Tekniikat ja tehokkaat psykologiset strategiat stressin hallitsemiseksi

Normaalien reaktioiden ymmärtäminen stressaavissa tilanteissa, tietäen kuinka käsitellä niitä ja hoitaa oireita mahdollisimman pian, voi nopeuttaa elpymistä ja välttää pitkän aikavälin ongelmia. Siksi tässä PsychologyOnline-artikkelissa puhumme siitä Tekniikat ja psykologiset strategiat, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi stressin hallitsemisessa.

1. esittely
2. kaavat
3. esimerkki
4. Kognitiiviset virheet

esittely

Edellä mainittujen lisäksi meillä on myös enemmän ammatillisia psykologisia tekniikoita, jotka monien tutkimusten jälkeen ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi. Katsotaanpa joitakin:

Kuten olemme sanoneet, stressioireyhtymä on määritelty useiden elementtien yhdistelmänä: ympäristö tai tilanne, ajatukset (Kognitiivinen vastaus: mitä me ajattelemme), fyysiset vastaukset (Fysiologinen vaste: mitä me tunnemme) ja tapaa, jolla meidän on vastattava näihin \ tMoottorivaste: mitä teemme).

Ahdistus johtaa meidät väistämättä ahdistus, avuttomuus, epäonnistuminen... Tapahtumat, negatiiviset ajatukset ja kehon fysiologinen aktivoituminen edistävät stressin syndrooman syntymistä. Lopputuloksena on ahdistuneisuus, jota syytetään niin, että se aiheuttaa kivuliaita tunteita. Jos, kuten alussa totesimme, henkilö arvostaa tai havaitsee tilanteen, ärsykkeen tai tapahtuman vaaralliseksi, jos hän tulkitsee tämän lisäksi kehonsa fysiologista reaktiota uhkaavana, hän väistämättä väistää pelkoa ja siten ahdistus tulee olemaan ulkonäkö , mikä puolestaan ​​lisää pelkoa ja sen kanssa emotionaalista epämukavuutta.

kaavat

Stressin oireyhtymä voidaan selittää näiden kahden kaavan perusteella.

Ensimmäisessä kaavassa, ympäristöön kohdistuva ärsyke (rikkoutunut ajoneuvo ajoneuvolla) tuottaa fysiologisen aktivoinnin (jännitteitä ja ratkaisuja tarvittavia ponnisteluja), jota seuraa aktivoinnin kielteinen tulkinta (olen, että heitän kipinöitä, mikä katastrofi, juuri nyt, sillä kiireellä, mitä minulla on, mitä Minusta puuttui ...) ja lopulta tuskallinen tunne (viha, viha, epätoivo ...). Kivulias tunne riippuu tekemästämme tulkinnasta ja fysiologisen aktivoinnin määrästä, joka ilmenee jokaisessa henkilössä. ¡Suurempi fysiologinen aktivointi lisää ahdistusta ja suurempaa emotionaalista epämukavuutta!

Toisessa kaavassa ympäristöön kohdistuva ärsyke (yrityksen perustaminen), jos ilmenee negatiivisia ajatuksia (se voi pilata minut, ja jos saan sen väärin, ja jos en voi tehdä sitä, ja jos epäonnistun ...), se aiheuttaa epämiellyttävää fysiologista aktivointia (takykardia, hikoilu, epämukavuus vatsassa ... ), joka johtaa tuskalliseen tunteeseen (ahdistuneisuus, ahdistus, emotionaalinen ahdistus ...).

Näiden reaktioiden yhteydessä luodaan negatiivinen palautesilmukka mielen ja ruumiin välillä, joka, jos se kestää ajan myötä, johtaa stressin oireyhtymään. Tämän piirin katkaisemiseksi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin ajatuksia, fyysisiä vastauksia tai tilannetta joka laukaisee hälytysreaktion tai muokata omaa käyttäytymistämme johdettu kaikesta tästä.

Stressin psykologinen puuttuminen antaa meille mahdollisuuden käyttää psykofysiologisia mekanismeja siten, että voimme kohdata erilaiset tilanteet parhaalla mahdollisella tavalla. Alussa määritimme stressin oireyhtymän useiden elementtien yhdistelmänä: ympäristö, negatiiviset ajatukset, fysiologiset vasteet ja käyttäytyminen. Kuka tahansa voi rikkoa jännityspiirin heti, kun olemme puuttuneet tai muuttaneet niitä näistä elementeistä. Heti kun toimimme ja muutamme heitä, me puuttuu ja muutamme loput.

Ei ole väliä, missä niistä me puuttumme jotta he voivat puuttua johonkin niistä me muutamme ja rikkomme ketjun, joka on syntynyt siihen asti pelkästään siitä, että tehdään jotain erilaista kuin mitä on tehty. Negatiivista takaisinkytkentäsilmukkaa muutetaan heti, kun toimimme eri tavalla kuin mitä teimme. Kun opimme havaitsemaan negatiiviset ajatukset ja fyysisen aktivoinnin, joka liittyy näihin ajatuksiin tai siitä johtuvaan käyttäytymiseen ja muokkaa niitä omassa hyödyksessämme, fyysistä aktivointia ei voida lisätä ennen kuin tuotamme tuskallisia tunteita. opimme poistamaan stressijärjestelmän käytöstä alussa ja että olemme ottaneet suuren askeleen kohti itsehallintoa ja kohti myönteisiä muutoksia.

Vuosien kokemuksen ja tutkimuksen jälkeen huomasimme, että on tärkeää oppia löytämään ennakoivia ja automaattisia ajatuksia, jotka edistävät ahdistusta ja psykofysiologista epämukavuutta. Tietosi antavat meille mahdollisuuden taata psykoterapian menestys joka tapauksessa.

esimerkki

"Ennen vanhusten ryhmää nainen nauraa toisen naisen myöhästymisestä kokoukseen, huutaa ja loukkaa häntä, arvostelemalla häntä siitä, että hän on keskeyttänyt hoidon ajan..
Jokainen kohtaus, joka on nähnyt paikan, reagoi ja tulkitsee omalla tavallaan, yksi osallistujista on hätkähdytetty ja alkaa itkeä, toinen on oikeassa, toinen vihastuu ja vastaa, että ei ole niin, mies moittii häntä koska ne ovat niin suvaitsemattomia, toiset tuntevat hämmentyneen kohtauksen ja pysähtyvät ... "Tulee olemaan yhtä monta eri vastausta ja mielipidettä kuin huoneessa on ihmisiä”.

Tämän esimerkin avulla näemme, miten sama tilanne voi aiheuttaa erilaisia ​​vastauksia ja tunteita. Nämä vastaukset ovat hyvin erilaisia ​​ja välittömiä seurauksia siitä, miten kukin tarkkailija ajattelee, havaitsee, tulkitsee ja arvioi ongelmaa..

Ihmiselle on ominaista, että se kuvailee jatkuvasti maailmaa, osallistuu jokaisen tapahtuman tai kokemuksen etiketteihin, jotka vähitellen muuttavat ne absoluuttisiksi totuuksiksi, joiden perusteella ajattelemme, käyttäytymme ja sopeudumme ympäristöön. Nämä tarrat ovat enemmän tai vähemmän mukautuvia riippuen siitä, miten laskemme asioita loputtomalla vuoropuhelulla, jota meillä on itsemme kanssa ja että me koristamme sitä tulkinnoilla, joita edistämme, kun kerrotaan samat asiat uudestaan ​​ja uudestaan, kunnes saamme enemmän ja enemmän voimaa, mikä tekee meistä sisäistämisen siihen saakka, kunnes tulemme osaksi toimintaamme. Tätä sisäistä vuoropuhelua voidaan verrata ajatusten kaskadina, joka virtaa mielestä ilman keskeytyksiä. Harvinaisissa tapauksissa olemme tietoisia tällaisista ajatuksista, koska suurimman osan ajasta he ovat automaattisia ja tiedostamattomia, vaikkakin riittävän tehokkaita luomaan voimakkaimmat tunteet.

Nämä ajatukset esittävät muun muassa seuraavat ominaisuudet:

• Ne ovat tiettyjä viestejä ja konkreettisia, jotka annamme itsellemme.
• Ne ovat stenografia, joka koostuu muutama sana tai hyvin lyhyt visuaalinen kuva.
• Ne ovat automaattisia ja huolimatta siitä, että monissa tapauksissa ne ovat täysin järjetöntä ja järjetöntä, uskomme melkein aina heitä ja oletamme ne absoluuttisiksi totuuksiksi.
• Ne ovat spontaaneja, ne näkyvät yhtäkkiä ja pommittavat meidät ilman, että pystymme pysäyttämään niitä.
• Niihin liittyy yleensä ilmaisuja, kuten: "Minun pitäisi, minun pitäisi, minun pitäisi, ja jos ...".
• Kun ne ovat kielteisiä, ne pyrkivät ennakoimaan kaikenlaisia ​​katastrofeja, dramatisoimalla ja nähdäkseen asioita, jopa yksinkertaisimpia, täysin negatiivisella, haitallisella ja monimutkaisella tavalla.
• Ne ovat suhteellisen idiosyncratic, toisin sanoen sama tilanne voi tuottaa erilaisia ​​ajatuksia ja tunteita riippuen jokaisesta ihmisestä, kulttuurista ja jopa kansallisesta, alueellisesta tai etnisestä yhteisöstä.
• Ne ovat hyvin vaikea leikata, siirtää tai vaihtaa.
• He ovat täysin oppineet niiden jatkuvan toistamisen ansiosta ...

meidän “mieli / ajatus” Se on erittäin tehokas väline, joka voi lisätä tai vähentää paineita, ahdistusta tai stressiä, joita olosuhde tai tilanne voi aiheuttaa “tuottaa” meissä Perheestä, koulusta, yhteiskunnasta jne. Tuleva yleissivistävä koulutus opettaa meitä arvioimaan maailmaa ja tiettyjen erityisten muotojen kokemuksia, mikä johtaa meidät kehittämään erilaisia ​​herkkyyden ja käyttäytymisen alueita. Kehitämme myös erilaisia ​​odotuksia ja uskomuksia tapahtumista, ihmisistä, henkilökohtaisesta arvosta, taidoista ja yleensä asioiden luonteesta..

Voimme vaikuttaa ahdistukseen ja emotionaalisiin häiriöihin että kokemme muuttamalla tapaa, jolla me havaitsemme ja tulkitsemme kokemuksia, muuttamalla suhtautumistamme tapahtumiin ja siten tapaamme vastata niihin. Kyse on vaihtoehtoisten tavoitteiden, resurssien, taitojen ja strategioiden saamisesta niiden saavuttamiseksi; tarkastelemme strategioita, ja meillä on lupaavimmat ja tehokkaimmat, hylkäämällä ne, jotka osoittautuvat vähemmän tehokkaiksi. Myöhemmin panimme ne käytäntöön ja arvostamme tehdyn päätöksen seurauksia.

Monet ongelmista, joita me kohtaamme ja että emme aina osaa ratkaista sopeutumiskykyä, johtuvat useista virheistä, jotka ilman niiden toteuttamista sitoutumme usein. On olennaisen tärkeää oppia noudattamaan niitä, havaitsemaan niitä ja toimimaan sen mukaisesti, sillä on tärkeää tietää ensin ne, kun tiedetään pystyvänsä toimimaan ja ratkaisemaan.

Kognitiiviset virheet

Useimmista vahingoista, jotka aiheuttavat eniten vahinkoa, voidaan harkita seuraavia:

• Kaikki tai ei mitään ajattelua (polarisoitu, absolutisti)
• perfektionismi
• Liiallinen yleistäminen tai yliarviointi
• Katastrofinen ajattelu
• Suodatus tai tarkennus
• Negatiivisen ja positiivisen (valikoivan abstraktin) minimointi
• Diskvalifioi positiivinen suurentamalla tai minimoimalla
• Negatiivinen itsearviointi
• Psykologinen tarve
• Huomio keskittyi toisen tyydyttämiseen absolutistisella tavalla
• Sinun pitäisi, liiallinen kysyntä (itsellesi tai muille)
• Mukauttaminen tai itsestään viittaava ajattelu (itsekeskeinen huomio)
• Nopeat päätelmät (ilman epäilyksiä tai todisteita)
• Emotionaalinen päättely
• Arvaa tai tulkitse muiden ajattelua (mielen lukeminen)
• Tulevaisuuden ennustaminen
• Ennakointi negatiivisella ennustuksella
• merkkikäsittely, liiallinen merkintä (itsellesi tai muille)
• Matala itseluottamus (en voi tehdä sitä, en kestä sitä)
• Syy (syyttää itseäsi tai muita)
• Hallitse harhaluuloa
• Oikeuden laiminlyönti
• Muutoksen katoaminen
• Ole oikeassa
• Perusteet tai itsepetos

Tämä artikkeli on puhtaasti informatiivinen, online-psykologiassa meillä ei ole kykyä tehdä diagnoosia tai suositella hoitoa. Kutsumme sinut käymään psykologissa käsittelemään tapaustasi.

Jos haluat lukea lisää artikkeleita, jotka ovat samanlaisia Tekniikat ja tehokkaat psykologiset strategiat stressin hallitsemiseksi, Suosittelemme, että kirjoitat kognitiivisen psykologian luokkaamme.