10 perusperiaatetta hyvästä unihygieniasta

Onko sinulla viime aikoina unihäiriöitä? No, mieti kaikkia tekijöitä, jotka liittyvät nukkumiseen rauhallisesti yöllä: työpaikalla tapahtuva paine, rakkaussuhteen ongelmat tai kahvi keskipäivän iltapäivän jälkeen saattavat olla syitä, joiden vuoksi voit nukkua hyvin.

Ei ole epäilystäkään siitä, että joskus nukkumaan vaikuttavien tekijöiden hallitseminen on monimutkaista, mutta on mahdollista ottaa käyttöön tapoja, joiden avulla voit nukkua enemmän ja paremmin. Tämä on tärkeää terveydelle, mutta lisäksi on välttämätöntä olla selkeä ja keskittynyt päivän aikana.

Unihygienia: mikä se on?

unihygienia Se on joukko käytäntöjä, joita tarvitaan nukkumaan hyvin. Kun puhumme nukahtamisesta yöllä, se ei ole vain määrän, vaan myös laadun kysymys. Nukkuminen vaikuttaa vaikuttavuuteenne päivän aikana, hyvinvoinnin ja selkeyden suhteen.

Nukkumisvaikeudet löytyvät yleensä päivittäisestä rutiinista: työajat, tavat ennen nukkumaanmenoa, elämäntapa jne. Siksi on tärkeää, että ymmärrät sen Unihygienian tavoitteena on makuulle ja herätä kunnioittaen aikataulua koko viikon ajan. On myös tärkeää, että vietät aikaa sängyssä, eli ei vähemmän eikä enemmän. Tämä voi vaihdella yksilöiden välillä (voi olla 6, 7 tai 8 tuntia) eri syistä, kuten ikä.

10 vihjeitä nukkumaan paremmin

Alla olevat vinkit Ne voivat auttaa sinua optimoimaan yöunet, niin, että henkinen terävyys ei kärsi, pidä emotionaalinen tasapainosi ja että sinulla on ihanteellinen energian taso päivän aikana. Joten, kiinnitä huomiota, koska nämä suositukset vaikuttavat myönteisesti hyvinvointiin.

1. Huolehdi ympäristöstä

Se on välttämätöntä luo sopiva ympäristö levätä ja älä keskeytä unta yöllä, koska ympäristöolosuhteet vaikuttavat suuresti lepoaikaan ja kykyyn nukahtaa. Jotta voit yöpyä mahdollisimman paljon, sinun täytyy nukkua mukavalla patjalla, jossa on sopiva tyyny, ja huoneessa, jossa olet mukava. Nukkumisen aikana on suositeltavaa, että valoa, melua ja miellyttävää lämpötilaa on vähän. On erittäin suositeltavaa, että televisio on pois päältä.

Lisäksi sinun täytyy käyttää sänkyä vain nukkumaan. Mitä tarkoitan tällä? Sänkyä ei pitäisi käyttää muihin asioihin, esimerkiksi konsolin toistamiseen, tietokoneen kanssa työskentelemiseen tai syömiseen. Mitä voit tehdä sängyssä, on seksiä ja myös, sukupuolen avulla voit nukkua paremmin: orgasmin saavuttamisen jälkeen keho rentoutuu ja suosii nukkumista.

2. Seuraa rituaalia nukkumaan

Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, voit kokeilla rituaalia ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi ota kuuma kylpy ja musiikki rentoutua ja sitten juoda infuusio ennen nukkumaanmenoa.

On myös tärkeää, että olet rento nukkumaan mennessä. Jos olet juuri tehnyt jännittävän aktiviteetin, on kätevää löytää se ihanteellinen tila ennen nukkumaanmenoa. suorittaa rentoutumismenetelmät Se voi olla hyödyllistä rauhoittaa ja vapauttaa itsesi päivittäisistä rasituksista.

3. Huolehdi ruokavaliosta

Ruoka voi vaikuttaa nukkumaan niin mitä ja kun syömme, voi vaikuttaa yleiseen hyvinvointiimme ja ne voivat olla ongelmallisia nukkumaan menossa. Tasapainoinen ruokavalio on aina hyödyllistä kehollemme, mutta lisäksi on myös tärkeää pitää aikataulu aterioista. Illallinen ei saisi olla raskas, mutta myöskään sinun pitäisi mennä nukkumaan nälkää, koska se voi herättää meidät herättämään yön aikana ruokaa.

Tämä poikkeaa muun muassa yön ruokasyndroomasta (NES), joka voi johtua ahdistuksesta, masennuksesta tai endokriinisten kuvioiden muuttamisesta. Jos aamulla annatte aamun anoreksian, eli käytännössä et syö; ja loppupäivän aikana, kunnes yön tulee, syötte vähän kaloreita, mutta sen jälkeen, kun olet täynnä ruokaa, sinun täytyy käydä asiantuntijalla, jotta voit hoitaa tämän ongelman mahdollisimman pian.

4. Älä ota stimulantteja keskipäivän jälkeen

Kahvin kulutus on hyvin yleistä kulttuurissamme Kofeiini stimuloi aivoja ja häiritsee unta. Aamulla kuluttaminen voi olla hyvä vaihtoehto, mutta kahvia, teetä tai cola-kolaa ei saa käyttää keskipäivän jälkeen, varsinkin jos olet herkkä sen vaikutuksille.

On tärkeää huomata, että näistä merkinnöistä huolimatta on ihmisiä, jotka voivat kuluttaa tuotteita kuten kahvia juuri ennen nukkumaanmenoa. Valitettavasti useimmat meistä eivät ehkä ole niin onnellisia. Kaiken kaikkiaan, parempi tehdä ilman stimulantteja, jos näemme, että emme sovi unelmaa lainkaan.

5. Harjoittele liikuntaa

Harjoitus säännöllisesti auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin. Sen myönteiset vaikutukset riippuvat kuitenkin siitä, kuinka paljon aikaa harjoitus suoritetaan, ja yksilön yleisestä fyysisestä tilasta. Jotkut asiantuntijat varoittavat, että aamulla tehty harjoitus ei vaikuta nukkumaan yöllä, ja jopa auttaa nukkumaan paremmin, mutta jos se tapahtuu hyvin lähellä nukkumaanmenoa ja kun liikunnan intensiteetti on suuri, se todennäköisesti aiheuttaa unihäiriöitä.

Voimakkaan harjoitusjakson jälkeen elin kestää jopa neljä tuntia, jotta palautuminen onnistuu: palaa normaaliin sykkeeseen, lataa lihasenergian varastoja, palauttaa veden tasapaino ja palaa yleensä lepotilaan, jonka avulla voimme oikea lepo. Toisaalta vähän liikuntaa harjoitettaessa ja istumattoman elämäntavan johtaminen voi aiheuttaa unettomuutta.

6. Älkää väärinkö nukkasi

On olemassa monia tutkimuksia, jotka näyttävät osoittavan, että uunin nauttiminen syömisen jälkeen tuo monia etuja terveydelle ja mielelle. Tämän vuoksi napping vaikuttaa myönteisesti hyvinvointiin ja voi lisätä valppautta, keskittymistä, tuottavuutta ja parantaa muistiasi ja oppimiskykyäsi.

Mutta sen välttämiseksi, että nielu vaikuttaa nukkumismalleihin yön aikana ja välttää komplikaatioita, kun se tulee nukkumaan yöllä, On suositeltavaa olla viivyttelemättä liian myöhään. Ihannetapauksessa lyhyt lepo, noin 20 tai 30 minuuttia. Jos yöllä on unihäiriöitä, sinun pitäisi ehkä välttää jonkin aikaa.

7. Älä yritä juoda alkoholia ennen nukkumaanmenoa

Älä juo alkoholia ennen nukkumista, koska vaikka se auttaa sinua nukahtamaan nopeammin sen depressiivisen vaikutuksen vuoksi, se muuttaa unen myöhempiä vaiheita ja herättää sinut heräämään yön aikana, mikä estää sinua ottamasta tarvittavaa lepoa ja vähentämään unen laatua.

8. Jos et voi nukahtaa, nouse ylös

Jos et voi nukkua milloin tahansa, nousta ylös ja tee toimintaa, joka saa sinut nukkumaan, kuten rentouttamistekniikan suorittaminen tai kirjan lukeminen. On parempi olla pysymättä sängyssä, se lisää ahdistusta katsellaksesi ajan kulkua. Älä tee overtureja tänä aikana, koska se voi lisätä valppaustasoa. Se estää myös suuren valaistuksen.

9. Makaa alas ja nouse aina samaan aikaan

On aikaa nukahtaa ja herätä antaa kehollesi aloittaa prosessit, jotka käynnistävät unelman etukäteen, Sen lisäksi, että autat optimoimaan sisäisen kellon ja siten unen laadun. Jos työaikataulu sallii, ohjelmoi tuntikausesi realistisesti elämänlaadun parantamiseksi.

Kyse ei ole tiukasta unen aikataulusta, mutta on tärkeää, että esimerkiksi et mene nukkumaan myöhään yöllä, jos aloitat työnsä aikaisin.

10. Poista pää

Stressi, huoli tai viha siitä, mikä tapahtui päivän aikana, voi keskeyttää unen. Jos näin tapahtuu, sinun pitäisi ottaa jonkin aikaa pois sängystä itsensä heijastamiseksi, kuten tämä voi auttaa sinua selvittämään, mitä sinulle tapahtuu ja mitä sinun täytyy tehdä sen ratkaisemiseksi.

Jos et voi lopettaa huolta ja sinusta tuntuu, että olet menettänyt valvonnan, sinun täytyy oppia hallitsemaan ajatuksiasi. Esimerkiksi sinun pitäisi tietää, että on mahdollista arvioida tunteitasi ja / tai tarkistaa kuinka realistiset ajatuksesi ovat. Mindfulness voi olla suuri apu oikeaan emotionaaliseen hallintaan ja itsetuntemukseen, parantaa itsetuntoa ja suhtautua myönteisesti ongelmallisiin tilanteisiin, jotka voivat näkyä päivittäin.

Se voi olla työn tai oppilaitoksen stressi, joka tekee unelmastasi vaikean. Ajan hallinnan oppiminen voi olla tehokasta pitää sinut rauhallisina ja rentoina yön aikana. Sama sinun täytyy ratkaista syvempiä kysymyksiä, kuten itsetuntoa tai suhdettasi. Näissä tapauksissa unettomuus voi olla oire vakavampaan ongelmaan.

Tärkeää: unettomuus voi joskus olla oire psykologiselle häiriölle

Unihygienia on tehokasta, kun eri tapoja suoritetaan samanaikaisesti. Jos nukut aina samaan aikaan, mutta nautitte kahvia yöllä, älä ruokaile kevyesti ja sinulla on istumaton elämäntapa, on hyvin todennäköistä, että sinulla on vaikeuksia nukkua.

Tämä on mielenkiintoista unihäiriöiden ehkäisemiseksi, mutta jos ongelma on jo olemassa, sinun on ehkä mentävä psykologiin. Unettomuus on joskus oire osalle psykopatologiaa, kuten masennusta tai ahdistusta. Näissä tapauksissa 10 hyvän unihygienian vinkin lisäksi on myös mentävä psykoterapiaan.

Se voi kiinnostaa sinua: "7 psykologista signaalia, jotka osoittavat, että et saa tarpeeksi unta"