6 helppoa rentoutumismenetelmää stressin torjumiseksi

Ei ole epäilystäkään siitä, että ihmiskeholla on suuri kyky sopeutua tilanteisiin, joissa on kätevää toimia.

Hormonit, joita erittävät hormonitoimintajärjestelmä ja miten aivot tulkitsevat, ovat hetkiä, jolloin meidän on siirryttävä nopeasti, jotta voimme kohdata stressaavia tilanteita, joilla on hyvä suorituskyky.

Kuitenkin päivittäinen päivämme tekee meistä ylivoimaisen vastuun ja inokuloi meitä liian suurilla annoksilla ahdistusta. Siksi on hyödyllistä tietää jotkut stressitekniikat.

Milloin meidän pitäisi käyttää rentoutumismenetelmiä?

Ensimmäinen asia, joka meidän on otettava huomioon harkittaessa rentoutumismenetelmien käyttöönottoa elämässämme, on se, että psykotrooppisten lääkkeiden käyttö on erilainen, Rentoutumisharjoituksilla ei ole sivuvaikutuksia. Sen valta ja tehokkuus ahdistusta vastaan ​​perustuvat autoregulaatio, toisin sanoen mahdollisuus toteuttaa toimia, joiden avulla me muutamme tapaa, jolla kehomme tuottamat kemialliset aineet luonnostaan ​​erotetaan toisistaan.

siksi, Rentouttamistekniikat ovat älykäs tapa hyödyntää ihmiskehon hallintaa., sen sijaan, että "huijataan" aineita injektiona tai pillereinä. Näin ollen rentoutumisharjoitusten ainoa kustannus on jonkin verran aikaa ja vähäistä vaivaa.

Taistelu paljon enemmän kuin stressi

Itse asiassa näitä tekniikoita stressin torjumiseksi voidaan käyttää myös silloin, kun emme tunne stressiä, koska ne voidaan tuoda päivittäiseen rutiiniin yksinkertaisesti estämään ahdistuneisuusongelmat ja miksi ei, tuntea paremmin ja levollisemmin.

Mutta rentoutumismenetelmiä ei tarvitse käyttää, kun koemme stressiä. On oltava selvää, että stressi on jotain luonnollista ja se voi olla läsnä niin alhaisella tasolla, että se on itse asiassa hyödyllinen. Jotain on jotain, jota kutsutaan eustressiksi tai positiiviseksi stressiksi.

Kun olisi tarkoituksenmukaista käyttää rentoutumisresurssien resursseja, huomaa, että stressitasot ovat riittävän korkeat ja pysyvät riittävän pitkinä, jotta ne voivat vaikuttaa kielteisesti elämänlaatuun.

Esimerkkejä siitä, milloin niitä käytetään:

• Kun olemme huomanneet useita päiviä ahdistusta, joka antaa meille ongelmia.

• Kun käymme läpi murheellisen tai häviävän vaiheen.

• Kun ilmenee työn stressiä tai Burnout-oireyhtymää.

• Kun stressi saa meidät pakkomielteiseen käyttäytymiseen, kuten kynsien puristamiseen tai hiusten koskettamiseen koko ajan (trikotillomania).

• Joskus tuntuu häiritsevältä (työpaikan häirintä), konflikteista naapureiden kanssa jne. Rentoutustekniikoihin on tietenkin liitettävä toimenpiteitä, jotka estävät meitä kärsimästä tätä häirintää.

• Vaiheissa, joissa on huono perheilmasto tai ongelmat parin suhteen.

• Kun tehtävien ja vastuiden määrä ylittää meidät tai kun meillä on ongelmia sovittaa yhteen työ- ja yksityiselämä.

Rentoutumisharjoitusten hyödyt

Rentoutustekniikoiden käytön edut riippuvat osittain käytettyjen harjoitusten tyypistä. Yleisesti ottaen, Edut, joita saamme rentouttamistekniikoiden käyttöönotossa elämässämme, ovat seuraavat:

• He vievät meidät hyvinvoinnin tunteeseen.

• Ne antavat meille enemmän valvontaa siitä, mitä kehossamme tapahtuu.

• Vähennä verenpainetta.

• Se auttaa meitä rikkomaan negatiivisten ajatusten kierteen.

• Ne parantavat itsetuntoamme.

• Ne auttavat meitä tuntemaan olevamme valmiita kohtaamaan uusia tilanteita.

• Vähennä kortisolin (stressihormonin) määrää veressä.

• Ne auttavat meitä nukahtamaan.

• Vähennä lihasjännitystä.

• Jotkut tekniikat parantavat verenkiertoa suuriin lihasryhmiin.

Rentoutuminen päivittäin (ja askel askeleelta)

Nämä ovat rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää joka päivä, jolloin ne ovat osa rutiinia. Kun olet yksinkertainen ja helppo seurata, voit oppia niitä omalla pohjalta useiden viikkojen harjoittelun pohjalta, vaikka sinun pitäisi tietää, että on myös mahdollisuus oppia muita monimutkaisempia koulutusehdotuksia, joihin tarvitset opettajan, joka on fyysisesti puolestasi kun aiot tehdä niitä.

Paras aika näiden rentoutumistekniikoiden suorittamiseen on heti heräämisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa. Muista se Ne on mukava kuljettaa hiljaisissa ja eristäytyneissä paikoissa ja sinun pitäisi käyttää mukavia vaatteita, kun noudatat näitä ohjeita.

1. Hengitä kalvolla

Monta kertaa pelkkä hengitystapojen muokkaaminen laukaisee kehossamme useita prosesseja, jotka vähentävät merkittävästi ahdistusta. Tämä lisäsi sitä tosiasiaa, että hengitykseen liittyvät rentoutumismenetelmät ovat erittäin helppoja, tekee diafragmaalisesta hengityksestä ihanteellisen harjoituksen.

Tämän tekniikan tavoitteena on saada sinut oppimaan kiinnittämään huomiota hengitykseen ja kouluttamaan hengittämään optimaalisesti, jolloin vatsa on näkyvämpi kuin rinnassa.

Tämän tekniikan toteuttamiseen liittyvät vaiheet ovat seuraavat:

• Aseta tasaiselle pinnalle ylöspäin ja säilytä suora asento, vaikka ilman lihaksia. Voit myös istua tuolilla, jolloin reidet ovat yhdensuuntaiset ja muodostavat 90 asteen kulman runkoon.
• Laita kämmenesi kämmenelle rinnalle ja toinen vatsasi. Suuntaa 20 sekunnin ajan siihen, miten hengitys aiheuttaa näiden kahden alueen liikkumisen.
• Se, että rinnassa liikkuu paljon enemmän kuin vatsa, on merkki matalasta hengityksestä, että usein meistä puuttuu happi, vaikka emme ymmärrä sitä.
• Vähintään 3 minuutin ajan sinun on ohjattava hengitystäsi, jotta käsi lepää vatsan päällä liikkua enemmän kuin rinnassa. Tämän saavuttamiseksi hengitä syvälle nenästä noin 5 sekunnin ajan ja pidä ilma vatsa-alueella pari sekuntia. Sitten hengitä suun kautta vielä 5 sekuntia.

2. Meditaatio

Meditaatiota on monia tapoja, mutta Täällä voit nähdä erityisen helpon muunnelman.

Tätä rentoutumistekniikkaa varten sinun täytyy istua alas (ei makuulla) mukavassa tuolissa ja aloittaa hengitysharjoituksessa kuvattujen vaiheiden noudattaminen kalvon kanssa. Samalla kun ohjaat huomionne hengitykseen, sinun täytyy henkisesti sanoa sellainen lause, kuten "I relax", "I rauhoittua" tai jokin muu, joka herättää ahdistuneisuuden. Voit sanoa tämän lauseen jokaisen uloshengityksen lopussa.

Muista myös, että meditaatio voi tarjota sinulle monia muita etuja.

3. Ohjattu mielikuvitus

Tämä rentoutumistekniikka lainaa diafragmaalisen hengityksen menetelmää, mutta tässä tapauksessa, huomionne suuntautuu kuvitellun skenaarioon, joka välittää rauhaa ja rauhaa. Siksi, kun haluat lähestyä, on parempi, että olet harjoitellut ennen diafragmaalista hengitystä, mikä on helpompaa liikuntaa, vaikka tämä rentoutustekniikka on myös yksinkertainen.

Seuraavat vaiheet ovat seuraavat:

• Käytä ensimmäistä minuuttia noudattamaan diafragmaalisen hengityksen ohjeita. Voit pelata rentouttavaa musiikkia taustalla tai käyttää sävyääntä.
• Sulje silmäsi, kuvittele luonnollinen ympäristö, joka auttaa sinua rentoutumaan, kuin puutarha täynnä kukkia. Varmista, että tämä kuva on hyvin elävä ja yksityiskohtainen, jotta se kiinnittäisi täydellisen huomion, kun hengität syvästi.
• Mene kuvitellussa ympäristössä ja tutustu siihen kaikki aistit. Hävitä jokaisessa tämän kohtauksen yksityiskohdassa: kukat, lehtien tuntuma, horisontin auringon säteet, lintujen ääni jne. Siirrä hitaasti vaiheen ympäri, jos sinulla olisi reitti, joka on vahvistettu kiskoilla.
• Muutaman minuutin kuluttua tee tämä ympäristö haihtumaan hitaasti, kun huomio kiinnittyy asteittain hengitykseen. Kun kuvasta ei jää mitään, avaa silmäsi ja anna harjoituksen loppuun.

4. Nopea rentoutumisharjoitus

Tämä rentoutumistekniikka on erittäin yksinkertainen ja suunniteltu käytettäväksi useita kertoja päivässä. Periaatteessa se koostuu siitä, että joka kerta, kun näet haluamasi kohteen, kuten olohuoneessa tai koristetussa hahmoissa olevan kukkien maljan, teet kolme tai neljä syvää hengitystä peräkkäin, kun tunnet, kuinka kaikki lihakset rentoutuvat.

Vaikka tämä harjoitus on hyvin lyhyt, on suositeltavaa, että prosessin aikana keskitätte huomionne hengitykseen ja älä häiritse. Voit myös kuvitella rentouttavan kuvan (kuten yksinäinen ranta tai puu puutarhassa) samalla kun teet sen.

5. Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatio

Amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson kehitti tämän rentoutumistekniikan 20. vuosisadan ensimmäisellä puoliskolla, ja jopa nykyään sitä käytetään laajalti.

On rentoutua kehon lihasryhmiä asteittain, ikään kuin se olisi pienen kuvitteellisen junan reitti. On erittäin hyödyllistä vähentää fyysisiin prosesseihin, kuten urheiluun tai tiukkojen aikataulujen seurantaan liittyvää ahdistusta. Tämä kestää kuitenkin pidempään kuin loput, joten varmista, että sinulla on aikaa, jolloin kukaan ei häiritse sinua.

Voit tehdä tämän rentoutumismenetelmän, noudata näitä ohjeita:

• Makaa tai istu mukavasti, jalkojen ja varsien tekeminen rinnakkain. Jos päätät istua alas, tee kämmenten reidet. Voit käyttää tallenteita, joissa on rentouttavia ääniä. Sulje silmäsi.
• Hengitä syvälle muutama sekunti kalvon kanssa.
• Keskity siihen tunteeseen, jonka oikea jalka tuottaa. Visualisoida se mielikuvituksella ja, kun huomaat, että kaikki huomionne kiinnitetään siihen, sovi voimakkaasti sen ruumiinosan lihakset, jotka aiheuttavat jalkasi jännittyneen 5 sekuntia.
• Palaa, jotta kaikki jalka lihakset ovat täysin rentoina. Keskittäkää huomiomme siihen tunteeseen, että kehon osa tuottaa noin 20 sekuntia.
• Toista tämä prosessi toisella jalalla, molempien jalkojen, vatsan, rintakehän, käsien, käsien, selän, kaulan, leuan, kasvojen ja päänahan kaksoset ja reidet.
• Hengitä syvästi 20 sekuntia ja avaa silmäsi.

6. Mindfulness

Mindfulness on tulossa erittäin suosittu, koska sitä on helppo mukauttaa erilaisiin tilanteisiin, ja vaikka se harjoittaa monia etuja, se voi olla myös erinomainen rentoutumismenetelmä.

Tässä artikkelissa Mindfulness-harjoituksista voit tietää useita ehdotuksia, joita on helppo seurata.