Negatiiviset automaattiset ajatukset 6 avaimet niiden käsittelemiseksi

Se, mitä ymmärrämme "mielellä", näyttää olevan peräkkäisiä ajatuksia, kuvia ja havaintoja, jotka harvoin pysähtyvät. Joskus me hallitsemme tietoisesti henkistä sisältöämme, mutta suurimman osan ajasta he toimivat automaattisesti, mikä helpottaa elämäämme.

Negatiiviset automaattiset ajatukset ovat erityistapaus. Nämä ovat tapahtumia, jotka herättävät meitä epämiellyttäviä tunteita ja häiritsevät tavoitteidemme saavuttamista; joskus jopa johtuu tämäntyyppisistä ajatuksista syy-roolista ja ylläpidosta psykologisissa häiriöissä, kuten masennuksessa.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "12 tyyppiä pakkomielteitä (oireet ja ominaisuudet)"

Mitä ovat automaattiset ajatukset?

Automaattiset ajatukset ovat spontaanisti syntyvät kuvat ja sanat jokapäiväisessä elämässä. Tämäntyyppiset ajatukset näkyvät jatkuvasti ja ovat yleensä sopeutuvia, koska emme voi aina hallita mieliämme, mutta eräät automaattiset ajatukset suosivat häiriöiden esiintymistä.

Näiden ajatusten pääasiallinen ongelma on se, että pyrimme ottamaan ne oikeiksi, vaikka meillä ei ole todisteita niiden vahvistamiseksi. Kun ne näkyvät luonnollisesti, automaattiset ajatukset sovi identiteettimme, vaikka ne ovat negatiivisia, ja se voi olla vaikeaa etäisyydellä niistä.

Psykiatri Aaron T. Beck, joka tunnetaan vaikuttavimman teoreettisen ja terapeuttisen mallin kehittämisestä kognitiivisen hoidon puitteissa, totesi, että automaattiset negatiiviset ajatukset ovat masennuksen oireiden välitön syy, koska ne aiheuttavat epämiellyttäviä tunteita ja häiritsevät käyttäytymistä.

Myöhemmin tätä käsitettä on sovellettu myös muihin häiriöihin, erityisesti niihin, jotka liittyvät ahdistukseen, kuten pakko-oireinen häiriö, sosiaalinen fobia ja yleistynyt ahdistuneisuushäiriö..

Negatiivisten automaattisten ajatusten ominaisuudet

Negatiiviset automaattiset ajatukset jakavat sarjan ominaisuuksia, jotka erottavat ne muista henkisistä sisällöistä. Seuraavassa kuvatut ominaisuudet viittaavat erityisesti masennuksen ympärille tehtyihin analyyseihin.

1. Vastuuttomuus

Kuten nimestä käy ilmi, automaattiset ajatukset eivät riipu tietoisesta mielestä vaan pikemminkin näkyvät ilman meitä halua. Ne ovat automaattisia seurauksia tilanteista, joita kohtaamme päivittäin, eikä niitä ole mahdollista hallita ennen niiden esiintymistä, vaikka voimme käsitellä niitä, kun ne ovat syntyneet.

2. Pessimismi

Negatiiviset automaattiset ajatukset sisältävät usein pessimistisiä viestejä viitataan itseemme ja valmiuksemme tai henkilökohtainen arvo. Esimerkiksi ajatukset, jotka ovat samanlaisia ​​kuin "Vaikka opiskelin, että keskeytän, koska olen typerä", ovat yleisiä monissa ihmisissä.

• Ehkä olet kiinnostunut: "Itsekäsitys: mikä se on ja miten se muodostuu?"

3. Tuottavuus

Pessimismi merkitsee itsestään täyttäviä profetioita: koska negatiiviset automaattiset ajatukset saavat meidät epäilemään itsestämme, jos otamme ne päteviksi ne puuttuvat tavoitteidemme saavuttamiseen. Edellisessä esimerkissä henkilö voi hyväksyä, jos he opiskelevat, mutta negatiivinen ajattelu vaikeuttaa heitä tekemään niin..

4. Luotettavuus

Se, että automaattisilla negatiivisilla ajatuksilla on yleensä uskottava luonne Se helpottaa niiden tunnistamista. Lisäksi näiden ajatusten huomioiminen johtaa niihin realistisemmiksi; jos uskomme, että olemme yhteiskunnallisesti epäoikeudenmukaisia, ahdistus johtaa todennäköisemmin virheisiin sosiaaliseen vuorovaikutukseen.

5. Vääristyminen

Vaikka ne ovat uskottavia, negatiiviset automaattiset ajatukset johtuvat vääristyneistä todellisuuden tulkinnoista. Ne perustuvat osittaisiin totuuksiin, mutta ne estävät tosiseikat, jotka ovat ristiriidassa niiden kanssa ja ne ovat yhtä totta. Tämä ominaisuus liittyy Beckin kuvaamiin kognitiivisiin vääristymiin.

Miten käsitellä automaattisia ajatuksia?

Seuraavaksi kuvataan tehokas menettely oppia tunnistaa ja käsitellä negatiivisia automaattisia ajatuksia. Nämä vaiheet perustuvat kolmeen Beckin kehittämään tekniikkaan: automaattisten ajatusten rekisteriin, neljän kysymyksen tekniikkaan ja todellisuustesteihin.

1. Kirjoita tilanne, tunteet ja ajatukset

Aluksi negatiivisia automaattisia ajatuksia voi olla vaikea havaita ja kehittää, joten on parasta aloittaa yksinkertaisella tekniikalla. Kun tuntuu epämiellyttävästä tunteesta, kuten surua tai hermoja, tätä käytetään signaalina huomaamaan, mitkä ajatukset tai kuvat syntyvät. On myös suositeltavaa huomauttaa, missä tilanteessa ne esiintyvät.

2. Tunnista toistuvat ajatukset

Tämäntyyppiset ajatukset ovat yleensä melko omaperäisiä, joten on hyvin yleistä, että jokainen henkilö toistaa tiettyjä viestejä. Automaattisia ajatuksia tallennettaessa on tärkeää kiinnittää huomiota jotka esiintyvät erityisen usein; jotta voisimme havaita esimerkiksi taipumuksen katastrofeihin tai perfektionismiin.

3. Arvioi realismin aste

Kun olemme oppineet tunnistamaan negatiiviset ajatukset helposti, on aika tehdä menettely monimutkaisemmaksi. Erittäin hyödyllinen strategia on heijastaa kylmästi uskottavuutta, jonka annamme näille ajatuksille ja arvioida sitä 0: sta 100: een. Tavoitteena on ymmärtää, että vaikka heillä on osa totuutta, pyrimme yliarvioimaan sen tunteista.

4. Nosta vaihtoehtoisia ajatuksia

Voimme käyttää ajatusten rekisteriä ehdottaakseen järkeviä viestejä, jotka korvaavat automaattiset viestit; Tämä on erityisen tärkeää toistuvien ajatusten tapauksessa. Meidän täytyy yritä tehdä näistä vaihtoehdoista realistisia eikä pessimistit.

Jos siis ajattelemme usein "vain sanon hölynpölyä", vaihtoehtoinen viesti voisi olla "Joskus puhun asioista, jotka eivät kiinnosta muita suuresti". Voimme myös arvioida 0-100: n luotettavuutemme näihin järkeviin ajatuksiin.

5. Vaihda negatiiviset ajatukset

Kun normalisoimme edelliset vaiheet päivittäisiksi strategioiksi, meidän on helpompi korvata automaattiset negatiiviset ajatukset järkeviin vaihtoehtoihin; käytännössä voimme tehdä sen välittömästi kun havaitaan negatiivisia ajatuksia. Tämä auttaa meitä vähentämään niistä tulevia negatiivisia tunteita.

6. Tee todellisuuskokeet

Beck nosti todellisuuden testit kokeita, joissa testataan hypoteeseja tärkeimpiä automaattisia ajatuksia. Testityyppi riippuu ajattelusta ja kärsimämme muutoksesta. Tässä tapauksessa voi myös olla hyödyllistä arvioida odotuksia 0: sta 100: een ennen testin tekemistä ja arvioida menestystä uudelleen sen jälkeen.

Esimerkiksi sosiaalisen fobian tapauksessa ajatus "En voi puhua muukalaisiin ilman hermostumista" voidaan testata suunnittelemalla lyhyt vuorovaikutus ihmisten kanssa, joita emme tiedä (esim. Kysyy heiltä, ​​mihin aikaan se on) ja lisäävät haasteiden tasoa progressiivisesti.