Sleep hygiene 7 n suuntaviivat paremman unen saavuttamiseksi

On paljon tekijöitä, jotka vaikuttavat nukkumaan. Huoneemme ympäristön lämpötilasta edellisen päivän ruokailuun. Näiden tekijöiden tutkimuksesta ja niiden vaikutuksesta lepotilaan syntyi nukkumishygienia. Useita suosituksia, jotka tukevat terveellistä elämäntapaa ja edistävät levottomamman ja tehokkaamman unen suosimista. 

Nukkuminen on yksi tärkeimmistä toiminnoistamme elämässämme. Tästä syystä on tärkeää nousta ylös uusittujen, levänneiden energioiden kanssa ja tehdä ongelmistamme nukahtamaan yhä enemmän anekdootteja. Haluatko tietää, miten se voidaan saavuttaa?? Ehdotamme 7 perusohjeistusta nukkumaan paremmin.

Säilytä aikataulu

Lepotila on rutiini ja arvostaa vakautta. Siksi, kehosi hyötyy siitä, että nousette ja nukut nukkumaan joka päivä samaan aikaan, mukaan lukien viikonloppuisin. On hyödytöntä, että maanantaista perjantaihin voit levätä vain 5 tuntia ja että lauantaina ja sunnuntaina nukutte 8, koska unelma ei palautu eikä sitä voida korvata.

Vaikka on totta, että lapsuuden ja nuoruuden aikana nukut enemmän ja vanhemmissa, vähemmän; jokainen aikuinen tarvitsee eri määrän unta. Useimmat ihmiset tarvitsevat 6–8 tuntia, mutta tämä vaihtelee henkilö- ja työolosuhteiden mukaan. Siksi on hyödyllistä tarkkailla itseäsi muutaman viikon ajan, jotta tiedät paremmin, kuinka paljon sinun täytyy nukkua tuntuu voimistuneena.

On parempi herätä ennen nukkumista myöhemmin

Varo! Unen määrä on yhtä tärkeä kuin laatu. Vaikka olisit nukkunut 7 tuntia, ei ole sama mennä nukkumaan klo 6 aamulla kuin nukkumaan klo 11.00.. Keho on ohjelmoitu tietämään, että kun aurinko nousee, on aika nousta ylös.

Keho vapauttaa melatoniinia illalla, minkä vuoksi alamme tuntea väsymystä ja uneliaisuutta. mutta Jos olet jatkuvasti pakotettu muuttamaan vuorokausiprosesseja, voit maksaa kalliisti. Itse asiassa on osoitettu, että yöllä työskentelevät voivat kehittää vakavia sydänongelmia, jotka voivat johtaa sydänkohtauksiin.

Ohjaa, mitä nautitaan keskipäivän jälkeen

Kun ajattelemme jännittäviä ruokia, mainitsemme yleensä kahvia. Mutta se ei ole ainoa juoma, joka aktivoi meitä: Tee tai muut hiilihapotetut juomat voivat estää meitä nukahtamasta. Sinun täytyy olla varovainen, jos nautit niitä erityisesti syömisen jälkeen ja tietenkin välttää niitä päivällisen aikana.

Samoin suklaa on toinen jännittävä asia, joka voi tehdä sinut joko nukahtamasta, tai herättää sinut heräämään aikaisin. myös, alkoholin tai muiden hypnoottisten aineiden kulutus on kätevää vähentää tai välttää.

Pidä aamiaista kuin kuningas, syödä lounasta kuin prinssi ja ruokaa kuin kerjäläinen

Yleensä hiilihydraatit tuntuvat meiltä, ​​kun taas proteiinit herättävät meidät. Siksi sen lisäksi, että se on helpommin sulava, on edullista saada salaatti ennen makkaraa.

Tee urheilua säännöllisesti

Urheilu on hyödyllinen kuntoilun parantamiseksi tai istumattoman elämäntavan välttämiseksi, ja se on myös loistava tapa rentoutua ja jännittää. Siksi toinen unen hygieniaa edistävä toimenpide on harjoitella sitä säännöllisesti ja kohtuullisella voimakkuudella. Koska urheilu ei pelkästään pidä meitä kunnossa, vaan myös helpottaa huolta olla ryöstämättä unta.

Kyllä. On tärkeää, että vähintään kaksi tuntia kulkee, kun päätämme tehdä urheilua, kunnes menemme nukkumaan. Endorfiinien sukupolvi tekee kehoksestamme valppaana ei ole suositeltavaa ja makuulla niin suurilla pulsseilla. On parempi rauhoittua ja mennä nukkumaan rauhallisesti.

Vältä aktivointia tunteina ennen nukkumaanmenoa

Urheilun ohella nukkuminen elokuvan katsomisen jälkeen tai innostuneesti televisio-ohjelmalla vaikuttaa fysiologisen aktivoinnin tasoon. Lukuisat asiantuntijat ovat osoittaneet sen audiovisuaalisten tuotteiden kulutustottumukset lisäävät unettomuutta, enimmäkseen 18–32-vuotiaiden nuorten keskuudessa.

Siksi on erittäin suotavaa tehdä juuri päinvastoin: valita lepotilat ennen nukkumaanmenoa unen hygienian edistämiseksi. Esimerkiksi taustamusiikki, kuuma kylpy, kevyt lukeminen tai hengitysharjoituksia. Kehomme, seuraavana päivänä, kiittää sinua.

Tyyny ei ole sopivin neuvonantaja

Unihygienia ei pidä sänkyä psykologisena konsultointina tai tyynynä terapeuttina. Toisin sanoen, jos sinulla on huolenaiheita, jotka estävät sinua nukahtamasta, on parempi, että nouset ja keskustelet kumppanisi kanssa viettääksesi tuntikausia ilman nukkumista.

Jos nämä ovat tehtäviä, joita sinun täytyy tehdä, eikä unohda seuraavana päivänä, suosittelemme, että kirjoitat ne muistikirjaan tai muistikirjaan ja vapautat mielesi vastuusta.

Huone kunnossa

Tilamme, jossa huoneemme sijaitsee, voi vaikuttaa ratkaisevasti unemme laatuun. Sopivimmat (olosuhteet), joissa makuuhuoneen pitäisi olla, on oltava:

• Rauhallinen ja rento ilmapiiri: on kätevää, että kaikki talon jäsenet menevät nukkumaan samanaikaisesti. Jos olemme nukkumassa ja valmiina nukahtamaan ja jatkamme kuuntelemalla lapsen tietokoneen faniä tai olohuone-tv: n jalkapallopeliä, tämä rauhallisuus keskeytyy.
• Ei liian kylmä, ei liian kuuma: on hyvä pitää huoneen lämpötila lähellä 21º. On parempi syntiä muutaman asteen vähemmän kuin enemmän. Kosteassa ympäristössä kostuttimen käynnistäminen muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa voi olla hyvä ratkaisu.
• On parempi nukkua täysin pimeässä: Vaikka sähkölaitteiden ulkonäkö vaikeuttaa tätä tapaa, vain näytön tai LED-valon kirkkaus voi vahingoittaa REM-vaihettamme tai melatoniinin erottumista kehossamme..

Kaikki nämä nukkuhygieniaa edistävät tavat vaikuttavat hyvin myönteisesti sekä nukkumaan menevään tuntiin että laatuun. Nyt he eivät ratkaise kroonisen unettomuuden tilanteita. Näissä tapauksissa nämä suositukset toimivat muiden terapeuttisten interventioiden rinnakkaisaineina.

Mitä voimme tehdä, jotta unelma sovitettaisiin paremmin? Meillä kaikilla on ollut päiviä, jolloin meidän oli vaikea nukkua. Kehotan teitä oppimaan temppuja nukahtamaan ennen näitä tapahtumia. Lue lisää "