonin progressiivisen rentoutumisen soveltaminen
Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen keskittyy opettamaan sitä harjoittavaa henkilöä erottamaan jännityksen ja jännityksen tunteen kehon eri osissa, joissa koulutus on jaettu, yhteensä 16 lihasryhmää.
Siitä hetkestä lähtien kohde pystyy hallitsemaan optimaalisesti, mitkä päivittäiset tilanteet aiheuttavat jokaisen jännitystahdistuskyvyn ja miten lievittää lihasryhmiä, jos havaitaan ylijännitys. Tiheät tilanteet yleensä, kun kyseessä on vähemmän miellyttäviä tunteita, he vähenevät koulutuksen myötä, niin, että yksilön emotionaalinen ja psykologinen hyvinvointivaltio pyrkii kasvamaan asteittain.
esimerkki
Sovellusohjeiden esimerkkinä voidaan käyttää seuraavia kaavoja:
Miellyttävässä, hiljaisessa paikassa, jossa on vähän häiritsevää stimulaatiota, otetaan käyttöön joitakin rauhoittavia ilmauksia, kuten "Olet mukava ja rento, voit kuulla hengityksen, et voi kuulla mitään melua, mutta hiljaisuus ...". Seuraavat ohjeet ovat seuraavat, kun aloitat ensimmäisen lihasryhmän työskentelyn.
1. Suora huomio oikeaan käteen, oikeassa kädessä sulje se, työnnä se kovasti ja tarkkaile kädessä esiintyvää jännitystä ja kyynärvarrella (noin 5 tai 8 sekuntia).
2. Lopeta voimaa, Rentoudu kädestäsi ja anna sen levätä missä se on tuettu. Noudata jännityksen ja rentoutumisen eroa (10-15 sekuntia).
3. Sulje oikea nyrkki uudelleen ja tunne käden ja kyynärvarren jännitystä, tarkkaile sitä huolellisesti (10-15 sekuntia).
4. Ja nyt se löysää lihaksia ja pysäyttää voiman mahdollistaa sormien rentoutumisen. Huomaa jälleen ero lihasjännityksen ja rentoutumisen välillä (10-15 sekuntia).
Ja niin edelleen muiden lihasryhmien kanssa: kädet, käsivarret, hauis, hartiat, otsa, silmät, leuka, kurkku, huulet, kaula, kaula, selkä, rinta, vatsa, jalat (reidet ja vasikat).
Lyhyesti sanottuna Jacobsonin progressiivisen rentoutumisen harjoittelu edellyttää, kuten on todettu, järjestelmällistä, jäsenneltyä ja peräkkäistä menettelytapojen soveltamista, jotka on altistettu riittävän tehokkuuden saavuttamiseksi. Siksi ymmärretään, että käytäntö säilyy ajan mittaan, mikä mahdollistaa sen toteutumisen parantamisen, niin että tämäntyyppiset harjoitukset sisällytetään uuteen päivittäiseen tapaan joka päivä.
Kirjalliset viitteet:
- Varoitus JR, Groden J. Rentoutustekniikat (1985. Käytännön käsikirja aikuisille, lapsille ja erityisopetukseen). Barcelona: Martínez Roca.
- Olivares, J. ja Méndez, F. X. (2008). Käyttäytymisen muokkaustekniikat. Madrid: Uusi kirjasto.